Por qué los carbohidratos no son el enemigo de la pérdida de peso

Los carbohidratos tienen una mala reputación cuando se trata de perder peso. La sabiduría convencional nos hace creer que para perder peso debemos limitar -o eliminar- los carbohidratos de nuestra dieta. Pero no es tan sencillo. En realidad, los carbohidratos -azúcares y almidones que se encuentran en los cereales, las frutas y las verduras- proporcionan una energía crucial y de acción rápida para alimentar el cerebro, los músculos y el metabolismo. Y cuando no están procesados en forma de pasta, también contienen muchos de los minerales, vitaminas y fibra necesarios para mantener una buena salud. De hecho, los hidratos de carbono suelen ser la principal (y preferida) fuente de combustible de tu cuerpo.

El problema es que muchos de los planes de alimentación de las dos últimas décadas consideran que los carbohidratos son el enemigo de la pérdida de peso. Estas dietas demonizan todos los carbohidratos, desde la avena y las lentejas hasta la fruta, y te instan a exorcizarlos de tu vida. Es cierto que limitar los carbohidratos altamente procesados puede facilitar la pérdida de peso. Pero rehuir de los buenos puede entorpecer tus objetivos de salud y forma física. Sigue leyendo para saber cómo cortarlo.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, al igual que las proteínas y las grasas, son macronutrientes: fuentes de energía que te mantienen alerta, activo y, bueno... vivo. Piensa en los carbohidratos como la principal fuente de petróleo de tu cuerpo. A través de la digestión, los carbohidratos se transforman en glucosa, algo así como la gasolina sin plomo de alto octanaje: "Los carbohidratos son los únicos nutrientes que existen únicamente para alimentar el cuerpo", dice Donald Layman, asesor de nutrición de la Universidad de Illinois. Sin glucosa, los niveles de oxígeno en sangre se resienten, los niveles de energía se reducen y el cerebro se empaña.

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El objetivo es obtener entre el 45% y el 65% de las calorías diarias de los carbohidratos. Si eres un hombre moderadamente activo que consume 2.600 calorías al día, eso significa que entre 1.170 y 1.690 calorías deberían proceder de los carbohidratos. Y puesto que los carbohidratos -ya sean de azúcar, almidón o fibra- contienen cuatro calorías por gramo, deberías aspirar a consumir entre 295 y 425 gramos al día. Esto ayudará a que el cerebro, la sangre y el sistema nervioso funcionen de forma óptima, dice el Dr. Layman.

Si mantienes la ingesta por debajo de 80 g al día, como sugieren algunos planes de dieta, tu cuerpo empezará a descomponer las reservas de grasa para producir cetonas que usará como combustible, lo que puede provocar esa sensación de nubosidad por la falta de carbohidratos. El exceso de carbohidratos en la dieta, como todas las calorías, se almacena como grasa corporal. Hay que encontrar un equilibrio.

Carbohidratos complejos

Sin embargo, hay algo más que los gramos y el tamaño de las porciones, dice Frank Sacks, profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. El tipo de carbohidrato es importante, así como su cantidad. Los hidratos de carbono complejos, presentes en las verduras con almidón y los cereales integrales, están relacionados con un peso más saludable y un menor riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Los hidratos de carbono complejos son difíciles de descomponer para el organismo, y eso es bueno", dice Gail Cresci, investigadora de gastroenterología y nutrición de la Clínica Cleveland. Estos carbohidratos se digieren lentamente, lo que significa que la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo también es más lenta. Los aumentos de los niveles de azúcar e insulina en sangre son lo suficientemente moderados como para no alcanzar los niveles asociados al almacenamiento de grasa corporal, afirma la Dra. Cresci. Además, a tu intestino le gustan, en más de un sentido: "La microbiota intestinal prefiere los carbohidratos complejos a cualquier otra fuente de alimentación", afirma la Dra. Cresci. Cuando las bacterias intestinales se dan un festín de carbohidratos, envían al torrente sanguíneo unos compuestos denominados ácidos grasos de cadena corta, que pueden ayudar a reducir la inflamación y reforzar el sistema inmunitario.

La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos complejos también tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a sentirse lleno. En un estudio, las personas a las que se les pidió que comieran 30 g de fibra al día además de su dieta habitual perdieron casi tanto peso como las que seguían un plan de comidas estricto (y probablemente mucho menos agradable).

Los carbohidratos que no quieres

Los carbohidratos refinados -los del pan blanco, las galletas y las patatas fritas- tienen el efecto contrario al de los complejos. Después de comer, por ejemplo, un donut de mermelada, el azúcar en sangre aumenta, los niveles de insulina se disparan y las bacterias intestinales escupen compuestos inflamatorios, afirma la Dra. Cresci. Por supuesto, los excesos ocasionales no son perjudiciales. Pero un exceso con demasiada frecuencia puede provocar un mal funcionamiento metabólico.

Es cierto que si eliminas casi todos los carbohidratos de tu dieta bajarás mucho de peso, pero no por la razón que podrías pensar. Con una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno muscular. Y por cada trozo de glucógeno muscular que se quema, el cuerpo libera el doble de agua, dice la Dra. Cresci. Por lo tanto, esos primeros kilos que pierdes serán de agua, no sólo de grasa corporal.

Comer más avena, quinoa, alubias y boniatos y menos bollería parece increíblemente sencillo, pero hay que tener cuidado con algunas trampas. Cuidado con los productos que se comercializan como bajos en grasa. Cuando los productores de alimentos eliminan la grasa de alimentos como el yogur o los aderezos para ensaladas, a menudo sustituyen el sabor perdido por azúcar procesado (un carbohidrato), que se convierte más fácilmente en grasa corporal que los carbohidratos no procesados, dice la Dra. Cresci. Es mejor que te quedes con los auténticos.

Tampoco te dejes engañar por la moda de los alimentos sin gluten: muchos de ellos contienen más azúcar y calorías que sus homólogos convencionales. A no ser que te encuentres entre la relativamente pequeña minoría de personas que padecen la enfermedad celíaca o una sensibilidad conocida, probablemente no sea necesario que prescindas de granos como el trigo, la cebada y el centeno.

Y, por último, para zanjar el debate sobre la fruta. Si bien las bayas, los plátanos y otros productos similares contienen carbohidratos simples, también contienen mucha fibra, que ralentiza su absorción. De hecho, un estudio reciente del BMJ ha revelado que la fibra de la fruta puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas: "Cualquiera que reduzca su consumo de fruta para reducir su ingesta de azúcar está cometiendo un error", afirma el Dr. Sacks.

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Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y sirven de combustible para el ejercicio de alta intensidad y resistencia. Si tu régimen de ejercicio es intenso -por ejemplo, si estás entrenando para una maratón-, necesitas entre 40 y 60 gramos adicionales de carbohidratos por hora de entrenamiento para rendir al máximo, dice Stuart Galloway, que estudia el metabolismo del ejercicio en la Universidad de Stirling, Escocia. Otra forma de pensar en esto es un gramo adicional de carbohidratos por minuto de ejercicio.

En cuanto al "ciclo de carbohidratos", no hay pruebas sólidas que sugieran que el cambio entre días de alto y bajo contenido de carbohidratos ayude al rendimiento. Algunos expertos afirman que incluso puede ser perjudicial para la salud al contribuir a la inflamación de bajo grado, dice la Dra. Cresci.

Después de entrenar, hay que reponer esos carbohidratos y tomar proteínas. Un estudio publicado en el Journal Of The International Society Of Sports Nutrition sugiere que aumentar los niveles de insulina puede ayudar a la síntesis de proteínas y a la construcción de músculo. Intenta que la proporción de carbohidratos y proteínas sea de 1:1 o 2:1 después del gimnasio. Algunas buenas opciones son la leche con chocolate (de verdad), la manzana en rodajas con mantequilla de almendras o la pitta y el hummus.

¿La conclusión? Come una cantidad constante de carbohidratos complejos todos los días (a menos que corras una maratón o hagas algo igual de duro) de una variedad de fuentes de alimentos integrales. Para una receta apetitosa, prueba nuestras recetas en la página.