Aprender a correr las repeticiones de colina tiene muchos beneficios

Puede que no sea la actividad favorita de todos los corredores, pero correr en cuesta tiene muchos beneficios para los corredores. Las repeticiones en cuesta son una forma excelente para que los corredores adquieran fuerza, mejoren su velocidad y adquieran fuerza mental y confianza en la carrera en cuesta.

Aunque las cuestas tienen diferentes longitudes y grados de inclinación, el concepto básico de una repetición en cuesta suele ser el mismo. Subes la colina a toda velocidad y luego te recuperas trotando o bajando a pie.

Cómo correr las repeticiones de la colina
  1. No empieces a entrenar en cuestas hasta que lleves entre seis y ocho semanas de entrenamiento de base. Deberías correr al menos tres días a la semana y promediar unos 24 kilómetros por semana.
  2. Busca una colina que tenga entre uno y 100 o 200 metros de longitud. La inclinación debe ser suficiente para ponerte a prueba, pero no tan dura como para que no puedas mantener tu buena forma de correr.
  3. Antes de empezar, aseg√ļrate de calentar. Intenta planearlo de manera que puedas hacer unos 10-15 minutos de trote lento antes de llegar a la parte inferior de la colina.
  4. No te quedes mirando los pies. Pero tampoco quieras mirar hacia la cima de la colina, especialmente si se trata de una colina muy larga o empinada. Concéntrate en el suelo a unos 3 o 4 metros por delante de ti. Esto te ayudará a mantenerte mentalmente concentrado en la colina.
  5. Empieza a correr cuesta arriba a tu ritmo de esfuerzo de 5K. Intenta esforzarte al m√°ximo en la subida, pero no dejes que tu forma se desmorone por completo. Intenta mantener un esfuerzo constante en la subida.
  6. Tus brazos deben estar en un √°ngulo de 90 grados y deben moverse hacia adelante y hacia atr√°s (rotando en el hombro), no de lado a lado.
  7. Tu espalda debe estar recta y erguida. Puedes inclinarte muy ligeramente desde las caderas, pero aseg√ļrate de no estar encorvado.
  8. Lleva los brazos hacia atr√°s mientras corres. Te ayudar√°n a subir la cuesta.
  9. Cuando llegues a la cima de la colina, tu respiración debe ser agitada y tus piernas deben sentirse pesadas. Date la vuelta y recupérate trotando o bajando la colina con tranquilidad.
  10. El n√ļmero de repeticiones depende de tu experiencia y de tu estado f√≠sico. Los corredores principiantes deben empezar con 2-3 repeticiones, a√Īadiendo una repetici√≥n m√°s cada semana durante las siguientes tres o cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden empezar con seis repeticiones y a√Īadir una m√°s cada semana, con un m√°ximo de diez repeticiones.
  11. Cuando entrenes en cuesta, no hagas repeticiones en cuesta más de una vez a la semana. Intente mezclar las cuestas que pruebe: algunas cortas y empinadas, y otras más largas con una inclinación menor.

Incluso si

Si vives en una zona muy llana, a√ļn es posible realizar ejercicios en cuesta. Prueba estos entrenamientos en cuesta en la cinta de correr.

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