7 Suplementos para un Envejecimiento Saludable y Longevidad
El envejecimiento es la deterioración natural de las funciones físicas y biológicas; tu entorno, genética y estilo de vida pueden influir en ello. La esperanza de vida ha aumentado en las últimas décadas debido a avances como el acceso a agua limpia, prevención de enfermedades infecciosas y acceso a la atención médica.
Muchas personas están viviendo más tiempo y también ha aumentado el número de personas que viven con condiciones de salud crónicas (como enfermedades cardiovasculares o cáncer). Los cambios celulares durante el envejecimiento incluyen disfunción mitocondrial, problemas de comunicación celular y alteraciones en los genes celulares. Estas alteraciones celulares pueden causar daño a los órganos, lo que lleva a enfermedades crónicas.
En los últimos años, los investigadores han evaluado formas de promover la longevidad (cuánto tiempo vive alguien) y disminuir la ocurrencia de condiciones de salud crónicas y relacionadas con la edad. Muchos estudios sugieren que la suplementación con vitaminas y nutrientes específicos puede ayudar a apoyar una vida larga y saludable.
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1. Creatina
La creatina es un aminoácido que se produce naturalmente en el hígado, riñones y páncreas, y que es esencial para la función celular y la energía. La creatina se encuentra en ciertos alimentos (como la carne roja y los mariscos) o como un suplemento. Se promueve que los suplementos de creatina ayudan a mejorar la fuerza y el tamaño muscular. Algunas investigaciones también han encontrado que puede mejorar la función cognitiva. Al aumentar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento cognitivo, la creatina ayuda a mejorar tu salud en general.
La creatina puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y proteger contra el daño celular en el cuerpo. Algunas evidencias sugieren que la creatina puede aumentar el tamaño muscular y el rendimiento mientras disminuye el riesgo de caídas, inflamación y pérdida de material óseo saludable en la población envejecida.
Suplementar con creatina puede ser especialmente útil para las mujeres, ya que típicamente almacenan menos creatina en su cuerpo que los hombres. Antes de la menopausia, tomar creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y la fuerza para las mujeres. Después de la menopausia, puede ayudar con el tamaño muscular, la función y la salud ósea. La creatina también puede mejorar la salud mental, la cognición y el estado de ánimo.
La creatina se puede tomar de manera segura en dosis de hasta 25 gramos al día durante 14 días, seguidas de 10 gramos al día durante un período de hasta cinco años en adultos sanos. Los efectos secundarios comunes de la suplementación con creatina incluyen diarrea, calambres musculares y molestias gastrointestinales.
2. Curcumina
La curcumina es un compuesto vegetal natural que se encuentra principalmente en la cúrcuma. Tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas y de potenciación del sistema inmunológico. Los investigadores creen que la curcumina afecta las proteínas que juegan un papel en los procesos de envejecimiento celular, incluyendo el estrés oxidativo, la inflamación, la señalización celular, la reparación del ADN y la apoptosis (muerte celular).
La curcumina se puede tomar como un suplemento por sí sola o como un suplemento de cúrcuma. Los estudios han demostrado que dosis de cúrcuma de hasta 8,000 miligramos diarios durante hasta ocho meses y dosis de curcumina de hasta 8,000 miligramos diarios durante hasta tres meses son seguras. Los efectos secundarios reportados con la curcumina incluyen diarrea, dolor de cabeza, erupción cutánea, náuseas y heces amarillas.
3. Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que se encuentra en alimentos y suplementos. Juega un papel en muchas reacciones celulares, incluyendo la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en la sangre y la presión arterial.
La deficiencia de magnesio es común a medida que envejecemos y puede llevar a un mayor riesgo de inflamación y estrés oxidativo. El magnesio puede desempeñar un papel en la mayoría de los procesos de envejecimiento celular, incluida la comunicación celular, la estabilidad genética y el mantenimiento de proteínas saludables. También hay evidencia de que el magnesio es importante para la salud del sueño y del cerebro.
El magnesio existe naturalmente en alimentos como verduras de hoja verde y granos enteros. Los suplementos también están disponibles como productos solo de magnesio o en combinación con otras vitaminas y minerales. La dosis diaria recomendada de magnesio para adultos (de la dieta y suplementos) varía de 310 a 420 miligramos según la edad, el género y si estás embarazada o lactando. El límite superior para la suplementación de magnesio en adultos es de 350 miligramos.
4. Niacina y Nicotinamida
La niacina (vitamina B3) es una vitamina esencial que se encuentra en ciertos alimentos, como carne, pollo, pescado y granos. La niacina también está disponible en forma de suplemento, ya sea por sí sola o en combinación con otras vitaminas y minerales.
El cuerpo convierte la niacina en dinucleótido de nicotinamida adenina (NAD) y triptófano (que también se convierte en NAD). La enzima NAD es necesaria para la producción de energía, la comunicación celular y el mantenimiento de la expresión celular. Los niveles bajos de NAD están asociados con baja energía celular, estrés oxidativo aumentado, daño al ADN, problemas cognitivos e inflamación.
La ingesta de niacina o nicotinamida puede mejorar el metabolismo energético y la salud celular general, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas. La dosificación de niacina a menudo se comparte en función de la "equivalente de niacina", o NE. Un NE equivale a 1 miligramo de niacina o 60 miligramos de triptófano.
La ingesta diaria recomendada para la niacina en adultos es la siguiente:
- Hombres: 16 miligramos (mg) NE
- Mujeres: 14 mg NE
- Personas embarazadas: 18 mg NE
- Personas lactantes: 17 mg NE
El límite máximo recomendado para la niacina en adultos es de 35 miligramos. Los efectos secundarios comunes de la niacina incluyen enrojecimiento de la piel, dolor abdominal, diarrea, acidez estomacal y vómitos. La nicotinamida también está disponible como suplemento y juega un papel similar en la vía del NAD. Más información sobre la dosificación es necesaria para la nicotinamida. Los efectos secundarios reportados con el producto incluyen distensión abdominal, dolor muscular, erupción cutánea y sudoración.
5. Resveratrol
El resveratrol es una sustancia que ocurre naturalmente en varios alimentos y bebidas, especialmente en las uvas y el vino tinto. Tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antiinfecciosas y protectoras para el cerebro. El resveratrol ayuda con la longevidad al:
- Limitando la cantidad de estrés oxidativo
- Bajando la cantidad de inflamación en el cuerpo
- Regulando la función mitocondrial
- Regulando la apoptosis (la muerte de células)
Se necesitan más estudios para entender la dosificación y duración ideales del resveratrol. Se considera seguro en dosis de hasta 1,500 miligramos diarios durante hasta tres meses. Los efectos secundarios comunes incluyen diarrea y molestias gastrointestinales.
6. Taurina
La taurina es un aminoácido no esencial presente en alimentos (como carne, mariscos y huevos) y en forma de suplemento. Los niveles de taurina a menudo disminuyen a medida que envejecemos. Los niveles bajos de taurina están asociados con numerosas enfermedades relacionadas con la edad que afectan el cerebro, los músculos y los ojos.
La taurina puede ayudar a la longevidad al mantener la función mitocondrial normal, limitar el daño al ADN y regular la inflamación. Los investigadores han descubierto que administrar suplementos de taurina a animales (ratones y monos) ayuda a mejorar su salud y longevidad. Se necesitan más estudios para determinar cuán beneficioso puede ser el suplemento en la longevidad humana.
La ingesta diaria de taurina en adultos generalmente varía de 40 a 400 miligramos. Dosis de 2 a 4 gramos diarios divididas en dos o tres dosis durante hasta tres meses se consideran seguras. Los efectos secundarios comunes del consumo de taurina incluyen estreñimiento, diarrea y dispepsia (indigestión).
7. Vitamina D
La vitamina D está presente naturalmente en los alimentos, se obtiene de la luz solar directa y está disponible como un suplemento. La vitamina juega un papel vital en muchas funciones del cuerpo, incluyendo la salud ósea, el crecimiento celular y la función inmunológica. La vitamina D puede afectar la longevidad al:
- Limitando la cantidad de estrés oxidativo
- Apoyando la respuesta natural del sistema inmunológico
- Previniendo daños y reparando el ADN previamente dañado
- Regulando el metabolismo natural de las mitocondrias y la glucosa
Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con un envejecimiento más rápido, deterioro cognitivo y demencia en las poblaciones envejecidas. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar los efectos de la vitamina D en el envejecimiento de manera concluyente.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D para adultos es de 15 microgramos o 600 Unidades Internacionales (UI). En personas mayores de 70 años, la ingesta recomendada es de 20 microgramos (o 800 UI). El límite superior tolerable para la vitamina D es de 100 microgramos (4,000 UI).
Consejos para un Envejecimiento Saludable
Mientras que la esperanza de vida es cuánto vive alguien, la salud a lo largo de la vida es la duración del tiempo que una persona se mantiene saludable. Tu salud a lo largo de la vida influye en gran medida en la longevidad, y puedes mantener un estilo de vida saludable de muchas maneras:
- Lleva una dieta saludable: Mantener una dieta balanceada ayuda a conservar un peso saludable y evita la aparición de condiciones de salud crónicas. Estudios han demostrado que limitar la ingesta calórica puede ayudar a frenar el proceso de envejecimiento a nivel celular.
- Participa en actividades físicas: El ejercicio regular juega un papel significativo en la salud general al ayudar a mantener el peso y prevenir enfermedades crónicas. La actividad física es esencial para un estilo de vida saludable, ya sea que prefieras actividades de alta intensidad como el cardio o entrenamientos más suaves como caminar o ejercicios aeróbicos.
- Evita el tabaco: Fumar afecta tu edad biológica a nivel celular y físico. Numerosos estudios han mostrado que las personas pueden mejorar rápidamente su salud y el envejecimiento una vez que dejan de fumar.
- Encuentra formas saludables de afrontar el estrés: Limitar el estrés mental, emocional y físico puede ayudar a mejorar tu salud a largo plazo a nivel biológico.
Una Rápida Revisión
El envejecimiento es un proceso inevitable de la vida, influenciado por tu entorno, genética y estilo de vida. Muchas personas están viviendo más tiempo y también ha aumentado el número de personas que viven con condiciones de salud crónicas (como enfermedades cardiovasculares o cáncer). Durante el envejecimiento, el sistema corporal se ve afectado a nivel celular. Estas alteraciones celulares pueden llevar a un daño orgánico, lo que a su vez puede causar enfermedades crónicas.
La longevidad implica cuánto tiempo vive alguien. Muchos investigadores han promovido la creencia de que la suplementación con ciertas vitaminas y nutrientes puede ayudar a apoyar una vida larga y saludable. Ejemplos de suplementos que pueden afectar la longevidad incluyen creatina, niacina y vitamina D.
