5 comidas fáciles de hacer entre semana para una persona que le entusiasmarán para la cena
Dado que cocinar para uno mismo presenta ciertas dificultades, puede resultar tentador recurrir a las comidas de los restaurantes o a los platos envasados para microondas. Pero las investigaciones demuestran que las comidas caseras son mejores para la salud. Un amplio estudio de 2017 descubrió que las personas que comían alimentos preparados en casa tenían más probabilidades de tener una mejor calidad de dieta.
Tanto si acabas de quedarte soltero como si llevas años viviendo solo, siempre hay una oportunidad de mejorar la preparación de comidas para uno solo que sean fáciles y nutritivas. A continuación, te mostramos los retos y las ventajas de cocinar en solitario, consejos para hacerlo más fácil y cinco deliciosas recetas perfectas para comer en solitario.
Los retos de cocinar para uno soloAunque un hogar puede estar formado por cualquier número de personas, la familia nuclear de cuatro miembros parece ser la medida estándar para muchos creadores de recetas. Por esta razón, muchas recetas simplemente hacen demasiada comida para una persona. A no ser que seas un genio de las matemáticas, esto puede llevar mucho tiempo de cálculo.
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Algunas recetas, por su parte, no facilitan la reducción del tamaño del resultado final. Por ejemplo, es difícil transformar alimentos de varias raciones, como tartas o guisos, en versiones de tamaño individual.
La compra de alimentos también puede ser un reto para quienes viven (y comen) solos. El gran tamaño de la mayoría de los alimentos envasados significa que algunos ingredientes pueden estropearse antes de poder utilizarlos. Y como la compra para varias personas tiende a compensar los costes, hacer la compra en solitario puede suponer gastar más dinero por comida que si se compra para una familia.
Los beneficios de cocinar para unoA pesar de los obstáculos que puede presentar la cocina en solitario, también tiene beneficios ocultos. Cuando el plan de comidas depende enteramente de ti, el mundo de la preparación de alimentos es tu ostra. Esto significa que puedes elegir las opciones que mejor se adapten a tus gustos y objetivos de salud mientras planificas las comidas, cocinas y comes.
Al no tener a nadie que le diga lo que tiene que comer y cuándo, también puede sentirse aliviado de la presión que a veces conlleva comer en sociedad. Al cocinar y cenar solo, puedes determinar el tamaño de las porciones, decidir cuándo quieres comer y juzgar cuándo quieres dejar de comer. Sin la distracción de comer con otras personas, es más probable que aproveche la sensación de saciedad para tener una experiencia más consciente.
Consejos para hacer la compra y cocinar para uno soloPara que hacer la compra y cocinar para ti sea más una aventura -y menos un dolor de cabeza- prueba estos consejos:
Haz un plan de comidas
La planificación de las comidas es una herramienta útil para una alimentación nutritiva, independientemente del número de personas para las que cocine. Decidir los desayunos, las comidas y las cenas semanales antes de hacer la compra te da el control sobre lo que vas a comprar exactamente y sobre cómo aprovechar al máximo tu suministro de alimentos.
Abastézcase de artículos no perecederos
A nadie le gusta tirar comida, pero el desperdicio de alimentos es un problema común para los cocineros en solitario. Para evitar pérdidas desafortunadas, céntrate en comprar artículos no perecederos que se conserven durante mucho tiempo. Por ejemplo, conservas de judías, verduras y carnes como el pollo o el atún, o frutas y verduras congeladas. Y no te olvides de los potenciadores de sabor no perecederos, como hierbas secas, especias, aceites y vinagres.
Familiarícese con las conversiones de medidas
Dado que la mayoría de las recetas están pensadas para varios comensales, no hay que evitar un poco de matemáticas si estás cocinando para uno. Familiarízate con las conversiones de medidas básicas, como cuántas cucharaditas hay en una cucharada y cuántas tazas hay en un cuarto de galón. Con un poco de práctica, podrás reducir el tamaño de las recetas como un profesional.
Sé amable con el congelador
En lugar de hacer varias comidas individuales, a veces lo más fácil es hacer una tanda más grande y guardar las sobras. Para ello, tienes a tu mejor amigo, el congelador. Una vez que hayas cocinado una receta más grande, divide las porciones individuales en recipientes aptos para el congelador. Luego, cuando estés listo para comer, sólo tienes que sacarlas y recalentarlas. Te sorprenderá descubrir cuántos alimentos pueden conservarse en el congelador. Las sopas, los guisos, los productos horneados y los platos de carne se conservan bien cuando se congelan.
Recetas para uno¿Necesita un poco de inspiración para las cenas de grupo? Completa tu plan de comidas con estas cinco sencillas recetas de una sola ración.
Avena de coco y frambuesa baja en azúcar
Los paquetes de avena comprados que sirven para uno son convenientes, pero a veces están llenos de sabores artificiales. Empieza tu día con una nota mejor con esta avena casera de frambuesa y coco baja en azúcar. Obtiene su dulzura de forma natural a partir de una infusión de frambuesas congeladas, y luego añade copos de coco y semillas de chía para un agradable crujido. Además, esta avena no contiene gluten ni productos lácteos, por lo que es una opción ideal para quienes tienen sensibilidad a los alimentos.
Wrap de ensalada de atún y col rizada
Si quieres un almuerzo rico en nutrientes para una persona, prueba este envoltorio de ensalada de atún y berza. Su relleno está envuelto en una gran hoja de berza en lugar de la habitual tortilla. El verde oscuro de esta hoja no sólo es bonito de ver, sino que tiene notables beneficios para la salud. La berza es un miembro de la familia de las verduras crucíferas. Las investigaciones demuestran que comer más de este tipo de verduras puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.
Además de los nutrientes de primera clase de la col rizada, esta envoltura también contiene fibra y color extra de trozos de manzana y una zanahoria entera, además de muchas proteínas de una lata de 5 onzas de atún. ¿No te gusta el atún? Opta por una carne de charcutería baja en sodio y sin nitratos, como el pavo con una loncha de queso.
Bol de quinoa con bayas y balsámico
¿Es un desayuno, una comida o una cena? Tú decides. Un bol de quinoa con bayas y balsámico es una opción deliciosa y nutritiva en cualquier momento del día. Este bol de cereales de sabor complejo contiene tres tipos de bayas frescas, espinacas y nueces sobre una cama de quinoa esponjosa. Un chorrito de vinagre balsámico le da un toque picante. Añade una pechuga de pollo a la parrilla o rodajas de tofu a la sartén para que sea aún más satisfactorio.
Salmón cocido con papel de aluminio sobre judías verdes a la sartén
Enciende las velas y saca el mantel elegante: ¡que cenes solo no significa que no puedas tener una cena elegante de vez en cuando! El salmón cocido en papel de aluminio sobre judías verdes cocidas en sartén es una comida sencilla pero elegante para cuando quieras darte un capricho.
Aquí, el saludable salmón se unta con un delicioso aderezo de hierbas y se sirve junto a judías verdes y tomates. Acompáñalo con un grano como el cuscús o la quinoa para absorber el sabor.
Tortilla de verduras de verano de California
Cuando tienes restos de verduras colgando del cajón, una tortilla es una forma fácil de disfrutarlas. Para una comida ligera y llena de verduras para uno, prueba esta tortilla de verduras de verano de California. Está repleta de tomates cherry ricos en antioxidantes, grasas saludables procedentes de las rodajas de aguacate y una dosis considerable de proteínas procedentes de los huevos y el queso Monterey Jack. Una pizca de cilantro fresco le da un toque de color adicional.
