Lo que hay que saber

Si estás pensando en utilizar el yoga para el dolor de espalda, tenemos toda la información que necesitas. En este artículo, Mark Brownless, fisioterapeuta con más de 25 años de experiencia, explica a Live Science si el dolor de espalda es realmente muscular y si el yoga es realmente una buena idea si tienes problemas de espalda.

Así que, tanto si has estado buscando una esterilla de yoga de buena calidad que puedas utilizar en casa o en la oficina, como si no estás seguro de si el yoga es lo más adecuado, este artículo debería decirte lo que necesitas saber.

Tenga en cuenta que este no es un artículo exhaustivo sobre el dolor de espalda, y que si tiene alguna duda sobre si debe utilizar el yoga para el dolor de espalda, o tiene cualquier otra preocupación sobre su cuerpo, consulte a su médico de cabecera o fisioterapeuta.

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Por ahora, sin embargo, esto es lo que Brownless dijo a Live Science sobre el yoga para el dolor de espalda.

¿Ayuda el yoga al dolor de espalda?

Una encuesta realizada por Forbes en 2016 reveló que 37 millones de personas en Estados Unidos practicaban yoga. En pocas palabras, el yoga es una serie de posturas y estiramientos, junto con ejercicios de respiración, diseñados para ayudar a acondicionar el cuerpo. Pero también puede ser mucho más complejo, con diferentes tipos de yoga, meditación, equilibrio mente-cuerpo, etc.

Si está utilizando el yoga para el dolor de espalda, o cualquier otro problema musculoesquelético, debe dirigirse a esa parte del cuerpo más que a otras áreas. Sin embargo, el yoga no es una solución mágica. Si el dolor de espalda está relacionado con el hecho de estar sentado todo el día en el trabajo, ningún tipo de estiramiento servirá de nada si no se toman descansos, se evalúa el puesto de trabajo y se piensa en mejorar la postura. No se trata de marcar una casilla para que el yoga contrarreste todos esos hábitos.

Pero si ha tratado de abordar los factores causantes y sigue teniendo dolor de espalda, el yoga podría ser útil para ayudar a controlar sus síntomas.

) ¿El dolor de espalda es muscular?

Es posible que haya oído hablar de personas que tienen un prolapso o una hernia discal en la espalda, o que tienen degeneración/artritis como causa de su dolor de espalda. Se trata de condiciones genuinas, por supuesto, pero a veces el dolor de espalda no es tan grave o significativo como eso. La mayoría de los dolores de espalda que ven los médicos se clasifican como inespecíficos o mecánicos, pero ¿qué significa eso realmente?

A menudo el dolor de espalda es descrito como muscular o como una distensión muscular, incluso por los médicos, sin embargo, las resonancias magnéticas nunca muestran esto, y hay poca o ninguna evidencia para decir que hay un daño real en los tejidos blandos en absoluto. En la consulta del médico, el examen suele producir los síntomas del paciente cuando extiende (arquea) la espalda, donde no hay carga en la musculatura. Este movimiento, en realidad, está cargando las articulaciones de la parte baja de la espalda -las articulaciones facetarias- y se produce con mayor frecuencia en los pacientes con un simple dolor de espalda. Sí, los músculos subyacentes pueden sufrir espasmos, pero la experiencia clínica sugiere que la causa de la mayoría de los dolores de espalda simples no es muscular.

Si no es muscular, ¿entonces qué?

Oigo historias de pacientes que cuentan cómo se les "apagó" la espalda cuando se agacharon para atarse los cordones de los zapatos o para coger un bolígrafo. Está claro que si atarse los cordones fuera tan peligroso, todos estaríamos obligados a llevar zapatillas. Por lo tanto, no puede ser realmente un simple acto el que haya causado el problema, sino que es la gota que colma el vaso de todas las veces que has hecho movimientos que suponen una tensión o una carga excesiva para tu espalda, y ahora uno de esos tejidos está pidiendo ayuda a gritos.

Si tuvieras una simple distensión de los tejidos blandos, tardaría uno o dos meses en asentarse, pero en la clínica, el tratamiento de una o dos semanas puede lograr mejoras significativas; así que no encaja que hayas dañado realmente algún tejido.

Más bien, es más probable que sean las tensiones excesivas en la zona lumbar las que causen el dolor, al imponer una carga excesiva a los tejidos blandos y hacer que éstos emitan señales nerviosas al cerebro que se interpretan como dolor. Es imposible decir si esas tensiones afectan a los músculos, los ligamentos u otros tejidos blandos y, como ya hemos dicho, no es probable que estén dañados como tales.

¿Y qué hay de "sin dolor no hay ganancia"?

Si sólo estás entrenando -ya sea para conseguir una buena forma física aeróbica o utilizando pesas de forma anaeróbica para hacerte más fuerte-, probablemente te va a doler. La demanda cardiovascular y la carga sobre tu cuerpo estresarán las articulaciones y los músculos, y entrenar de esta manera es lo que la gente realmente quiere decir cuando piensa en la expresión "sin dolor no hay ganancia".

En general, esto no se aplica a alguien con un problema de dolor. Si tienes, en este caso, dolor de espalda, y haces cualquier forma de entrenamiento o rehabilitación que empeore tu dolor de espalda, en general, eso no puede estar mejorando. En efecto, estás agitando el avispero, haciéndote más sensible al dolor, y eso no va a mejorar las cosas. Algunos estudios han demostrado que los pacientes pueden forzar el dolor y obtener buenos resultados a corto plazo, pero estos han sido dentro de un entorno de terapia física supervisada, y es mejor evitarlos cuando estás por tu cuenta.

Esencialmente, si estás usando el yoga para tratar tu dolor de espalda, realmente no tiene sentido usarlo para darte más dolor.

Igualmente, ha habido estudios citados en el New York Times que han sugerido que el yoga puede causar lesiones, o empeorar las ya existentes. ¿Significa eso que practicar yoga es peligroso? No. Pero hacerlo de forma agresiva, esforzándose demasiado sin ser respetuoso con los límites de su cuerpo y con ciertas posturas que podrían agravar un problema, ciertamente aumenta el riesgo de lesiones en cualquier actividad.

) ¿Cuándo no deberías probar el yoga para el dolor de espalda?

No deberías probar el yoga si tus síntomas están empeorando: han pasado de ser un dolor de espalda local a irradiarse hacia la nalga o la pierna, o si has desarrollado hormigueo o entumecimiento en una o ambas piernas.

Si el ejercicio en general o las posturas de yoga específicas son dolorosas, entonces necesitas relajarte, dejar esas posturas en particular y revisar lo que estás haciendo en cuanto al ejercicio.

Para todas estas precauciones, es una buena opción acudir al médico en primer lugar, y en cuanto a si el yoga puede ser útil.

Sin embargo, hay algunos síntomas de alerta que deben ser atendidos inmediatamente por un médico:

• Si pierde el control de la vejiga o del intestino

• Si desarrolla entumecimiento "abajo" en la zona de la silla de montar

• Si tienes síntomas importantes al toser, estornudar o hacer un esfuerzo al ir al baño

• Si desarrolla una falta de coordinación de las piernas al intentar moverse

Cómo empezar a hacer yoga

Podrías buscar una clase de yoga de buena reputación en tu localidad - habla con algunas de las personas que van allí y comprueba si el instructor adapta las posturas a las diferentes necesidades de las personas - como principiante querrás evitar aquellas clases en las que te presionen demasiado.

Busca un sitio web o un vídeo de YouTube que te lleve a realizar algunas posturas y estiramientos en casa. De nuevo, intenta averiguar todo lo que puedas sobre el instructor de antemano a través de reseñas y testimonios, o incluso envíale un correo electrónico para preguntarle sobre su idoneidad.

Empezar despacio e ir aumentando

Puede que sólo consigas hacer unas cuantas posturas sencillas durante uno o dos minutos al día, ¡y no pasa nada! No se trata de hacer horas y horas de posturas difíciles en estado de meditación, sino de hacer que tu espalda, y tú, os sintáis mejor.

Si algunas posturas aumentan tu dolor, comprueba que las estás haciendo correctamente - filmarte puede ser una buena idea, si siguen empeorando, deja de hacerlas - puede que no sean para ti.

Por último, como siempre, en caso de duda, si los síntomas aumentan o si tiene alguna duda, busque el consejo de un médico profesional.

¿Qué más es bueno para el dolor de espalda?

Si quieres probar otra cosa que no sea el yoga para el dolor de espalda, puedes probar algunos ejercicios sencillos de estiramiento, y siempre recomendamos seguir los recomendados por un fisioterapeuta cualificado. Una vez más, debes asegurarte de que los ejercicios no empeoran tu dolor, y probablemente empieces con unos pocos ejercicios sencillos para ver cómo reacciona tu espalda. Siempre puedes añadir más a medida que vayas avanzando.

Si quieres buscar ayuda profesional, puede valer la pena consultar con tu médico de cabecera inicialmente, pero luego buscar un fisioterapeuta, quiropráctico u osteópata cualificado para algún tratamiento.