Por qué las calorías que necesitan los hombres y las mujeres son diferentes
El uso de una calculadora de calorías es muy útil cuando se trata de averiguar cuántas calorías hay que consumir al día. Casi todas las calculadoras de calorías tienen en cuenta tu sexo, además de tu peso y tu nivel de actividad. ¿Por qué? Porque el cuerpo de un hombre suele necesitar más energía (en forma de calorías) aunque tenga el mismo tamaño que el de una mujer.
Los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres. El músculo extra requiere más energía. Los hombres suelen ser más altos que las mujeres y la altura extra conlleva un aumento de las necesidades calóricas para los hombres.
Pero incluso en hombres y mujeres de tamaño similar, los hombres suelen necesitar más calorías. En general, los hombres tienen una mayor capacidad pulmonar -como indica un mayor promedio de VO2 máximo-, lo que les permite trabajar más durante el ejercicio y la actividad física y también requiere más calorías para mantenerse.
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Sus necesidades calóricas específicas variarán, por lo que la calculadora resulta útil. Por ejemplo, un hombre de 32 años y estatura media que pese 160 libras y sea moderadamente activo necesitará unas 2.600 calorías para mantener su peso. Sin embargo, las necesidades calóricas de los hombres cambiarán si quieren ganar o perder peso.
Calorías para que los hombres mantengan su pesoPara mantener su peso, debe consumir suficientes alimentos para satisfacer sus necesidades energéticas diarias. Si no consume suficientes calorías al día, perderá grasa y masa muscular. Si consume demasiadas calorías al día, su cuerpo almacenará el exceso de energía en forma de grasa.
Puedes utilizar una calculadora para saber cuántas calorías quemas cada día. O escudriñar estas cifras de calorías medias para hombres para ver cuánta energía gastas cada día y cuántas calorías debes consumir para mantener tu peso.
Esta es la cifra media de calorías para un hombre que quiere mantener su peso actual, basada en un hombre moderadamente activo de estatura media (aproximadamente 1,70 m) que pesa 175 libras:
- Hombre de 20 años2800 calorías al día
- Hombre de 30 años2728 calorías al día
- Hombre de 40 años2651 calorías al día
- Hombre de 50 años2573 calorías al día
- Hombre de 60 años2496 calorías al día
- Hombre de 70 años2418 calorías al día
- Hombre de 80 años2076 calorías al día (suponiendo que es poco activo)
Si es sedentario o poco activo, debe consumir menos calorías al día para mantener su peso. Si es muy activo (tiene un trabajo que incluye trabajo físico y/o hace ejercicio vigoroso de forma regular) debe consumir más calorías al día para mantener su peso.
Es posible que notes que el número de calorías que necesitas disminuye con la edad. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza y no necesitamos tantos alimentos (energía) para alimentar nuestro cuerpo. El metabolismo puede ralentizarse debido a la disminución de la masa muscular o a un estilo de vida más lento. Normalmente nos volvemos menos activos a medida que envejecemos.
Calorías para que los hombres aumenten de peso¿Pero qué pasa si eres un hombre que quiere ganar peso? ¿Cuántas calorías debe consumir un hombre para aumentar su masa muscular? Tendrás que consumir más de tus necesidades energéticas diarias para ganar peso, pero también debes tener en cuenta el tipo de calorías que consumes.
Según el American Council on Exercise, un aumento calórico de 500 a 1000 calorías al día debería producir un balance energético positivo y ayudar a un hombre a aumentar su peso corporal en aproximadamente 1 libra por semana. Que gane grasa o músculo dependerá de sus hábitos de ejercicio y de su consumo de macronutrientes.
Para tener una idea del promedio de calorías por día para que un hombre aumente de peso, explore estas estimaciones para ver cuántas calorías se necesitarían para aumentar el peso de un hombre de 160 libras a 180 libras a un ritmo de 1 libra por semana:
- Hombre de 20 años: 3200 calorías por día
- Hombre de 30 años: 3123 calorías al día
- Hombre de 40 años: 3045 calorías por día
- Hombre de 50 años2968 calorías al día
Para asegurarse de que gana peso muscular y no exceso de grasa, debe adaptar su dieta diaria para promover la masa magra. Concéntrese en comer más proteínas, menos alimentos procesados con azúcares añadidos y limite su consumo de carbohidratos refinados. También debe centrarse en fuentes de grasa saludables y evitar comer demasiadas grasas saturadas o alimentos con grasas trans.
Entonces, ¿cuántas proteínas son suficientes? Las necesidades de proteínas para los hombres varían en función de su nivel de actividad. Según el American College of Sports Medicine, para aumentar la masa muscular es necesario participar en un programa de entrenamiento de fuerza. Además, debe consumir de 1,2 a 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día o de 0,5 a 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.
Entre las buenas fuentes de proteínas magras se encuentran la carne magra (cortes magros de ternera, bisonte, cordero y cerdo), las aves de corral (pechuga de pollo o pavo), las claras de huevo, las legumbres, el marisco y los productos lácteos bajos en grasa o sin ella.
Calorías para que los hombres pierdan pesoSi eres un hombre cuyo objetivo es adelgazar, querrás crear un déficit calórico para perder peso. Un hombre debe comer menos calorías de las que necesita para perder peso de forma eficaz. Como regla general, debe reducir aproximadamente 500 calorías por día o 3500 calorías por semana para perder una libra de grasa. Si quiere perder peso más rápido, puede duplicar esas cifras.
Muchos planes de alimentación para hombres utilizan una cifra estándar para la pérdida de peso. Los planes de pérdida de peso suelen prever unas 1.600-1.800 calorías al día para un hombre. Esto permite a la mayoría de los hombres alcanzar un déficit de 500-1000 calorías al día y perder a un ritmo seguro de 1-2 libras por semana.
De nuevo, sin embargo, la edad y el nivel de actividad son muy importantes. Vea cómo cambian las cifras a continuación en función de la cantidad de actividad que realiza un hombre y de su edad. Esta es la cantidad media de calorías para que los hombres con sobrepeso pierdan peso:
- Hombre de 20 años, sedentario: 1808 calorías al día
- Hombre de 20 años, moderadamente activo2481 calorías al día
- Hombre de 30 años, sedentario: 1748 calorías por día
- Hombre de 30 años, moderadamente activo2404 calorías al día
- Hombre de 40 años, sedentario: 1688 calorías por día
- Hombre de 40 años, moderadamente activo2326 calorías al día
- Hombre de 50 años, sedentario: 1628 calorías por día
- 50 años, moderadamente activo2249 calorías al día
Si participa en un programa de actividad vigorosa o si trabaja en un empleo que incluye mucho trabajo físico, puede consumir más calorías y aun así adelgazar.
El equilibrio de macronutrientes es importante para perder peso. Cuando reduzca las calorías, intente elaborar las comidas en torno a fuentes magras de proteínas y fuentes saludables de carbohidratos como los cereales integrales, las frutas y las verduras. Las proteínas y los carbohidratos saludables ricos en fibra le ayudarán a sentirse lleno y satisfecho para que pueda cumplir con su plan de comidas. Incluya fuentes de grasa saludables para aumentar la saciedad y mantener su cuerpo sano.
