Datos sobre los cítricos

Las naranjas dulces y jugosas son un tentempié delicioso y saludable o un complemento de una comida. Una naranja entera de tamaño medio sólo contiene unas 60 calorías y no tiene grasa, colesterol ni sodio, según WebMD. Las naranjas aportan "más del 100% de las necesidades diarias de vitamina C", afirma Clare Thornton-Wood, dietista titulada y portavoz de la Asociación Dietética Británica (BDA). Esto puede ayudar al cuerpo a proteger las células, producir colágeno y absorber el hierro.

De hecho, las naranjas ofrecen muchos beneficios para la salud: Pueden reforzar el sistema inmunitario, mejorar la piel e incluso ayudar a mejorar la salud del corazón y los niveles de colesterol, según la American Chemical Society. Además, una revisión de 2015 publicada en la revista BMC Chemistry sugiere que el consumo de cítricos, como las naranjas, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias, ciertos cánceres y la artritis reumatoide.

El zumo de naranja también está repleto de nutrientes. Sin embargo, el zumo no contiene la fibra que se encuentra en la médula de la naranja, la sustancia blanca entre la cáscara y la pulpa. También es más fácil consumir demasiadas calorías cuando se bebe zumo de naranja que cuando se come una naranja, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU.

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La mayoría de los cítricos tienen una buena cantidad de vitamina C, y las naranjas tienen niveles elevados incluso en comparación con sus hermanos ácidas. La vitamina C, un potente antioxidante, protege las células al eliminar y neutralizar los radicales libres dañinos, según una revisión de 2018 publicada en la revista Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.

Los radicales libres son átomos reactivos que pueden formarse a partir de elementos como la contaminación ambiental, el humo de los cigarrillos y el estrés, y la exposición a un alto nivel de radicales libres puede provocar afecciones crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

La vitamina C presente en el zumo de naranja ayuda a la función inmunitaria normal. (Crédito de la imagen: Getty)

Algunas investigaciones sugieren que la vitamina C de las naranjas puede estar relacionada con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

Se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon debido a la prevención de mutaciones en el ADN. Los estudios han demostrado que alrededor del 10-15% de los cánceres de colon tienen una mutación en un gen llamado BRAF.

Además, un estudio de 2013 publicado en la revista Nutrition and Cancer descubrió que las altas cantidades de vitamina C y ácido fólico, junto con las propiedades antioxidantes del zumo de naranja, pueden reducir el daño al ADN y, por tanto, el riesgo de cáncer.

Además de vitamina C, las naranjas contienen fibra, potasio y colina, todos ellos buenos para el corazón. "Necesitamos comer más (fibra)", dijo Thornton-Wood a Live Science. Las naranjas también son una gran fuente de folato y tiamina, dijo, dos formas importantes de vitamina B. El folato que ayuda al cuerpo a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que es común en la carne roja y está relacionado con la mala salud del corazón.

El potasio, un mineral electrolítico, es vital para el buen funcionamiento del sistema nervioso, y la falta de potasio puede provocar arritmias (latidos irregulares del corazón), un aumento de la presión arterial y una disminución del calcio en los huesos, según los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU.

Sin embargo, un exceso de potasio puede provocar hiperpotasemia, que puede ser grave y poner en peligro la vida, e incluir síntomas de fatiga y debilidad muscular, náuseas y parálisis, según la Clínica Mayo.

La fibra de las naranjas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 1 y mejorar los niveles de azúcar, lípidos e insulina en personas con diabetes de tipo 2. La Asociación Americana de la Diabetes considera que las naranjas, junto con otros cítricos, son un "superalimento" para las personas con diabetes.

La fibra también ayuda a la digestión y puede contribuir a reducir el colesterol al bloquear su absorción en el torrente sanguíneo, según la Clínica Mayo.

Una naranja puede proporcionar suficiente vitamina C para un día. (Crédito de la imagen: Getty)

Uno de los beneficios para la salud más sorprendentes de las naranjas se debe a su contenido de licopeno, dijo Thornton-Wood. ["Es el mismo antioxidante que contienen los tomates y es realmente importante para la salud ocular", dijo.

El sabor característico de una naranja "procede de la combinación de un gran número de compuestos volátiles, como el limoneno, combinados con azúcares y ácidos también presentes en la naranja", explica Thornton-Wood. "El sabor general depende de la madurez y de cómo se haya almacenado la naranja".

A la hora de comparar los distintos tipos de naranja, las "principales diferencias están relacionadas con el dulzor y, por tanto, con el contenido de azúcar", dijo.

Thornton-Wood dijo que las naranjas de sangre son más altas en antocianinas que las naranjas de ombligo, debido a la pigmentación roja de la naranja de sangre. Estos pigmentos proporcionan a las naranjas sanguinas su color rojo brillante y sirven como antioxidantes en el cuerpo, según WebMD.

¿Existen riesgos?

Las naranjas son muy buenas para ti, pero debes disfrutarlas con moderación, dijo Thornton-Wood. Comerlas en grandes cantidades "podría provocarle síntomas gastrointestinales si es sensible a su alto contenido en fibra, así que [es] mejor no tomar más de una al día", dijo. "Algunas personas encuentran que exacerba el reflujo, así que evite [comer naranjas] por la noche si este es el caso".

Es posible consumir demasiada vitamina C (más de 2.000 miligramos al día); un exceso de este nutriente puede provocar diarrea, náuseas, vómitos, acidez, hinchazón o calambres, dolores de cabeza e insomnio, según la Clínica Mayo.

Las personas que toman betabloqueantes (un tipo de medicamento utilizado para tratar la hipertensión) deben tener cuidado de no consumir demasiadas frutas con alto contenido en potasio, como las naranjas y los plátanos, según la Asociación Americana del Corazón. Estos medicamentos aumentan los niveles de potasio y, si se mezclan con grandes cantidades de alimentos ricos en potasio, pueden provocar un exceso de potasio en el organismo. Esto es una preocupación importante para las personas cuyos riñones no son totalmente funcionales, ya que el potasio adicional no se eliminará eficazmente del cuerpo.

¿Debe comerse la cáscara de naranja?

Los nutrientes de la cáscara de naranja son únicos respecto al resto de la fruta. (Crédito de la imagen: Getty Images)

Las cáscaras de naranja no son venenosas y, como muchos cocineros saben, la ralladura de naranja puede tener un gran sabor. Pero aunque las cáscaras de naranja son comestibles, no son tan dulces ni tan jugosas como la pulpa. También pueden ser difíciles de digerir y, a menos que se coma una cáscara de una naranja ecológica, podría estar cubierta de sustancias químicas.

Si comes la cáscara, obtendrás una buena cantidad de nutrientes. "De hecho, la cáscara contiene más fibra y vitamina C que la pulpa de la fruta", explica Thornton-Wood. "También contiene los polifenoles que están relacionados con la prevención de muchas enfermedades crónicas como la diabetes".

Según Thornton-Wood, hay que tomar precauciones adicionales si se quiere comer la cáscara de una naranja. "Siempre hay que lavarla bien primero en agua caliente para eliminar cualquier residuo de pesticida y sólo consumir pequeñas cantidades, ya que pueden ser difíciles de digerir", dijo.

Los flavonoides también están presentes en la cáscara. Estos compuestos se encuentran en muchos alimentos, como las frutas y verduras, los cereales, el té y el vino, y se sabe que reducen la presión arterial y la inflamación, según un artículo de 2016 publicado en el Journal of Nutritional Science.

Además, las cáscaras de las naranjas contienen calcio, varias vitaminas del grupo B y vitaminas A y C. Puede obtener los mismos nutrientes comiendo la parte interior de la cáscara y dejando la parte exterior dura.

Más información

• Las naranjas se originaron alrededor del año 4000 a.C. en el sudeste asiático y luego se extendieron a la India.
• Las naranjas son un híbrido del pomelo, o "pomelo chino" (que es de color verde pálido o amarillo), y la mandarina.
• El naranjo es una pequeña planta tropical a semitropical, de hoja perenne y con flores. Crece hasta los 5 a 8 metros de altura.
• Las naranjas se clasifican en dos categorías generales: dulces y amargas. Las variedades dulces son las más consumidas. Las variedades populares de la naranja dulce(Citrus sinensis) son las naranjas Valencia, navel y Jaffa. Las naranjas amargas (Citrusaurantium) se utilizan a menudo para hacer mermelada, y su cáscara se utiliza como saborizante para licores como Grand Marnier y Cointreau.
• Las pinturas renacentistas que muestran naranjas en la mesa durante "La última cena" son erróneas. Las naranjas no se cultivaron en Oriente Medio hasta alrededor del siglo IX.
• Las naranjas comerciales suelen ser de color naranja brillante porque se inyecta en su piel un colorante artificial, el Citrus Red Number 2, a una concentración de 2 partes por millón.
• En 2017, los cinco principales países productores de naranjas, por millones de toneladas producidas, fueron Brasil (35,6), Estados Unidos (15,7), China (14,4), India (10,8) y México (8,1).
• Alrededor del 85% de todas las naranjas producidas se destinan a zumo.
• Hay más de 600 variedades de naranjas en todo el mundo.

Recursos adicionales

• Consulte la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) para encontrar el contenido en nutrientes de miles de alimentos.
• Más recursos útiles sobre las naranjas del USDA.