6 beneficios de la granada que demuestran que no hay que descartar esta fruta
Si alguna vez le han desconcertado las granadas en la sección de productos agrícolas, no es el único. Estos grandes frutos rojos pueden parecer extraños al principio, ya que sus semillas son la parte que se puede comer. Sin embargo, la preparación de esta fruta otoñal es sorprendentemente fácil, y merece la pena al cien por cien gracias a sus beneficios nutricionales. A continuación, conozca los beneficios para la salud de las semillas y el zumo de granada, y las mejores formas de consumirla en casa.
¿Qué son las granadas?
Originaria de Asia Central, la granada es una fruta de color rosa rojizo que crece en árboles frondosos, según un artículo de Frontiers in Pharmacology. Y aunque cortar una granada puede resultar intimidante, al abrirla encontrará varios "compartimentos" formados por un tejido blanco similar a una esponja. Cada compartimento está lleno de sacos carnosos comestibles llamados semillas, que tienen una textura jugosa y parecida a la pulpa. Cada semilla también está llena de muchas semillas diminutas comestibles, como señala la Universidad de Georgia. Estas semillas pueden disfrutarse tal cual o prensarse para liberar su jugo, que suele venderse en botellas. Por último, las granadas suelen alcanzar su punto álgido en septiembre y octubre, por lo que son un ingrediente habitual en las recetas de otoño.
Por cierto, el interior comestible de la granada suele denominarse casualmente "granos de granada", aunque técnicamente son sacos que contienen semillas. En este artículo se utilizarán las "semillas" en adelante.
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Nutrición de la granada
La vibrante granada se considera a menudo un "superalimento", y con razón. Está repleta de antioxidantes llamados polifenoles, que incluyen compuestos beneficiosos para la salud como las antocianinas, los flavonoides y los taninos, según un artículo de la revista Food & Function. Dato curioso: las antocianinas también actúan como pigmentos vegetales, lo que significa que producen un color rojo, azul y/o púrpura, según un artículo de la revista Molecule. (Otras frutas con antocianinas son las moras, las ciruelas y las cerezas). Además, la granada ofrece nutrientes vitales como la vitamina C (otro antioxidante), el hierro, el calcio, el fósforo y la riboflavina, según un artículo de la revista Journal of Ethnopharmacology.
Este es el perfil nutricional de 1/2 taza de semillas de granada, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA):
- 72 calorías
- 1 gramo de proteína
- 1 gramo de grasa
- 16 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de fibra
- 12 gramos de azúcar
Beneficios de la granada para la salud
Como fuente de nutrientes esenciales y antioxidantes, las granadas merecen un lugar en su frutero. A continuación, conozca los innumerables beneficios de las granadas, según los dietistas y las investigaciones.
Puede reducir el riesgo de enfermedades
Dado que son ricas en antioxidantes, las granadas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer. Esto se debe a que los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, que son los principales contribuyentes a las enfermedades crónicas, dice Paula Doebrich, M.P.H, R.D.N., dietista registrada y fundadora de Happea Nutrition. Los antioxidantes (incluidos los que se encuentran en las granadas) actúan neutralizando los radicales libres, o compuestos que -cuando están presentes en niveles altos- pueden dañar las células. Pero el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como las granadas, puede ayudar a controlar el estrés oxidativo y la inflamación, manteniendo potencialmente a raya las enfermedades crónicas.
Apoya la función inmunológica
Coma 1/2 taza de semillas de granada y obtendrá casi nueve miligramos de vitamina C, según el USDA. Esto contribuirá a la ingesta recomendada de 75 a 90 miligramos al día, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2020 a 2025. La vitamina C es esencial para una función inmunitaria saludable, ya que ayuda a los glóbulos blancos (es decir, las células inmunitarias) a atacar a los patógenos causantes de enfermedades, incluidas las bacterias y los virus, explica Valerie Agyeman, R.D., dietista especializada en salud femenina y fundadora de Flourish Heights. Además, las propiedades antioxidantes de la vitamina C protegen a los glóbulos blancos del estrés oxidativo, asegurando que estén sanos y sean capaces de luchar contra los gérmenes, según Agyeman.
Promueve una digestión saludable
Los beneficios de las semillas de granada se extienden a su intestino. En concreto, las semillas contienen fibra insoluble, un tipo de fibra que añade volumen a las heces, como señala la Universidad de California en San Francisco. Esto hace que las heces sean más fáciles de evacuar, lo que puede aliviar o prevenir el estreñimiento, según Doebrich. Pero hay que tener en cuenta que la fibra se encuentra en la pulpa de las semillas de la granada, por lo que el zumo de granada tiene mucha menos fibra, dice Agyeman. "Esto se debe a que la fibra se pierde durante el proceso de elaboración del zumo", dice. Así que, aunque el zumo de granada tiene varios beneficios, es mejor optar por las semillas enteras si lo que se busca es un beneficio digestivo.
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Como se ha mencionado, los antioxidantes de la granada pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Esto incluye las enfermedades que afectan al cerebro, señala Doebrich. El asunto es el siguiente: El estrés oxidativo aumenta con la edad, según un artículo de la revista Aging Medicine. En el cerebro, concretamente, el estrés oxidativo puede dañar las neuronas (es decir, las células nerviosas), lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, según un artículo de la revista Frontiers
Controla los niveles de presión arterial
La presión arterial alta, o hipertensión, es un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Pero el consumo de ciertos alimentos (junto con la práctica de hábitos de vida saludables, como el ejercicio y el control del estrés) puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Uno de esos alimentos es -lo ha adivinado- la granada. Los polifenoles de las granadas ayudan a reducir la presión arterial al ensanchar los vasos sanguíneos. Funcionan reduciendo la actividad de las enzimas convertidoras de angiotensina (ECA), que producen angiotensina II, una sustancia que de otro modo estrecharía los vasos sanguíneos y aumentaría la presión arterial, según Rhyan Geiger, R.D.N., dietista registrada y fundadora de Phoenix Vegan Dietitian. "Por lo tanto, al bloquear la acción de estas enzimas, las granadas pueden ayudar a reducir la presión arterial", dice Geiger. Las semillas de granada también ofrecen algo de potasio, otro nutriente esencial para una presión arterial saludable, señala Agyeman.
Aunque se necesitan más estudios en humanos para confirmar la relación, los polifenoles de las semillas y el zumo de granada se han asociado a un mejor rendimiento en el ejercicio, dice Doebrich. Para empezar, se cree que la capacidad antioxidante de los polifenoles acelera la recuperación. Los polifenoles también pueden estimular la expresión de ciertos genes relacionados con la resistencia, explica Doebrich. "Por último, se cree que los polifenoles mejoran el flujo sanguíneo al aumentar la síntesis de óxido nítrico en las células", añade. (El óxido nítrico es una sustancia que ensancha los vasos sanguíneos, ayudando al cuerpo a obtener sangre rica en oxígeno durante la actividad física y la recuperación, explica Geiger). Pero, de nuevo, como señala Doebrich, se necesitan investigaciones más sólidas para confirmar que el aumento del rendimiento en el ejercicio es uno de los beneficios para la salud de la granada.
¿Quién no debe comer granada?
En caso de que no lo hayas visto antes, las granadas pueden reducir la presión arterial de forma natural. Por lo tanto, si ya está tomando medicamentos para reducir la presión arterial, como los inhibidores de la ECA, es posible que tenga que limitar o evitar las granadas, dice Geiger. El consumo de esta fruta puede hacer que tu presión arterial baje demasiado, así que habla con tu médico antes de añadir granadas a tu plato.
Es raro ser alérgico a la granada, pero todavía es posible, comparte Geiger. Algunos signos comunes de una alergia alimentaria incluyen hormigueo o picor en la boca, urticaria, dificultad para respirar, dolor de estómago e hinchazón en la cara, los labios, la lengua o la garganta, según Geiger. Deje de consumir semillas o zumo de granada si nota alguno de estos síntomas y llame a su médico para que le oriente. Del mismo modo, si tienes un historial de alergias alimentarias y eres nuevo en el consumo de granada, ten precaución cuando la comas por primera vez.
Cómo comprar y comer granadas
En el supermercado, puedes comprar granos de granada en tazas, zumo de granada en botellas y granada entera en la sección de productos. La granada entera es ideal en términos de sabor, ya que la granada (como la mayoría de los productos) sabe mejor cuando se disfruta fresca. Cuando compre una granada entera, busque una que se sienta dura y que no tenga magulladuras ni grietas, dice Traci Weintraub, chef y fundadora de Gracefully Fed, un servicio de entrega de comidas con sede en Los Ángeles. "Seleccione una fruta que sea pesada para su tamaño, lo que indica que las semillas están llenas de jugo", añade. Además, elija una que tenga una forma más oblonga, ya que las granadas perfectamente redondas no suelen ser las más maduras, según Weintraub.
En casa, utilice un cuchillo afilado para cortar de 1/4 a 1/3 de pulgada de la parte superior de la fruta, dice Weintraub. Mira la parte superior de tu granada; deberías ver cinco o seis crestas que van de arriba a abajo. Corta hendiduras a lo largo de esas líneas y utiliza las manos para abrir la fruta y separar cada segmento. A continuación, sumerja la fruta en un cuenco de agua y utilice las manos para sacar las semillas: "Se hundirán en el fondo del cuenco, mientras que [las] membranas de la fruta flotarán", dice Weintraub. Basta con retirar las membranas de la superficie, escurrir las semillas y ya está listo para comer. También puede guardar las semillas en un recipiente hermético en la nevera durante cuatro o cinco días, dice Weintraub.
Algo a tener en cuenta: El zumo de granada, como se ha mencionado, es bajo en fibra porque se le ha quitado la pulpa. También tiene un alto contenido de azúcar, dice Doebrich, así que tómalo con cuidado si necesitas o quieres vigilar tu consumo de azúcar. Pero si lo que busca son los antioxidantes, le alegrará saber que el zumo sigue siendo una buena fuente de polifenoles, dice Doebrich.
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El sabor de la granada puede describirse como ligeramente dulce con un poco de acidez, según Weintraub. Las semillas son ligeramente crujientes, "lo que contrasta con el jugo que las rodea", añade.
He aquí algunas formas de disfrutar de los numerosos beneficios de las semillas de granada:
En una ensalada. Gracias a la textura crujiente de los granos de granada, funcionan bien en lugar de los picatostes en las ensaladas, dice Weintraub. Pruébalos en una ensalada de otoño con calabaza de bellota y manzana.
En productos horneados. La próxima vez que tenga ganas de hornear, añada granos de granada para una mejora instantánea. Serán especialmente deliciosos en delicias como magdalenas o pan de plátano.
Como zumo. Para hacer un zumo de granada por cuenta propia, basta con echar las semillas en una batidora. A continuación, escurre la mezcla por un colador de malla fina. Es posible que tengas que presionar las semillas para obtener hasta la última gota de zumo, dice Weintraub. A continuación, puedes aprovechar los beneficios del zumo de granada preparando batidos, cócteles, salsas y mucho más.
En las bebidas. Otra forma de aprovechar los beneficios de la granada es añadir una cucharada de granos de granada a bebidas como la sidra de manzana o el seltzer. Una vez terminada la bebida, te quedará un sabroso manjar.
Con granos. El color, la textura y el dulzor de los granos de granada combinan bien con el sabor terroso de los cereales. Algunas opciones deliciosas son las bayas de trigo y la quinoa.
