7 sorprendentes alimentos que pueden interferir en tu sueño
La cafeína, ya sea en forma de café, té o incluso chocolate, es un perturbador del sueño demostrado, según las investigaciones. Pero si te encuentras dando vueltas en la cama por la noche, esos alimentos no son los únicos de tu dieta que pueden ser responsables. Otras cosas que consumes antes de acostarte también pueden interferir en tu sueño, dependiendo de cómo reaccione tu cuerpo.
Muchas personas no son conscientes, por ejemplo, de que una gran comida justo antes de acostarse puede ser difícil de digerir y provocar acidez y reflujo ácido, dice Carrie Gabriel, RD. "Las personas con una forma más crónica de reflujo ácido conocida como trastorno de reflujo gastrointestinal, o ERGE, pueden tener más problemas para dormir", dice. El reflujo ácido se produce cuando el músculo de la parte inferior del esófago funciona mal y permite que los alimentos del estómago vuelvan a subir, según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), y se sabe que acostarse después de una comida abundante, así como ciertos tipos de alimentos, agravan esta condición.
Los CDC recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche para tener una salud y un bienestar óptimos. Y no se trata solo de sentirse cansado y malhumorado, porque la privación crónica del sueño puede provocar una serie de problemas de salud crónicos, como hipertensión arterial, obesidad, accidentes cerebrovasculares, depresión y diabetes, según un estudio publicado en mayo de 2017 en Nature and Science of Sleep.
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8 hábitos alimenticios que pueden interferir con el sueño
Teniendo en cuenta el impacto que el sueño (o la falta de él) tiene en la salud y la felicidad, merece la pena analizar si la dieta puede estar interfiriendo en el descanso. Aunque los cuerpos (y los sistemas digestivos) de cada persona son diferentes, y los alimentos que afectan a tu sueño pueden no suponer una diferencia para otra persona, Gabriel y otros dietistas dicen que los siguientes alimentos son los culpables más comunes cuando se trata de estropear el sueño. Presta atención a lo que comes antes de irte a la cama y comprueba si algún alimento te impide dormir bien.
780 Pizza 
Si te sientes físicamente incómodo después de comer comida basura demasiado procesada, seguro que no te hará ningún favor a la hora de dormir. La pizza tiene un doble efecto, ya que es rica en grasas saturadas y sodio.
"Los alimentos más ricos en grasas saturadas deben evitarse por la noche; por ejemplo, la mantequilla, los helados y los alimentos fritos como las patatas fritas", dice Gabriel. De hecho, un pequeño estudio en el que participaron 26 adultos de peso normal que solían dormir entre siete y nueve horas por noche descubrió que las altas cantidades de grasas saturadas ingeridas a lo largo del día provocaban un sueño más ligero y "menos reparador", según los resultados publicados en el Journal of Clinical Sleep Medicine en enero de 2016. Una sola porción de pizza de queso de un pastel de 14 pulgadas tiene casi 5 gramos de grasa saturada, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It - Taking You From Label to Table (Léelo antes de comerlo: de la etiqueta a la mesa), dice: "Muchos alimentos altamente procesados también son salados, lo que puede hacer que te despiertes durante la noche para buscar algo que tomar". Una sola porción de pizza de pepperoni puede aportar hasta un tercio del sodio que necesitas en un día, según la Asociación Americana del Corazón.
781 Batidos 
Ya sabemos que el consumo excesivo de azúcar está relacionado con problemas de salud como la diabetes, el aumento de peso, la hipertensión arterial y la enfermedad del hígado graso, por nombrar sólo algunos. También puede dificultar el sueño. Puede que sepas que debes evitar los dulces, los donuts, las tartas, los postres y los refrescos antes de acostarte, pero ¿te parecen los batidos un buen tentempié saludable?
Una investigación publicada en BMJ Open en marzo de 2016 analizó las bebidas comercializadas para los niños en el Reino Unido, y descubrió que los productos de batidos envasados contenían una media de azúcar por ración aún mayor (unas dos cucharaditas y media) que los zumos. Alrededor del 40% de los productos analizados contenían cerca de 4 cucharaditas de azúcar.
"El azúcar desempeña un papel en muchos de nuestros problemas de salud, por lo que probablemente no es sorprendente ver que aparece en una lista de alimentos que hay que evitar a la hora de acostarse", dice Taub-Dix. Para algunas personas, los dulces proporcionan un pico de energía que puede hacer que sigan contando ovejas en lugar de aserrar troncos. Además, los azúcares refinados pueden inducir rápidas fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, dice, lo que puede aumentar la adrenalina y dificultar el sueño.
"Si tienes hambre antes de acostarte, un carbohidrato complejo o una proteína es una mejor opción, como una tostada de trigo integral o un plátano con yogur griego", sugiere Gabriel. "Prueba a comer un sándwich abierto de mantequilla de cacahuete o de almendra en pan integral. Tanto la mantequilla de almendras como la de cacahuete tienen un alto contenido en proteínas y en grasas saludables e insaturadas, mientras que el pan integral ofrece fibra y más carbohidratos complejos que el pan blanco, lo que mantiene los niveles de azúcar en sangre estables mientras duermes." Gabriel sugiere los plátanos antes de acostarse. Según el USDA, tienen altos niveles de potasio, magnesio y fibra. Se encontró que todos estos nutrientes ayudan a fomentar el sueño profundo, según un estudio publicado en febrero de 2019 en la revista Cureus.
"Lo ideal es que una comida justo antes de acostarse sea más pequeña que las que se hacen durante las partes más activas del día. Una tostada con una o dos cucharadas de mantequilla de cacahuete, o un plátano pequeño deberían ser suficientes".
782 Queso 
Es una cruel ironía que cuanto más delicioso es el queso, peor puede ser su impacto en el sueño. Aunque la proteína del queso aporta triptófano, un aminoácido que, según las investigaciones, puede ayudar a la relajación y al sueño, Gabriel afirma que no todos los quesos son soporíferos.
Según la Clínica Mayo, los quesos fuertes o curados, como el cheddar, el gruyère y el parmesano, contienen altas cantidades del aminoácido tiramina, que aumenta el ritmo cardíaco. "Si buscas algo cremoso antes de acostarte, prueba en cambio con mantequilla de almendras en unas galletas", sugiere Gabriel. Esos alimentos contienen magnesio, que según las investigaciones puede ayudar a aliviar el insomnio.
783 Tomates 
Incluso el humilde tomate, a pesar de sus muchos beneficios para la salud, puede ser terrible para el sueño si se ingiere demasiado cerca de la hora de acostarse.
"Los alimentos ácidos pueden irritar el revestimiento del estómago y elevar los niveles de pH ácido en el cuerpo, desencadenando indigestión, acidez y reflujo ácido, todo lo cual puede interferir con el sueño", advierte Gabriel. A pesar de sus altos niveles de vitamina C, hierro y licopeno, según el USDA, los tomates (incluidos los alimentos a base de tomate, como el zumo y la salsa) se consideran muy ácidos y deben evitarse si se es propenso a la acidez, informa MedlinePlus. Evite todo lo que esté basado en el tomate: salsas, zumos y, como se ha mencionado, la pizza.
Los alimentos picantes también pueden causar reflujo ácido, dice Taub-Dix. "Es más probable que el reflujo ácido se produzca durante el sueño, cuando estamos tumbados, momento en el que una mezcla de ácido estomacal y alimentos en proceso de digestión puede volver a subir por el esófago. A muchas personas les parece que comer alimentos picantes puede provocar este efecto durante el día, y más aún a la hora de acostarse, cuando el impacto negativo puede agravarse."
Si vas a cenar alimentos picantes, espera tres horas antes de irte a la cama para evitar que empeore el posible reflujo ácido que pueda producirse al acostarte. "Esto permite que se produzca la digestión y que el contenido del estómago pase al intestino delgado", explica Gabriel. "Esto puede evitar problemas como la acidez de estómago por la noche e incluso el insomnio. Lo mismo ocurre con la comida picante", dice. Un pequeño estudio descubrió que los alimentos que contienen capsaicina, un compuesto responsable del picante, pueden interferir en el sueño al elevar la temperatura corporal.
785 Agua
A pesar de los beneficios de la hidratación, pocas cosas son tan frustrantes como que la naturaleza te llame justo cuando estás empezando a dormir. Este escenario no es infrecuente si tiende a beber mucha agua justo antes de acostarse, y aumenta la probabilidad de interrupción del sueño. Ten en cuenta que algunos diuréticos naturales también provocan interrupciones del sueño. Entre ellos están el perejil, el jengibre, el diente de león, el espino y el enebro, según la Clínica Mayo. Los diuréticos recetados deben tomarse a primera hora del día.
"Aunque muchos de nosotros andamos cansados, desganados e irritables debido a una leve deshidratación sin saberlo, el momento de cargarse de líquidos no es antes de acostarse", dice Gabriel. "Beber demasiado puede mantenerte despierto durante la noche por la necesidad de orinar a menudo, interrumpiendo así tu descanso".
786 Alcohol
Un trago de alcohol, un depresor, antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, pero interfiere en la calidad del sueño al reducir la fase REM y provocar interrupciones, según la Fundación Nacional del Sueño. El consumo excesivo de alcohol también puede provocar apnea del sueño y fuertes ronquidos.
"El alcohol interrumpe la respiración durante el sueño al relajar los músculos de la garganta. El alcohol también puede reducir la capacidad del cerebro para despertar y detectar la falta de oxígeno en el cuerpo, y esto puede provocar pausas respiratorias más largas y frecuentes", afirma Gabriel. "Según los resultados, el alcohol permite a las personas sanas conciliar el sueño más rápidamente y dormir más profundamente durante un tiempo, pero reduce el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Y cuanto más se bebe antes de acostarse, más pronunciados son estos efectos".
