10 sabrosos tentempiés repletos de carbohidratos buenos para ti
Los hidratos de carbono se presentan a menudo como los enemigos de la alimentación saludable, una idea que se ha visto reforzada por dietas como la paleo y la ceto, que prohíben en gran medida estos macronutrientes.
"Los carbohidratos pertenecen a un grupo de alimentos que la gente ama y odia por muchas razones", dice Bonnie Taub-Dix, RDN, autora en Nueva York de Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table (Léalo antes de comerlo: de la etiqueta a la mesa). Como se digieren más rápidamente que las proteínas y las grasas, los carbohidratos pueden tener un efecto más significativo sobre el azúcar en sangre y las hormonas del hambre, dejándote menos satisfecho si los comes solos, dice.
No ayuda que, en general, los estadounidenses tiendan a comer demasiados carbohidratos del tipo equivocado. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), los carbohidratos deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento de la dieta, principalmente de fuentes nutricionales de alta calidad, como la fruta, las verduras y los cereales integrales. Pero cuando los investigadores de la Universidad de Tufts y la Universidad de Harvard analizaron los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, tomados de más de 43.000 personas durante 18 años, encontraron que el 42 por ciento de la dieta típica de los estadounidenses proviene de carbohidratos de baja calidad, como los carbohidratos refinados, los azúcares añadidos y las verduras con almidón, según un informe publicado en septiembre de 2019 en JAMA.
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Esto es especialmente preocupante, ya que la evidencia muestra que las dietas altas en carbohidratos refinados como los granos de cereales se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado en febrero de 2021 en BMJ.
Abandonar por completo los carbohidratos no es la solución, dice Taub-Dix, ya que estos macronutrientes son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Las investigaciones también han relacionado los carbohidratos con un aumento de la serotonina, una sustancia química del cerebro responsable del estado de ánimo. "Cuando la gente quiere perder peso, los carbohidratos tienden a ser el primer nutriente que recortan", dice Taub-Dix. "Pero no hay necesidad de evitarlos. De hecho, yo animo a consumir carbohidratos en todas las comidas y tentempiés".
¿Cómo? Pues bien, asegúrate de que eliges los adecuados -carbohidratos complejos como los cereales integrales que tienen nutrientes como la fibra- y acompáñalos de proteínas magras y grasas saludables para obtener la máxima satisfacción. Aquí tienes 10 sugerencias para empezar.
1442 Rodajas de pera con mantequilla de almendras crujiente 
"Me gusta combinar la fruta con algún tipo de proteína porque tienes el beneficio de los carbohidratos, la fibra y los fitonutrientes de la fruta, además de la grasa saludable, la proteína y la fibra de la mantequilla de nueces", dice Taub-Dix. Las peras son una buena opción porque contienen cobre, un nutriente importante, según datos del USDA. Los niveles bajos de cobre pueden estar relacionados con la obesidad, las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico, según un informe publicado en abril de 2017 en la revista de la Unión Internacional de Bioquímica y Biología Molecular.
1443 Gofres integrales con mantequilla de cacahuete 
Llena tu congelador de gofres integrales. No son sólo para el desayuno, sino que pueden ser un buen tentempié en cualquier momento, especialmente si los acompañas de mantequilla de cacahuete (busca variedades naturales o sin azúcar añadido) en lugar de jarabe. Taub-Dix dice que la ricotta o el requesón también son buenos aderezos. Elegir granos integrales en lugar de granos refinados puede ayudar a reducir el peso corporal y la inflamación, según un pequeño estudio a corto plazo publicado en enero de 2019 la revista Gut.
1444 Mezcla de frutos secos DIY con arándanos secos y almendras enteras 
Olvídate de las mezclas de frutos secos cargadas de azúcar y compradas en la tienda. Cuando te preparas tú mismo, controlas los ingredientes. Taub-Dix sugiere una sencilla mezcla de arándanos secos (busca los que no tienen azúcar añadido) y almendras, que te aportan fibra, azúcar natural, calcio, hierro y otros nutrientes, según datos del USDA. Los arándanos son buenos para tu microbioma: Una investigación publicada en noviembre de 2020 en el Journal of the Science of Food and Agriculture sugiere que los arándanos podrían ayudar a mantener tu sistema digestivo.
1445 Tostada de pan integral con mozzarella fresca y una pizca de azúcar de canela 
Es el desayuno preferido de los niños de Staub-Dix antes de ir al colegio, y funciona igual de bien como merienda. "El queso tiene la ventaja de ralentizar la digestión del pan, por lo que proporciona una energía más duradera", dice. Una pizca de azúcar con canela le da un toque dulce, pero no demasiado. El pan integral contiene fibra y vitaminas del grupo B, según datos del USDA, y los cereales integrales pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama, según una investigación publicada en abril de 2019 en la revista Nutrients.1446 Galletas integrales con queso cheddar 
Los cereales integrales encabezan la lista de hidratos de carbono saludables, y al combinarlos con queso se obtiene esa combinación ganadora de carbohidratos, proteínas y grasas. Hay algunas pruebas de que el consumo de alimentos integrales puede estar asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según una revisión publicada en julio de 2020 en la revista BMJ.
1447 Pastel de arroz con requesón 
Puedes utilizar la base de sabor que prefieras: un pastel de arroz integral es una opción más nutritiva, pero si tienes antojo de chocolate, esta es una buena manera de satisfacer ese deseo. "Los pasteles de arroz con chocolate animan un poco la merienda sin tener muchas calorías o azúcar", dice Taub-Dix. "Es una opción de carbohidratos refinados, pero es baja en calorías, y se combina con un alimento alto en proteínas". Una taza de requesón reducido en grasa contiene 24 gramos de proteína, según datos del USDA. Un estudio publicado en diciembre de 2021 en Nutrients descubrió que añadir una porción de requesón a la semana reducía el riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.
1448 Hummus con palitos de verduras frescas 
El hummus con verduras te da un doble golpe de carbohidratos saludables. Obtienes carbohidratos en la base de garbanzos del hummus, así como en las verduras. Taub-Dix recomienda mojar zanahorias pequeñas, guisantes, tiras de calabacín o pepinos en el hummus. También puedes untar el hummus en pan de pita integral o en galletas integrales. Además de proteínas, los garbanzos contienen antioxidantes, pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol alto, y pueden combatir el cáncer, según un informe publicado en junio de 2020 en Plant Foods for Human Nutrition.
1449 Copos de avena instantáneos con un remolino de mantequilla de girasol 
Los copos de avena instantáneos sin sabor son un tentempié portátil que puedes llevarte al trabajo: sólo tienes que añadir agua hirviendo y un poco de mantequilla de girasol. De este modo, añadirás las proteínas y las grasas saludables que te mantendrán saciado durante más tiempo y te ayudarán a mantener el azúcar en sangre bajo control. La avena es una fuente de alimentación. Pueden reducir los niveles de colesterol, proteger contra la diabetes, mejorar tu microbioma y ayudar a prevenir el cáncer, según una revisión publicada en octubre de 2021 en la revista Foods.
1450 Cereales integrales con yogur griego y frutos secos 
Taub-Dix recomienda elegir un cereal con granos integrales como primer ingrediente y con no más de 5 gramos de azúcar por porción. Si prefieres el sabor de un cereal más dulce, su truco es combinarlo con un cereal muy bajo en azúcar como los Cheerios. Añadir el yogur griego y los frutos secos equilibra los carbohidratos del cereal con proteínas y grasas saludables. Opta por un cereal con avena o cebada, ya que la avena y la cebada integrales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un informe publicado en agosto de 2020 en Nutrition Reviews.
1451 Barrita para llevar 
Si quieres tener un tentempié saludable a mano cuando estés fuera de casa, un tentempié envasado como una barrita Kind puede servirte. Puedes llevar una en el bolso o en el cajón del escritorio, y su porción es controlada, por lo que no tienes que preocuparte por excederte. Taub-Dix dice que hay que buscar una que sea baja en azúcar (no más de 5 gramos por ración) y que aporte fibra (al menos 7 gramos), proteínas y grasas saludables. Además, según algunas investigaciones preliminares, se ha encontrado un vínculo entre la ingesta de fibra y la reducción de los síntomas de la depresión en estudios observacionales, según un informe publicado en mayo de 2020 en Nutrition Reviews.
