7 sencillos consejos de fitness: El plan de entrenamiento que necesitas si hace tiempo que no te pones en forma
¿Ha estado alejado del gimnasio durante mucho tiempo? Tal vez haya sufrido una lesión o enfermedad, o simplemente haya abandonado su rutina de ejercicios. Sea cual sea el motivo, volver a hacer ejercicio puede suponer un reto físico y mental.
No hacer ejercicio durante unos días puede tener poco o ningún efecto sobre los músculos. Sin embargo, después de una pausa prolongada, por ejemplo de unas semanas a meses, las fibras musculares pueden empezar a disminuir en función de si el entrenamiento es de fuerza o de resistencia.
También es posible que sientas agujetas al volver al gimnasio. La buena noticia es que, aunque el proceso puede suponer un reto, puedes desarrollar tu musculatura sin muchas molestias.
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En este artículo, compartiremos siete consejos sobre cómo volver al gimnasio de forma segura. ¡Es hora de sumergirse!
Relájate
Estar alejado del gimnasio durante un tiempo significa que tu cuerpo se ha tomado un descanso del estrés del gimnasio. Si el motivo de la pausa ha sido una enfermedad o una lesión, tu cuerpo necesita volver a la rutina con suavidad. No importa cuánto tiempo hayas estado fuera; también puedes sentir dolor muscular una vez que vuelvas a entrar. Por lo tanto, debes tomártelo con calma y volver a despertar tus músculos gradualmente, en lugar de volver a la rutina en el primer ejercicio de vuelta.
Aplicar una intensidad de entrenamiento excesiva te expone a un mayor riesgo de lesión. Los estudios demuestran que un entrenamiento desenfrenado disminuye la respuesta inmunitaria del organismo. En cambio, uno moderado potencia la inmunidad.
Por lo tanto, debe practicar versiones sencillas de sus ejercicios habituales para facilitar su plan de entrenamiento. Por ejemplo, si antes podías levantar peso muerto de 330 libras durante cinco repeticiones, ahora puedes empezar levantando peso muerto de 135 libras durante cinco repeticiones e ir subiendo poco a poco. Con el tiempo, puede ir añadiendo más pesos hasta alcanzar su capacidad diaria habitual.
También puedes probar algunos ejercicios para principiantes antes y después de entrar en materia. Entrenar con calma es una forma segura de recuperar la fuerza y la resistencia perdidas sin fatiga.
Empieza con sólo 5 minutos
Al igual que tu capacidad para levantar determinados pesos cambia tras una larga pausa, la duración de tus sesiones de entrenamiento también puede cambiar. En las primeras etapas de tu regreso, puede que no seas capaz de aguantar tanto como antes. No hay necesidad de forzarte a hacer 30 minutos de levantamiento de pesas y arriesgarte a fatigarte en poco tiempo. Si intentas prolongar la duración de tu entrenamiento más allá de lo que tu cuerpo puede soportar, puedes acabar con un desgarro muscular, una distensión o una fractura por estrés.
Puedes empezar con sólo cinco minutos durante las primeras semanas, luego pasar a 10 minutos y aumentar la duración a medida que avanzas. Crea y sigue un plan de entrenamiento adaptable para que tu cuerpo vuelva a
Hacer ejercicio no siempre es divertido, y si no estás preparado para los momentos bajos, puede que pronto te tomes otro descanso. Lo mejor es mantener las cosas interesantes para seguir motivado después de estar lejos de las cuatro paredes del gimnasio.
La variedad es la sal de la vida, y
Además, debe elegir ejercicios que realmente le guste hacer. Si le gusta pasear por el parque, puede probar a caminar, hacer footing o correr. La natación y el senderismo también son actividades divertidas que puedes probar.
Y lo que es más importante, escuchando música mientras haces ejercicio o comprando ropa nueva para entrenar, puedes crear un ambiente nuevo e inspirador para el ejercicio. Con estos consejos, realizarás actividades divertidas y te mantendrás en forma a la vez.
Consiga un compañero que le rinda cuentas
Unir fuerzas con un compañero para rendir cuentas es una forma estupenda de mantener la disciplina y centrarse en el objetivo. Esta estrategia también es valiosa en el ejercicio y la
Un compañero de responsabilidad es una persona que conoce tu plan para alcanzar un objetivo y te ayudará a mantener el rumbo. En este caso, le pedirá regularmente que le dé su opinión, le preguntará sobre su compromiso con el entrenamiento y le motivará. Lo ideal es que su compañero de responsabilidad haga ejercicio a su lado. Te animará a seguir corriendo cuando lo único que quieras hacer es coger un taxi y volver a casa.
Además, un compañero de este tipo facilita la asistencia al gimnasio, ya que la idea de cancelar una cita en el gimnasio y decepcionar a su compañero de responsabilidad puede hacerle levantarse de la cama. La persona que elija para este papel debe tener unos objetivos de forma física similares a los suyos. Puede ser un familiar, un amigo o un compañero de trabajo. Debe ser alguien en quien confíes y en quien tengas confianza para que te empuje a seguir adelante.
Crea un horario realista
Darcy Reber, enfermera practicante del Sistema de Salud de la Clínica Mayo, aconseja que "debes programar los ejercicios como programarías una cita importante"; piensa en tu horario como algo crucial y necesario, no como algo trivial.
No te dejes llevar tanto por el entusiasmo de volver a estar en forma que crees un horario difícil de cumplir. Cuanto más práctico sea tu programa, más probabilidades tendrás de cumplirlo.
Por lo tanto, debes crear un programa realista teniendo en cuenta tus objetivos de
No hace falta que te hagas socio de un gimnasio para volver a hacer ejercicio. Puedes empezar en la comodidad de tu propia casa. Ya que estás intentando ponerte en modo entrenamiento, empezar en casa te asegura empezar desde el principio. Por ejemplo, si el coste de la suscripción al gimnasio te está frenando, deberías plantearte hacer ejercicio en casa hasta que puedas pagarlo.
También es otra forma de iniciarse en el estilo de vida
Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después del ejercicio, de ahí la necesidad de priorizar el descanso y la recuperación.
Las investigaciones demuestran que la falta de sueño afecta al rendimiento del ejercicio, ya que reduce el tiempo hasta la fatiga y disminuye la concentración y el estado de alerta de la persona. Esto las pone en riesgo de sufrir un accidente en el gimnasio. Por lo tanto, incluya tiempo libre para descansar y dormir en su programa de entrenamiento. Un descanso adecuado permite que tus músculos tengan tiempo suficiente para repararse, de modo que puedas estar en la mejor posición para hacer ejercicio en el futuro.
Los ejercicios o calentamientos previos al entrenamiento te evitarán dolores y lesiones. Te ayudarán a recuperarte y a reducir el agotamiento después de los entrenamientos.
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