Cómo comer para la inmunidad

Eres lo que comes, y lo que comes puede hacer o romper tu inmunidad. Una dieta deficiente que aporte calor√≠as vac√≠as e ingredientes artificiales a tu cuerpo, combinada con un intenso r√©gimen de ejercicio, la falta de sue√Īo y el estr√©s pueden comprometer tu sistema inmunol√≥gico, haci√©ndote m√°s propenso a las lesiones y poniendo fin a tus resultados. Ponga a prueba su salud con estas estrategias nutricionales respaldadas por la investigaci√≥n y evite estar postrado en la cama por bichos malos.

Cómo comer para la inmunidad

Mantener la calidad de los carbohidratos

Los carbohidratos est√°n teniendo una mala reputaci√≥n en estos d√≠as, especialmente con la popularidad de la dieta cetog√©nica, pero resulta que son la principal fuente de combustible para los atletas y la fuente preferida de combustible para tu cerebro. Sin embargo, el tipo de carbohidratos que ingieres no s√≥lo afecta a tu poder cerebral y fuerza f√≠sica, sino tambi√©n a tu inmunidad. Los az√ļcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa, miel) como los que se encuentran en los dulces y los refrescos pueden afectar negativamente a la inmunidad al dificultar la capacidad de los gl√≥bulos blancos para engullir y matar las bacterias invasoras hasta en un 50 por ciento, seg√ļn un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Los carbohidratos complejos no causaron el mismo problema, seg√ļn el mismo estudio: Son m√°s lentos de digerir, por lo que estabilizan los niveles de az√ļcar en la sangre, reducen la respuesta al estr√©s, disminuyen el cortisol y moderan la activaci√≥n no deseada de las c√©lulas inmunes. La fibra soluble que se encuentra en los carbohidratos complejos como la avena, el br√≥coli y las zanahorias tambi√©n ayuda a eliminar las toxinas del intestino y act√ļa como prebi√≥tico para nutrir las bacterias buenas que residen all√≠, y que constituyen una buena porci√≥n de su sistema inmunol√≥gico.

Siempre que sea posible, saltee los alimentos azucarados y procesados y c√≠√Īase a los carbohidratos complejos y fibrosos. Si est√°s entrenando intensamente, los carbohidratos deben constituir entre el 40 y el 50 por ciento de tu dieta diaria. Si entrena de forma m√°s moderada, puede reducirlo a un 30 por ciento. Pero no importa cu√°l sea su nivel de intensidad, coma sus carbohidratos cerca del tiempo de entrenamiento: Una investigaci√≥n reciente publicada en el Journal of Applied Physiology descubri√≥ que comer carbohidratos durante o despu√©s de un entrenamiento duro ayuda a reforzar tu sistema inmunol√≥gico.

Encienda su proteína post ejercicio

Tener proteínas después del entrenamiento puede ayudar a acelerar las ganancias musculares y acelerar la recuperación, pero también puede mejorar la inmunidad: Los anticuerpos que combaten las enfermedades están hechos de proteína, por lo que la ingesta de proteína de calidad después del entrenamiento suministra al cuerpo todo lo que necesita para reparar y reconstruir el tejido muscular, así como para combatir las infecciones. Ciertos aminoácidos también ayudan a combatir la inflamación, y las proteínas que contienen zinc, como la carne de vacuno magra, los frijoles y los mariscos, ayudan a la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones.

Como atleta, deberías equivocarte en el lado más alto del espectro de consumo, obteniendo alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Elija una variedad de fuentes limpias como carnes magras, pechuga de pavo, huevos, pescado, suero y polvos de proteínas de origen vegetal.

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No olvides la D3

La vitamina D es esencial para los atletas y se ha demostrado en investigaciones que aumenta el rendimiento atlético y reduce la grasa abdominal. En términos de inmunidad, la vitamina D puede reducir el riesgo de enfermedades infecciosas al desencadenar una fuerte respuesta antimicrobiana para combatir a los invasores no deseados, deteniendo la infección y la enfermedad incluso antes de que comiencen.

Sin embargo, aunque vivas en un lugar soleado, podr√≠as tener una deficiencia de vitamina D, especialmente si eres concienzudo y usas tu protector solar diario. Suplemente por la ma√Īana con 1.000 unidades de vitamina D3 (colecalciferol), la forma natural que su cuerpo hace como reacci√≥n a la luz del sol, ya sea con o sin alimentos.

Cómo comer para la inmunidad

Ser pro-activo

Se estima que entre el 70 y el 80 por ciento del sistema inmunol√≥gico se origina en el intestino, y los 10 billones de microorganismos que residen all√≠ son en su mayor√≠a responsables de su salud general. Los probi√≥ticos pueden ayudar a mejorar la digesti√≥n y a optimizar la salud general al equilibrar las bacterias "buenas" y "malas", lo que es especialmente importante para los atletas que se entrenan duro y piden constantemente a sus cuerpos que se desempe√Īen: Una investigaci√≥n en el Journal of Science and Medicine in Sport encontr√≥ que los atletas ten√≠an un 40 por ciento menos de resfriados y problemas gastrointestinales cuando tomaban un probi√≥tico en comparaci√≥n con los que tomaban un placebo.

Incluya alimentos probióticos como el yogur, el kimchi, el kéfir, el chucrut y el pan de masa fermentada en su dieta semanal, y/o elija un suplemento probiótico que contenga bacterias vivas para mantener su tracto gastrointestinal en buen estado.

Reducir las calorías = Resfriados y gripe

Es una pr√°ctica com√ļn reducir la ingesta de calor√≠as cuando se intenta perder grasa r√°pidamente, pero comer poco puede hacer m√°s da√Īo que bien. Una investigaci√≥n de la Universidad Estatal de Michigan descubri√≥ que reducir las calor√≠as puede hacerte m√°s susceptible a la gripe. ¬ŅLa raz√≥n? Al tener menos reservas de grasa, el cuerpo descompone el tejido magro para ayudar a combatir la infecci√≥n, disminuyendo la tasa metab√≥lica. Adem√°s, los niveles de leptina, la hormona que controla el apetito y te hace sentir lleno, disminuyen cuando tienes hambre. Y debido a que la leptina ayuda a regular la tasa metab√≥lica basal, una reducci√≥n significa que su metabolismo se detiene. Los bajos niveles de leptina tambi√©n inician una respuesta inflamatoria, comprometiendo a√ļn m√°s la inmunidad.

En lugar de reducir las calorías, ajuste el equilibrio de macronutrientes para optimizar su potencial de pérdida de grasa, y satisfágase de perder a un ritmo más lento.

Obras de agua

Mantenerse hidratado suele ser la tarea más difícil de dominar a diario, pero mantener una buena hidratación asegura que la sangre lleve suficiente oxígeno y nutrientes a las células, elimina las toxinas, previene el insomnio e incluso puede reducir el riesgo de depresión. El agua también ayuda a producir linfa, que hace circular los glóbulos blancos, y mantiene los ojos, la nariz y la boca limpios para repeler la suciedad, el polvo y los parásitos. Además, sin el agua adecuada, su tracto gastrointestinal es susceptible de sobrecrecimiento bacteriano, comprometiendo la inmunidad.

Haz que tu objetivo sea beber un gran vaso de agua por hora. A√Īade un poco de lim√≥n a tu H2O y consigue un aumento de la vitamina C para ayudar a combatir los resfriados y proteger las c√©lulas, ayudar a la digesti√≥n y ayudar en la desintoxicaci√≥n.

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