Entrenamiento para el tronco superior

PRUEBA ESTAS RUTINAS CON SACO DE ARENA

Literalmente, te has metido en los patios durante la sesión de piernas del lunes, y vas a hacer lo mismo hoy mientras ganas la bomba de tu vida y añades tamaño a tus hombros, espalda, pecho y brazos.

Vas a empezar un reloj en marcha y trabajarás en un formato "chipper", dividiendo las repeticiones de cada movimiento en tantos grupos como sea necesario para mantener una buena forma, con un mínimo de descanso antes de pasar al siguiente movimiento.

¿La captura? Al principio de cada nuevo minuto, apriete bien su bolsa y llévela a una marcha de quince metros, antes de retomar donde lo dejó con sus representantes. Mantén el ritmo, repitiendo las cargas, presiona, limpia hasta que los 200 estén marcados.

1) Bolsa de arena al hombro x 50

Con el saco de arena en el suelo entre los pies, agárralo con ambas manos, manteniendo la espalda recta (A). Abraza el saco, levántalo hasta el pecho, y luego siéntate apoyándolo en tus muslos. Ahora levántese explosivamente y simultáneamente empuje la bolsa hacia arriba en su hombro (B) Tírese al suelo y repita, alternando los hombros cada vez que repita.

2) Prensa de empuje de sacos de arena x 50

Con el saco de arena en el suelo entre los pies, agárralo con ambas manos, manteniendo la espalda recta. Abraza el saco, levántalo hasta el pecho y descansa sobre los muslos. Ahora levántate explosivamente y simultáneamente empuja la bolsa sobre tu pecho, justo delante de tu cara (A). Sostenga el saco de arena sobre su pecho, sujete su núcleo y sumerja ligeramente sus piernas antes de explotar hacia arriba. Presiona la bolsa por encima de tu cabeza hasta que tus brazos queden bloqueados. Haga una breve pausa en la parte superior antes de bajar la bolsa hasta el pecho bajo control. (B) Repita

3) Flexiones x 100

Asume una posición de tablón fuerte; tus muñecas, codos y hombros deben estar directamente encima de los demás: piensa en crear un marco rígido desde los tobillos hasta la cabeza(A). Flexione el codo, bajando el cuerpo, y haga una pausa mientras el pecho toca el suelo(B). Empuje hacia arriba explosivamente y repita.

EMOM) Bear Hug Carry x 15m

Con la bolsa firmemente agarrada a su pecho (A), dé pasos cortos y poderosos. Mantenga la cabeza y la espalda rectas (B). Si se te cae la bolsa, recógela desde donde la dejaste y continúa hasta que alcances los 15m. Tan pronto como alcances la distancia, vuelve a trabajar en esas repeticiones.

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