7 razones del aumento de peso no deseado
Perder peso no es fácil para la mayoría de las personas. Y puede ser francamente frustrante si sus intentos de perder peso parecen ir en la dirección contraria. En lugar de ver cómo bajan los números de la báscula, parece que suben continuamente. Puede que te preguntes: "¿Por qué engordo con tanta facilidad?".Si estas frustraciones le suenan, es posible que haya varias razones por las que lucha con su peso. La buena noticia es que muchas de estas razones tienen explicaciones sencillas y fáciles de solucionar. Éstas son algunas de las razones más comunes del aumento de peso no deseado y lo que puede hacer para solucionarlas.
Razones comunes del aumento de peso no deseadoHay muchos factores que influyen en el peso, como la dieta, el ejercicio, el estilo de vida y la genética. Aunque no puede controlar todos los factores que contribuyen a su aumento de peso no deseado, hay muchos que sí puede controlar. Estas son algunas de las causas más comunes del aumento de peso no deseado.
Objetivos poco realistas
Como mucha gente, cuando empiezas un programa de adelgazamiento quieres perder mucho peso lo antes posible. Es posible que siga planes de alimentación restrictivos o programas de entrenamiento intensos que son difíciles de controlar a largo plazo. Su deseo de perder tanto peso como sea posible en el menor tiempo posible puede ser la razón por la que está ganando peso en lugar de perderlo.
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Según un estudio de 2018 publicado en Preventive Medicine Reports, establecer metas poco realistas conduce a malos resultados de pérdida de peso y sentimientos de impotencia cuando se trata de la idea de perder peso en el futuro. Tus objetivos de pérdida de peso poco realistas también pueden hacer que te resulte más difícil mantener la pérdida de peso.
Tamaño de las porciones
El tamaño de tus porciones puede explicar por qué estás ganando peso en lugar de perderlo. El tamaño de las porciones ha aumentado en restaurantes y en casa durante años, según una revisión de 2018 publicada en The Proceedings of the Nutrition Society. Lo que consideras una porción normal de comida, puede ser significativamente más grande que el tamaño de porción estándar.
Los autores de la revisión de 2018 señalan que no solo las porciones son más grandes de lo que solían ser, sino que las personas están comiendo grandes cantidades de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes. Consumir grandes porciones de alimentos muy energéticos y con pocos nutrientes aumenta la ingesta total de calorías, lo que conduce al aumento de peso.
Sin embargo, comer porciones más grandes de cualquier tipo de alimento, incluidos los alimentos ricos en nutrientes como las frutas y los cereales integrales, puede aumentar la ingesta de calorías y provocar un aumento de peso. El tamaño de las raciones es importante, tanto si se trata de alimentos hipercalóricos como de alimentos ricos en nutrientes.
Elecciones alimentarias
Incluso si tienes cuidado con las calorías, tus elecciones alimentarias pueden ser la razón por la que estás ganando peso en lugar de perderlo. Un estudio de 2019 publicado en la revista científica Cell Metabolism investigó los efectos del consumo de una dieta de alimentos ultraprocesados sobre los hábitos alimentarios y el peso en un pequeño grupo de adultos.
Los participantes siguieron una dieta mínimamente procesada durante 2 semanas y una dieta ultraprocesada durante 2 semanas. Los investigadores descubrieron que cuando se les dio una dieta repleta de alimentos ultraprocesados -alimentos ricos en grasa, sal y azúcar-, los participantes comían 500 calorías más al día, comían más rápido que cuando seguían la dieta mínimamente procesada y engordaban un kilo.
El estudio publicado en Cell Metabolism sólo incluyó a 20 participantes y se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos que los alimentos ultraprocesados tienen sobre el apetito y el peso. Sin embargo, una revisión sistemática y un metaanálisis de 43 estudios observacionales publicados en Obesity Review también hallaron una fuerte correlación entre los alimentos ultraprocesados y la lucha por el peso.
Falta de movimiento
La vida moderna ha hecho que muchas cosas sean más cómodas. Puedes cambiar de canal sin levantarte del sofá e incluso pedir comida por Internet y que te la lleven directamente a casa. Pero estas comodidades modernas también te hacen menos activo.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la mayoría de los adultos de EE.UU. realizan muy poca actividad física -o ninguna-. Cuando se trata de controlar el peso, el ejercicio forma parte de la ecuación, y cada movimiento cuenta. Si trabajas desde casa y pides todo lo que necesitas por Internet, tu inesperado aumento de peso puede deberse a tu cambio de estilo de vida.
Mayor ejercicio
¿Hace más ejercicio? Entonces el aumento de ejercicio puede explicar su aumento de peso. Ya sea haciendo actividad aeróbica o entrenamiento de fuerza, tu rutina de ejercicios puede aumentar la masa muscular, lo que puede hacer que el número en la báscula suba. En lugar de obsesionarte con el número de la báscula, utiliza la ropa para controlar los cambios corporales.
Hacer ejercicio fortalece y desarrolla los músculos. Forzar el cuerpo a trabajar más duro crea pequeños desgarros en el músculo, lo que en última instancia conduce a ganancias musculares. Esto también provoca inflamación, retención de líquidos y aumento de peso.
El ejercicio es bueno, pero también abre el apetito. Su inesperado aumento de peso puede deberse a que está comiendo más. Presta atención a lo que comes y a las raciones que ingieres para controlar las calorías y el apetito.
Medicamentos y problemas
de saludNumerosos medicamentos y problemas de salud también provocan un aumento de peso no deseado. Los anticonceptivos hormonales, los corticosteroides y los medicamentos utilizados para tratar enfermedades mentales hacen que las personas sean más propensas a ganar peso.
Las enfermedades relacionadas con las hormonas, como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y el síndrome de Cushing, también provocan aumento de peso. Además, las mujeres aumentan de peso durante el ciclo menstrual debido a la retención de líquidos.
Sueño y estrés
La falta de sueño y el exceso de estrés también son causas comunes del aumento de peso no deseado. Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo transforma el exceso de calorías en grasa, aumenta el apetito y se come más.
El estrés a corto plazo es normal. Mejora la concentración y aumenta la energía para ayudarle a superar la situación estresante. Pero el estrés crónico es perjudicial para la salud y el peso. Cuando siempre te sientes estresado, la hormona del estrés, el cortisol, se mantiene alta. El cortisol es una hormona anabólica que reduce la masa muscular y aumenta la acumulación de grasa.
Cuando se quieren desarrollar estrategias para invertir el aumento de peso no deseado, primero hay que averiguar qué hay detrás del sobrepeso. Concierte una consulta con un profesional sanitario para que le oriente. Es posible que le hagan pruebas de laboratorio para detectar enfermedades que puedan contribuir a sus problemas de peso o que revisen su medicación.
Una vez que conozca la causa de su aumento de peso, podrá desarrollar estrategias para atajarla. También puedes hablar con un dietista titulado para que te oriente. Estos profesionales de la salud pueden ayudarte a crear un plan de comidas nutritivas y equilibradas, enseñarte a controlar las raciones, ofrecerte sugerencias sobre cómo incorporar el movimiento a tu rutina diaria y hacerte recomendaciones para hacer ejercicio.
También pueden ofrecerle estrategias para ayudarle a controlar el estrés, como el ejercicio o la meditación. Además, considere la posibilidad de añadir ejercicio regular y técnicas de gestión del estrés a su rutina. Esto le ayudará a controlar su peso e incluso a dormir mejor, lo que le permitirá dormir las 7 a 9 horas recomendadas por noche.
Cuando se trata del peso y de la pérdida de peso, no hay una estrategia única que funcione para todos. Trabajar con un profesional sanitario especializado en el control del peso, como un dietista titulado, puede ayudarte a comprender mejor las causas de tu aumento de peso para que puedas hacer los ajustes oportunos que te ayuden a alcanzar tus objetivos.
Aunque no puedes controlar todos los factores que provocan un aumento de peso involuntario, puedes hacer cambios en tu estilo de vida que te faciliten controlar tu peso, como seguir una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente, encontrar salidas saludables para el estrés y dormir de 7 a 9 horas por la noche.
Pero, lo que es más importante, intenta no centrarte en ese número de la báscula. En su lugar, preste atención a cómo se siente física y mentalmente. Hacer cambios positivos en su estilo de vida aumenta su energía y le da una mayor sensación de bienestar. Si a pesar de todos sus esfuerzos sigue ganando peso, puede que le ayude consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado.
Preguntas
frecuentes- ¿Cómo puedo establecer objetivos de pérdida de peso realistas?
Puede establecer objetivos de pérdida de peso realistas con la ayuda de un profesional sanitario. Hable con su médico de cabecera o con un dietista titulado para que le orienten. Ellos pueden ayudarle a establecer objetivos a corto plazo que le mantengan motivado y le permitan alcanzar sus objetivos a largo plazo.
Más información: Cómo establecer objetivos SMART para perder peso - ¿Qué es el equilibrio energético?
El equilibrio energético significa que el número de calorías que ingiere es igual al número de calorías que quema. Mantener el equilibrio energético le ayuda a controlar su peso.
Más información: Cómo calcular su balance energético - ¿Cómo puedo controlar mi peso sin una báscula?
Hay muchas formas de controlar tu peso sin una báscula. Una forma es cómo te queda la ropa. También puedes utilizar fotos del antes y el después. También puedes pedir a un profesional sanitario que mida tu composición corporal.
Más información: ¿Qué es la composición corporal?
