7 maneras fáciles de hacer más nutritivas tus recetas, según una dietista

Tanto si es un principiante en la cocina como si es un cocinero casero experimentado, puede que esté buscando formas de hacer que sus recetas sean más nutritivas. Incorporando sencillos ajustes, es fácil transformar sus platos favoritos en comidas nutritivas que favorezcan su bienestar y promuevan hábitos más saludables. A continuación, una dietista titulada le ofrece consejos, técnicas de cocina y estrategias que le ayudarán a mejorar el valor nutricional de sus recetas caseras sin sacrificar el sabor ni el disfrute.Conceptos básicos de nutrición

Preparar una comida nutritiva es sencillo con unos pocos componentes básicos. En primer lugar están los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Estos nutrientes constituyen la mayor parte de nuestra dieta y es importante incorporarlos en cada comida. A continuación están los micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales. Esto es lo que hay que saber.

Macronutrientes

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos de los órganos, huesos, tendones, ligamentos y piel del cuerpo. Las proteínas son importantes para reparar los daños que sufren estas partes del cuerpo a lo largo del día. Las necesidades de proteínas varían en función de diversos factores, como la edad, el nivel de actividad y el estado de salud. Las fuentes alimentarias de proteínas son la carne, las aves, el pescado, los huevos, los lácteos, el edamame, el tofu, el tempeh y las legumbres.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del cerebro y del organismo. Todos los hidratos de carbono se descomponen durante la digestión en azúcar, que se transporta a las células para ser utilizada como energía. Algunas fuentes de hidratos de carbono son también una buena fuente de fibra, importante para la salud digestiva y cardiaca, y para sentirse saciado durante más tiempo. Los hidratos de carbono también son una buena fuente de vitaminas del grupo B, cruciales para el proceso biológico de producción de energía. Las fuentes alimentarias de hidratos de carbono son el pan, la pasta, el arroz, otros cereales, las patatas, los boniatos y la fruta. Los lácteos y las legumbres también contienen algunos hidratos de carbono.

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Las grasas son el tercer macronutriente y desempeñan un papel importante en la amortiguación de los órganos internos, la saciedad, la absorción de vitaminas liposolubles y la producción de hormonas. Las grasas insaturadas, como el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3 del pescado graso, son importantes para la salud del corazón y para reducir la inflamación.

Micronutrientes

Los micronutrientes son oligoelementos y vitaminas esenciales para el metabolismo humano. Las vitaminas se dividen en hidrosolubles y liposolubles, que incluyen la vitamina C, las vitaminas del grupo B y las vitaminas A, D, E y K, respectivamente. Entre los minerales están el hierro, el zinc, el calcio, el selenio, el cobre y el magnesio, entre otros. Estos nutrientes se encuentran principalmente en frutas y verduras, aunque otros macronutrientes también contienen micronutrientes.

Incorporar suficientes macro y micronutrientes a sus comidas y tentempiés contribuye a la densidad global de nutrientes de su dieta. Los alimentos densos en nutrientes son ricos en nutrientes y contienen vitaminas, minerales, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. La combinación de estos nutrientes garantiza que te sientas lleno y satisfecho y que obtengas todos los componentes que necesitas para mantener un estilo de vida saludable.

Consejos para potenciar la nutrición de sus comidas y recetas favoritas

Aquí tienes varios consejos prácticos, recomendados por dietistas, para hacer más nutritivas tus recetas favoritas y los platos que preparas. Elige uno o todos para aumentar la densidad de nutrientes de tu dieta.

Incorporar alimentos integrales

Cuando cocine en casa, es preferible utilizar ingredientes enteros y no procesados. Estos alimentos están mínimamente procesados y, por tanto, mantienen la integridad de sus nutrientes. El uso de alimentos integrales ayuda a maximizar la densidad de nutrientes de sus recetas. Los alimentos integrales son los que se compran en el supermercado o en el mercado agrícola en su forma más natural posible. Algunos de estos alimentos son las frutas, las verduras, la carne, las aves, el pescado y los cereales integrales.

Incorpore más frutas y verduras preparando ensaladas frescas, asándolas en el horno o troceándolas para tenerlas a mano como tentempiés. Las proteínas magras pueden asarse o cocinarse a la parrilla para preparar comidas y cenas sencillas. Prueba a utilizar legumbres como proteína vegetal fácil y sin procesar. Hierve quinoa, arroz o farro, o asa patatas como guarnición rica en carbohidratos.

Elija métodos de cocina saludables

La forma de cocinar sus recetas es clave para mantener la densidad de nutrientes. Algunos métodos de cocción, como la cocción al vapor, el horneado, el asado y el salteado, ayudan a retener los nutrientes y reducen la necesidad de utilizar grasas y aceites adicionales. Hornear, asar y asar a la parrilla son métodos de cocción con calor seco que favorecen muy poca pérdida de nutrientes.

Asar a la parrilla es otro método de calor seco que confiere un delicioso sabor a las proteínas y las verduras. El asado a la parrilla también conserva bien los nutrientes, aunque las vitaminas del grupo B pueden reducirse en los jugos de la carne.

Sofreír y saltear son formas saludables de preparar los alimentos con una pequeña cantidad de grasa procedente del aceite o la mantequilla en una sartén a fuego medio. Los tiempos de cocción suelen ser más cortos, lo que evita la pérdida de vitaminas. Además, la adición de grasa aumenta la absorción de las vitaminas liposolubles de las verduras. La cocción al vapor es uno de los mejores métodos para conservar los nutrientes, pero tiene el inconveniente de que los alimentos suelen saber más insípidos.

Para maximizar los nutrientes de los alimentos cocinados, intente utilizar métodos de calor seco (hornear, asar o cocinar a la parrilla son excelentes ejemplos). Cuando cocine carne, aves y pescado, utilice el menor tiempo de cocción posible para un consumo seguro a fin de mantener la integridad de las vitaminas del grupo B, y cocine las verduras durante pocos minutos cuando sea posible. Además, utilice métodos de cocción a fuego bajo y medio para mantener los nutrientes y minimizar la degradación del aceite utilizado.

Realce el sabor con hierbas y especias

Puede añadir toneladas de sabor a sus comidas con hierbas y especias sin grasas, sal ni azúcares añadidos. Las hierbas y especias no sólo reducen la necesidad de utilizar aromatizantes menos nutritivos, sino que además aportan beneficios para la salud. Éstas son sólo algunas de las muchas hierbas y especias que puede utilizar para dar sabor a sus recetas:

• Albahaca: La albahaca es una hierba verde aromática muy conocida en la cocina italiana y tailandesa. Tiene un alto contenido en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
• Cilantro: Se ha descubierto que esta planta ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes, y favorece la salud del cabello y la piel.
• Ajo: Condimento habitual en muchas cocinas, el ajo es conocido por una serie de importantes beneficios para la salud. El ajo tiene un alto contenido en vitamina B6, vitamina C y fibra, y se sabe que protege contra el resfriado común y la gripe, además de reducir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol.
• Jengibre: El jengibre es una raíz dulce y picante con propiedades antiinflamatorias y contra las náuseas. También puede facilitar la digestión y ayudar a combatir la gripe y el resfriado común.
• Cúrcuma: La cúrcuma es la especia que da al curry su color amarillo brillante. Es conocida por sus numerosas propiedades medicinales, entre ellas sus efectos antiinflamatorios y sus potentes efectos antioxidantes. La cúrcuma también puede reducir el riesgo de cardiopatías y proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
• Canela: Esta especia dulce es rica en antioxidantes, reduce la inflamación y desempeña un papel importante en el control del azúcar en sangre.

Haga cambios inteligentes de ingredientes

Aunque todos los alimentos tienen su momento y su lugar, si quieres aligerar tus recetas, puedes hacer algunos cambios inteligentes.

• Si le gusta hornear, puede sustituir la mantequilla por aguacate, plátano o compota de manzana en muchas recetas de galletas, pasteles y pan rápido. Por lo general, se pueden cambiar en una proporción de 1:1, de modo que si una receta requiere 1/2 taza de mantequilla, puede sustituirla por 1/2 taza de puré de manzana.
• También puede utilizar harina de trigo integral en lugar de harina refinada para aumentar las vitaminas del grupo B y la fibra.
• Para las recetas que llevan mayonesa o nata agria, prueba con yogur griego para obtener más calcio y proteínas.
• En lugar de añadir azúcar o sirope de arce para endulzar, pruebe especias cálidas y dulces como la canela, la nuez moscada y el clavo.

Añada potenciadores nutricionales

Cuando piense en hacer sus comidas más nutritivas, asegúrese de pensar en lo que puede añadir en lugar de quitar. Incorporar potenciadores nutricionales puede hacer precisamente eso: añadir nutrición a tus recetas sin sacrificar el sabor.

• Añadir semillas, como las de chía, cáñamo y lino, ayuda a aumentar las proteínas, la fibra y las grasas saludables en la avena, el yogur, los batidos e incluso las ensaladas.
• Espolvoree levadura nutricional sobre chips de col rizada, coliflor asada y palomitas de maíz para obtener más vitamina B12 y proteínas.
• Añada péptido de colágeno en polvo a los batidos, la avena o los productos horneados para aumentar las proteínas y el aminoácido glicina, que proporciona fuerza a los músculos, la piel, los huesos y los ligamentos.

Practica el control de las porciones y los platos equilibrados

No sólo importan los alimentos que pones en el plato, sino que el tamaño de las raciones y los platos equilibrados también ayudan a potenciar tu nutrición. Para hacer una comida equilibrada, piensa en incluir una proteína, un hidrato de carbono, una grasa saludable y color de frutas o verduras.

Como guía general, puede pensar en cubrir un cuarto de su plato con proteínas, un cuarto con carbohidratos y la mitad con frutas o verduras. Tenga en cuenta que se trata de una pauta general, por lo que puede necesitar más o menos cantidad de ciertos grupos de alimentos en función de sus objetivos de salud individuales. Considere la posibilidad de hablar con un dietista titulado para que le oriente y asesore sobre sus necesidades nutricionales individuales.

Comer con atención y dar prioridad al placer

Practicar el mindful eating te ayuda a ser más consciente de las señales de hambre y saciedad, lo que te permite escuchar mejor a tu cuerpo y dejar de comer cuando estás lleno. También puede ayudar a mejorar la digestión y a elegir alimentos más sanos.

La comida sirve para alimentarse, pero también para disfrutar y sentir placer. Utilizar los cinco sentidos para saborear los alimentos aumenta el factor de disfrute y satisfacción de las comidas.

Como puede ver, existen numerosas estrategias para potenciar la nutrición de sus recetas. Todo, desde cambiar el método de cocción hasta añadir más hierbas y especias, pasando por un simple cambio, puede ayudar a aumentar la nutrición de tus comidas.

No es necesario hacer todos estos cambios a la vez. Hacer pequeños cambios y tomar decisiones conscientes puede influir significativamente en el valor nutricional de sus comidas. Experimente ahora con lo que mejor se adapte a su estilo de vida, explore nuevos ingredientes e incorpore gradualmente estas estrategias a su rutina culinaria. Las comidas nutritivas también pueden ser sabrosas, deliciosas y agradables, y contribuir a su salud y bienestar general.