Por qué debe reducir los carbohidratos refinados
El proceso de refinado o molienda elimina la fibra dietética, las vitaminas y los minerales de un producto alimenticio. Si se han vuelto a añadir los nutrientes, los granos refinados o los carbohidratos refinados se denominan granos enriquecidos.
¿Qué son los carbohidratos refinados?Los cereales refinados pueden formar parte de una dieta saludable, pero no siempre son la opción más sana. Es posible que oiga a los expertos en nutrición hablar de los cereales refinados o de los carbohidratos refinados. El término "refinado" suena a saludable, pero la definición de carbohidratos refinados puede ser confusa.
Los fabricantes de alimentos suelen refinar o procesar los cereales para crear un producto alimenticio más suave y menos voluminoso. Un ejemplo popular de alimento con carbohidratos refinados es el pan blanco, que se elabora con granos refinados.
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Muchos consumidores prefieren el sabor y la textura del pan blanco porque es más suave y fácil de comer que el voluminoso pan integral. Sin embargo, si le faltan nutrientes, el pan blanco puede ser una opción menos saludable que el pan integral.
Para evitar una nutrición inadecuada, los fabricantes de alimentos a veces añaden nutrientes a los carbohidratos refinados, como el pan blanco, para "enriquecer" el valor nutricional del alimento.
En estos alimentos, verás las palabras "harina enriquecida" o hecha con granos enriquecidos". Sin embargo, tenga en cuenta que los carbohidratos refinados siguen careciendo de fibra saludable, un nutriente que aportan los granos enteros sin refinar.
Según el USDA, los productos de grano enriquecido pueden aportar beneficios nutricionales, pero la organización recomienda que al menos la mitad de la ingesta diaria de grano provenga de granos enteros.
Lista de carbohidratos refinadosMuchos carbohidratos procesados son fuentes de carbohidratos refinados. Encontrará muchos de estos productos en la sección de pan de la tienda de comestibles y también en los pasillos que contienen productos de aperitivo y pasta.
Fuentes comunes de carbohidratos refinados
- Pasta (especialmente pasta blanca)
- Arroz blanco
- Aperitivos de arroz
- Galletas saladas
- Pasteles
- Galletas
- Panecillos
- Donuts
- Panecillos
- Pan de molde blando
- Pan dulce
- Postres horneados
- Pastelería
- Masa para pizza
- Panes para hamburguesas o perritos calientes
- Panqueques
- Gofres
No todos los alimentos de esta lista contienen cereales refinados. La mejor manera de saberlo con seguridad es comprobar la lista de ingredientes, que está impresa debajo de la etiqueta de información nutricional.
Si ves que el alimento contiene harina enriquecida, sabrás que los carbohidratos han sido refinados.
Si sigues una dieta especial, como una dieta sin gluten, también debes tener en cuenta los carbohidratos refinados.
Los alimentos sin gluten también pueden ser una fuente de carbohidratos refinados. Si sigues una dieta sin gluten, muchos expertos en nutrición recomiendan buscar cereales integrales sin gluten.
El Grupo de Intolerancia al Gluten afirma que los cereales integrales "no han sido refinados ni despojados de nutrientes importantes".
El grupo aconseja que las personas que sigan una dieta sin gluten "deben intentar incorporar cereales integrales a su dieta para conseguir una ingesta adecuada de fibra, minerales y vitaminas."
Reducir los carbohidratos refinadosEl primer paso para reducir los carbohidratos refinados es identificarlos en su dieta. La lista anterior puede darle una idea de dónde buscar, pero los granos refinados también pueden estar escondidos en lugares inesperados.
Hay algunos cambios fáciles, saludables y sabrosos que puedes hacer. Por ejemplo, en lugar de pan blanco, prepara un sándwich más saludable con pan integral. Para un sándwich sin carbohidratos, utiliza lechuga en lugar de pan.
También puede sustituir los granos refinados por granos integrales en otras comidas y tentempiés comunes. Por ejemplo, elija galletas de trigo integral y cereales para el desayuno elaborados con granos integrales. También puede encontrar pasta fabricada con granos integrales.
Al sustituir los carbohidratos refinados por cereales integrales, también está aumentando su consumo diario de fibra dietética. La fibra tiene varios beneficios para la salud, entre ellos el de ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Aumentar la ingesta de fibra le ayudará a sentirse satisfecho durante más tiempo y a comer menos a lo largo del día.
