Entrenamiento casero con mancuernas

EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA

Si la sesión del miércoles de la limpieza de grasa y la parte inferior del cuerpo te ha dejado tirado en lo alto de las escaleras, inseguro de cómo vas a volver a bajar, entonces tenemos lo perfecto para animarte. Una bomba rápida centrada en tus músculos de discoteca, con un movimiento de estiramiento de fortalecimiento de la postura para el equilibrio. Oh, entonces lo harás antes de que te vuelen el núcleo con nuestro EMOM.

Este es el tercer y último entrenamiento de nuestro nuevo plan de acondicionamiento físico en casa a prueba de encierro por el editor de acondicionamiento físico de Men's Health, Andrew Tracey. Póngase al día con los brazos y la espalda del lunes si necesita una bomba extra este fin de semana. Las próximas tres sesiones semanales serán publicadas el lunes, miércoles y viernes de la próxima semana. Hemos pensado por ti, así que todo lo que tienes que hacer es dedicar un poco de tiempo.

En la primera parte, como en las dos sesiones anteriores, trabajarás en un formato "AMRAP", abreviatura de "tantas rondas como sea posible". Trabajarás en los siguientes movimientos en una cuenta atrás, haciendo tantas repeticiones como puedas en 15 minutos, descansando sólo lo necesario para recuperar el aliento. Presta mucha atención a la forma y el ritmo de cada representante de la quemadura muscular, no tengas miedo de dejar las repeticiones a medida que la maldita fatiga se vaya acumulando. Anota el total de tus repeticiones para futuras referencias.

Entonces pasa a tu "EMOM", que significa "cada minuto en el minuto". Ponga en marcha un cronómetro y al comienzo de cada minuto realice las repeticiones prescritas de cada movimiento, luego descanse el tiempo restante. Vas a alternar entre tres ejercicios. Así que en el primer minuto hacen los montañeros, flexiones en el segundo minuto y filas de renegados en el tercero. Repita para un total de 4 rondas durante 12 minutos de trabajo.

15 MINUTOS DE AMRAP

1) Prensa de piso con mancuernas x 5-10

Empieza agarrando un par de mancuernas y acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona las pesas por encima de ti, cerrando los codos(A). Bájelas lentamente hasta que la parte superior de sus brazos esté apoyada en el suelo(B), cerca de sus lados. Haga una pausa antes de repetir. *Si sólo tienes una campana, realiza todas las repeticiones de un movimiento en un lado, antes de pasar al otro lado, y luego pasa al siguiente movimiento.

2) Fila de mancuernas x 5 -10

Párese quieto sosteniendo sus campanas y flexione ligeramente las rodillas, articulándose en la cadera para que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo(A). Rema con ambas pesas hacia las caderas, manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana(B). Baje las pesas bajo control y repita. Si sólo tienes una campana, realiza todas las repeticiones de un movimiento en un lado, antes de cambiar al otro lado, y luego vuelve a la prensa del suelo.

4-5 minutos de descanso, luego...

12-MINUTO EMOM

Mínimo1) Escalador de montaña x 30

Asume la parte superior de una posición de presión en tus campanas. Desde aquí, lleve explosivamente una rodilla

hacia su pecho y luegode vuelta

(A), manteniendo la espalda recta y las caderas bajas. Alterne las piernas (B)y apunte a un ritmo rápido y controlado.

Mínimo2) Empujones en mancuernas x 15

Después de tu último escalador de montaña mantén tu tabla fuerte con las manos en las mancuernas. Sus muñecas, codos y hombros deben estar directamente encima de los demás: piense en crear un marco rígido desde los tobillos hasta la cabeza(A). Flexiona el codo, bajando el cuerpo, y haz una pausa mientras el pecho toca el suelo(B). Empuje hacia arriba de forma explosiva.

Mínimo3) Fila de Renegados x 15

Sus flexiones pueden ser despachadas pero manténgase firme en esas mancuernas(A). Desplazando el peso sobre la mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haga una breve pausa y luego baje el peso bajo control. Eso es una repetición. Alternar los lados, centrándose en mantener un tablón rígido en todo momento. Si sólo tienes un peso, muévelo o hazlo rodar a través de cada repetición.

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