Los beneficios para la salud del mango justifican su apodo como el 'Rey de las Frutas'.

Desde los nutrientes que estimulan el sistema inmunológico hasta las propiedades para combatir el cáncer, no es sorprendente que el mango lleno de antioxidantes sea considerado "el rey de las frutas". Aquí, la nutrición del mango, los beneficios para la salud, y más allá.

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Si no estás comiendo mangos regularmente, seré el primero en decirlo: Te estás perdiendo totalmente. Esta fruta ovalada y regordeta es tan rica y nutritiva que a menudo se le llama el "rey de las frutas", tanto en la investigación como en las culturas de todo el mundo. Y por una buena razón también - los mangos están repletos de vitaminas y minerales, junto con fibra para arrancar. Aquí están los beneficios para la salud del mango, junto con las formas de usar el mango en su comida y bebida.

Un poco de Mango 101

Conocidopor su sabor dulce y su llamativo color amarillo, el mango es una fruta de textura cremosa originaria del sur de Asia que prospera en climas c√°lidos, tropicales y subtropicales (piense en la India, Tailandia, China, Florida), seg√ļn un art√≠culo publicado en Genome Biology. Si bien hay cientos de variedades conocidas, uno de los cultivares m√°s comunes es el mango Kent, cultivado en Florida, una gran fruta ovalada que, cuando madura, tiene una c√°scara de color rojo-verde-amarillo que, s√≠, se parece al mango emoji IRL.

Los mangos son t√©cnicamente una fruta de hueso (s√≠, como los melocotones), y - hecho divertido, ¬°alerta! - provienen de la misma familia que los anacardos, los pistachos y la hiedra venenosa. As√≠ que si eres al√©rgico a las nueces, tal vez quieras evitar los mangos tambi√©n. Y lo mismo si eres al√©rgico al l√°tex, al aguacate, a los melocotones o a los higos, ya que todos ellos contienen prote√≠nas similares a las del mango, seg√ļn un art√≠culo publicado en Asia Pacific Allergy. ¬ŅT√ļ no? Entonces sigue leyendo para ~mango man√≠a~.

Datos sobre la nutrición del mango

El perfil de nutrientes del mango es tan impresionante como su tono amarillo. Es excepcionalmente alto en vitaminas C y A, ambas con propiedades antioxidantes y esenciales para la funci√≥n inmunol√≥gica, seg√ļn Megan Byrd, R.D., dietista registrada y fundadora de The Oregon Dietitian . La vitamina C tambi√©n ayuda a la formaci√≥n de col√°geno, que ayuda a curar heridas, fortalecer los huesos y la piel gruesa, mientras que la vitamina A juega un papel en la visi√≥n y en mantener los √≥rganos funcionando de manera eficiente, explica. (V√©ase tambi√©n: ¬ŅDeber√≠a agregar col√°geno a su dieta?)

El mango tambi√©n cuenta con cantidades impresionantes de magnesio para mejorar el estado de √°nimo y vitaminas B energizantes, incluyendo 89 microgramos de B9, o folato, por mango, seg√ļn el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Eso es alrededor del 22 por ciento de la ingesta diaria recomendada de folato, que no s√≥lo es una vitamina prenatal esencial, sino tambi√©n necesaria para la elaboraci√≥n de ADN y material gen√©tico, seg√ļn los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Además, las investigaciones sugieren que el mango es una fuente estelar de polifenoles - micronutrientes que están llenos de antioxidantes que combaten enfermedades - incluyendo carotenoides, catequinas y antocianinas. (Los carotenoides, por cierto, son también pigmentos vegetales que dan a la pulpa del mango su icónico tono amarillo).

Aqu√≠, un desglose nutricional de un mango (~207 gramos), seg√ļn el USDA:

  • 124 calor√≠as
  • 2 gramos de prote√≠na
  • 1 gramo de grasa
  • 31 gramos de carbohidratos
  • 3 gramos de fibra
  • 28 gramos de az√ļcar

Beneficios del mango

Si eres nuevo en el mundo de los mangos, te espera un verdadero placer. La suculenta fruta ofrece una amplia gama de beneficios para la salud gracias a su rico cóctel de nutrientes esenciales. También sabe como un verdadero ~trato-~, pero hablaremos de las formas de comer en un momento. Primero, veamos los beneficios para la salud del mango y lo que puede hacer por ti.

Promueve la digestión saludable

El mango contiene fibra soluble e insoluble, que son cruciales para una digesti√≥n saludable. "La fibra soluble [se disuelve en] el agua a medida que se mueve a trav√©s de su sistema digestivo", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registrada y propietaria de LiveWell Nutrition. Esto crea una sustancia gelatinosa que ralentiza el proceso digestivo, a√Īade, dejando que tu cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes que pasan por √©l. (Ver: Por qu√© la fibra podr√≠a ser el nutriente m√°s importante de su dieta)

¬ŅEn cuanto a la fibra insoluble? Es la fibra fibrosa de los mangos que se te queda atascada en los dientes, se√Īala Leininger. En lugar de disolverse en agua como su contraparte soluble, la fibra insoluble retiene el agua, lo que hace que las heces sean m√°s suaves, voluminosas y f√°ciles de evacuar, seg√ļn la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. "De esta manera, ayuda a contribuir a la regularidad de las evacuaciones intestinales y [evita] el estre√Īimiento", dice Leininger. Un ejemplo de ello: Un estudio de cuatro semanas encontr√≥ que comer mangos puede mejorar los s√≠ntomas del estre√Īimiento cr√≥nico en personas que por lo dem√°s est√°n sanas. Esencialmente, si la frecuencia de sus movimientos intestinales deja menos que desear, los mangos pueden ser su nuevo mejor amigo. (Ver tambi√©n: 10 alimentos vegetales ricos en prote√≠nas y f√°ciles de digerir)

Reduce el riesgo de c√°ncer "

Los mangos est√°n cargados de antioxidantes que protegen el cuerpo contra los radicales libres", dice Byrd. Un r√°pido repaso: Los radicales libres son mol√©culas inestables de los contaminantes ambientales que "b√°sicamente circulan por el cuerpo, adhiri√©ndose a las c√©lulas y causando da√Īo", explica. Esto puede conducir en √ļltima instancia a un envejecimiento prematuro e incluso al c√°ncer, ya que el da√Īo se extiende a otras c√©lulas sanas. Sin embargo, antioxidantes como las vitaminas C y E del mango "se adhieren a los radicales libres, neutraliz√°ndolos y previniendo el da√Īo en primer lugar", dice Byrd.

Y, ICYMI arriba, los mangos tambi√©n est√°n llenos de polifenoles (compuestos vegetales que funcionan como antioxidantes), incluyendo la mangiferina, el "s√ļper antioxidante" (s√≠, se le ha llamado as√≠). Apreciada por sus propiedades potencialmente poderosas para combatir el c√°ncer, la mangiferina ha demostrado que destruye las c√©lulas de c√°ncer de ovario en un estudio de laboratorio realizado en 2017 y las c√©lulas de c√°ncer de pulm√≥n en un estudio de laboratorio realizado en 2016. En ambos experimentos, los investigadores especularon que la mangiferina causaba la muerte de las c√©lulas cancerosas al suprimir las v√≠as moleculares que las c√©lulas necesitaban para sobrevivir.

Regula el az√ļcar en la sangre

S√≠, lo has le√≠do bien: Los mangos pueden, de hecho, regular el az√ļcar en la sangre. ¬ŅPero no son como s√ļper abastecidos

de az√ļcar? S√≠ - unos 13 gramos por mango. A√ļn as√≠, un estudio realizado en 2019 descubri√≥ que la mangiferina de los mangos suprime la alfa-glucosidasa y la alfa-amilasa, dos enzimas implicadas en el control del az√ļcar en la sangre, lo que produce un efecto hipogluc√©mico. Traducci√≥n: Los mangos pueden reducir potencialmente el az√ļcar en la sangre, permitiendo un mayor control de los niveles y, por lo tanto, reduciendo el riesgo de enfermedades como la diabetes. (Relacionado: Los 10 s√≠ntomas de la diabetes que las mujeres deben conocer)

Adem√°s, un peque√Īo estudio del 2014 publicado en Nutrition and Metabolic Insights encontr√≥ que el mango puede mejorar los niveles de glucosa en la sangre en personas con obesidad, lo cual puede deberse al contenido de fibra en el mango. La fibra funciona retrasando la absorci√≥n del az√ļcar, dice Leininger, lo que evita un aumento brusco de la glucosa en la sangre.

Apoya la absorción de hierro

Gracias a sus altos niveles de vitamina C, el mango "es un alimento realmente saludable para aquellos que son deficientes en hierro", dice Byrd. Esto se debe a que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, espec√≠ficamente, el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos como los guisantes, los frijoles y los granos fortificados, seg√ļn el NIH.

"La absorción de hierro es importante para la formación de los glóbulos rojos y su capacidad de transporte de oxígeno", explica Byrd. Y "aunque la mayoría de la gente no tiene que preocuparse por sus niveles de hierro, aquellos que tienen una deficiencia de hierro se beneficiarían de comer alimentos [ricos en vitamina C] como los mangos al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro".

Promueve la salud de la piel y el cabello

Si quieres mejorar tu juego de cuidado de la piel, busca esta fruta tropical. El contenido de vitamina C en los mangos puede "ayudar a la formaci√≥n de col√°geno para un cabello, piel y u√Īas saludables", dice Byrd. Y eso es especialmente importante si buscas combatir los signos de envejecimiento, ya que se sabe que el col√°geno suaviza la piel y proporciona algo de ese rebote juvenil. Tambi√©n est√°el betacaroteno que se encuentra en los mangos, que puede tener el poder de proteger la piel de los da√Īos del sol cuando se come, seg√ļn un art√≠culo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

Por lo tanto, vale la pena seguir una dieta rica en antioxidantes que incluya mangos (aunque se debe seguir aplicando el FPS).

Si quieres hacer espacio para los productos con infusión de mango en tu botiquín, inténtalo: Máscara facial Golde Clean Greens (Cómprala, $34, thesill.com), Pulidor de piel Origins Never A Dull Moment (Cómpralo, $32, origins.com), o el bálsamo multitarea One Love Organics Skin Savior (Cómpralo, $49, credobeauty.com).

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Cómo cortar y comer

mango Los beneficios para la salud del mango justifican su apodo como el 'Rey de las Frutas'.

Cuando se compran mangos frescos en el supermercado, hay algunas cosas que hay que tener en cuenta. Los mangos no maduros son verdes y duros, mientras que los maduros son de color amarillo anaranjado brillante y deben tener un poco de elasticidad cuando los aprietas suavemente. ¬ŅNo puedes decir si la fruta est√° lista? Ll√©valo a casa y deja que el mango madure a temperatura ambiente; si hay un olor dulce alrededor del tallo y ahora est√° suave, c√≥rtalo. (Relacionado: C√≥mo elegir un aguacate maduro cada vez)

Técnicamente también puedes comerte la piel, pero no es la mejor idea. La piel es "bastante cerosa y gomosa, por lo que la textura y el sabor no son ideales para muchos", dice Leininger. Y aunque tiene algo de fibra, "obtendrás gran parte de la nutrición y el sabor de la propia carne".

¬ŅNo est√°s seguro de c√≥mo cortarlo? Byrd te apoya: "Para cortar un mango, suj√©talo con el tallo hacia el techo, y corta los dos lados m√°s anchos del mango [fuera del] pozo. Debes tener dos trozos de mango de forma ovalada que puedas pelar y cortar en dados". O puedes cortar una "rejilla" en cada mitad (sin perforar la piel) y sacar la carne con una cuchara. Tambi√©n habr√° algo de carne sobrante en la fosa, as√≠ que aseg√ļrese de cortar tanto como pueda.

Tambi√©n puedes encontrar mango seco o congelado, o en forma de jugo, mermelada o polvo. Sin embargo, Byrd sugiere estar atento a los az√ļcares a√Īadidos y a los conservantes, que son especialmente altos en el mango seco y en el jugo de mango. "El az√ļcar a√Īadida es una preocupaci√≥n porque [contiene] calor√≠as adicionales, pero no tiene beneficios nutricionales adicionales", dice Leininger, "lo que puede contribuir a un mayor riesgo de exceso de peso, mayor az√ļcar en la sangre, h√≠gado graso y colesterol alto".

Específicamente, cuando se compra jugo de mango, Leininger sugiere buscar un producto que diga "100% jugo" en la etiqueta. "De esta manera, puedes asegurarte al menos que estás obteniendo algunos nutrientes con el jugo". Además, "es menos probable que te sientas lleno en un vaso de jugo en comparación con comer un pedazo de fruta", agrega.

Vigila también el contenido de fibra del mango empaquetado. "Si no ves al menos 3 o 4 gramos de fibra por porción, lo más probable es que ese producto sea realmente refinado y procesado en exceso", comparte Byrd. "Al procesar en exceso el mango, pierdes mucho valor nutritivo".

¬ŅEn cuanto al polvo de mango? (¬°S√≠, es una cosa!) "El uso m√°s pr√°ctico ser√≠a a√Īadirlo al agua [para] un poco de sabor", dice Leininger, pero tambi√©n se puede a√Īadir a los batidos o a los zumos. Tambi√©n tiene un perfil nutricional similar al de un mango real, pero como est√° altamente procesado, todav√≠a sugiere comer la fruta entera para obtener beneficios √≥ptimos. ¬ŅSientes un tema aqu√≠?

Aquí hay un par de ideas para hacer recetas de mango en casa:

...en una salsa. Leininger sugiere usar el mango cortado en cubos para hacer una salsa tropical. Simplemente mezcla "cebolla roja, cilantro, vinagre de vino de arroz, aceite de oliva, sal y pimienta, [luego a√Ī√°delo] al pescado o al cerdo", dice. "El sabor picante del vinagre equilibra el dulzor del mango, lo que complementa la [carne]". Tambi√©n hace una salsa de chips asesina.

...en las ensaladas. El mango reci√©n cortado en cubos a√Īade una deliciosa dulzura a las ensaladas. Se combina especialmente bien con el jugo de lim√≥n y los mariscos, como en esta ensalada de camarones y mango.

...en los tacos del desayuno. Para un desayuno dulce, haz tacos de bayas tropicales poniendo yogur, mangos en dados, bayas y coco rallado en peque√Īas tortillas. Juntos, estos ingredientes pueden a√Īadir un toque playero a su rutina matutina.

...en batidos. El mango fresco, junto con el jugo de mango puro, es incre√≠ble en los batidos. Comb√≠nelo con otras frutas tropicales como la pi√Īa y la naranja para un delicioso batido de mango.

... en la avena nocturna. "La avena nocturna es genial porque puedes prepararla la noche anterior y tienes el desayuno listo para la ma√Īana", dice Leininger. Para hacerlo con mango, combina partes iguales de avena a la antigua y leche no l√°ctea, junto con la mitad de yogur. Gu√°rdelo en un recipiente herm√©tico, como un tarro de alba√Īil, y refrig√©relo durante la noche. Por la ma√Īana, cubrir con trozos de mango y jarabe de arce, y luego disfrutar.

...en el arroz frito. Dale vida a tu arroz frito habitual con mangos cortados en dados. Leininger recomienda combinarlo con zanahorias, ajo, cebolla de verdeo y salsa de soja para una mezcla de sabores increíbles.

...en el agua de infusi√≥n de frutas. No te apresures a tirar ese hueso de mango. Ya que est√° cubierto de restos de carne de mango, puedes a√Īadirlo a una jarra de agua y dejarlo enfriar en el refrigerador durante la noche. Por la ma√Īana, tendr√°s una deliciosa infusi√≥n de agua.

...como salsa. "Los mangos [saben increíble] como salsa, mezclados con leche de coco y cilantro", dice Byrd. Rocíalo sobre carne de vaca desmenuzada, pescado al horno o tacos de judías negras.

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