Cómo obtener vitamina B12 en la dieta vegana
Vitamina B12 y dieta vegana: cómo obtenerla y por qué su déficit es tan peligroso.
La ausencia de vitamina B12 en las dietas veganas es un tema del que se ha debatido mucho últimamente. Esta vitamina, también llamada cobalamina, tan solo se encuentra en la carne y en los alimentos de origen vegetal, por lo que, cuando nos hacemos vegamos y dejamos de consumir estos alimentos, nuestro cuerpo puede sufrir un déficit de esta vitamina si no lo tenemos en cuenta.
Sufrir un déficit de esta vitamina no es ninguna tontería. La vitamina B12 es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso, del cerebro y para la formación de la sangre y de varias proteínas importantes. Debido a que influye en nuestro desarrollo, es fundamental en los niños y en las mujeres embarazadas. Un déficit de esta vitamina podría provocar daños en nuestro organismo, llegando incluso a producir daños irreparables en el sistema nervioso en el peor de los casos.
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Alimentos ricos en vitamina B12
Pero dicho esto, no quiere decir que sea imposible que obtengamos vitamina B12 en una dieta vegana. Hay otras formas de darle a nuestro cuerpo la cantidad recomendada diaria de esta vitamina sin la necesidad de comer carne, leche o huevos. Muchos alimentos veganos están enriquecidos con esta vitamina para impedir que se produzca un déficit en las personas que han optado por esta dieta. Además, aunque no tomemos alimentos enriquecidos, podemos tomar suplementos de vitamina B12.
La cantidad diaria recomendada de B12 para un adulto es de 2,4 microgramos al día. Esto equivale a tres huevos, lo que quiere decir que ni siquiera las personas omnívoras tomaría esta cantidad a diario. Sin embargo, la razón por la que no sufrimos déficit de esta vitamina, es que nuestro cuerpo tiene la capacidad de almacenarla para tener reservas. Es por eso que los animales también la almacenan cuando la obtienen de otros alimentos y pasan a convertirse en fuente de vitamina B12 para las personas que los comen.
Cuando obtenemos la vitamina B12 de los suplementos, nos resulta más fácil controlar las cantidades que tomamos y llevar un control de lo que ingerimos para que nuestro cuerpo siempre tenga un nivel adecuado de esta vitamina. Los productos enriquecidos con B12 para veganos que podemos encontrar y que son más recomendados son la leche vegetal fortificada, levadura de cerveza enriquecida, barritas energéticas veganas enriquecidas, cereales de desayuno o sumplementos de B12. Estos productos nos pueden aportar la cantidad diaria de B12 necesaria. Tomar una cantidad mucho mayor a la recomendada de esta vitamina no nos beneficiará si no al contrario ya que, cuando se consume en grandes cantidades, nuestro cuerpo no es capaz de asimilar correctamente esta vitamina.
La vitamina B12 y la dieta vegana es un tema del que se está hablando mucho últimamente debido al aumento de seguidores de esta dieta en los últimos años. Aunque la dieta vegetariana lleva siendo popular durante muchos años, sus seguidores no habían tenido este problema ya que, al consumir alimentos de origen animal como la leche o los huevos, podían encontrar la vitamina B12 en estos alimentos. El desconocimiento acerca de la nutrición, los alimentos o cómo elaborar una dieta vegana completa y saludable puede hacer que acabemos poniendo en peligro nuestra salud, y aún más en peligro la de los niños si los sometemos a este tipo de dieta. La carencia de ciertas vitaminas o proteínas en edad de desarrollo puede ocasionar daños irreparables.
Por lo tanto, para seguir una dieta vegana y mantenernos sanos, es importante que tengamos toda la información sobre qué comer y no solo sobre qué no podemos comer. La dieta vegana no solo nos ayuda a mantener un mayor compromiso con el respeto animal y con el respeto al medio ambiente, también podemos mantenernos mucho más sanos ya que dejaremos a un lago las grasas saturadas, los alimentos procesados o la comida basura. Pero nada de esto funcionará si no comemos los alimentos necesarios para tener una dieta completa.
Para que una dieta vegana sea completa y saludable la clave está en que sea lo más variada posible, Cuanto mayor sea la variedad de verduras y vegetales que incluimos en nuestros platos, más saludable será la dieta. Las verduras y las frutas deben ser la base de nuestra alimentación, introduciendo además cereales, legumbres, pastas, etc. Elegir los productos frescos sobre los envasados nos ayudará a que la dieta sea aún más sana.
Los deribados de la soja como el tofu o el tempeh no solo pueden funcionar como sustitutos de la carne para ayudarnos a elaborar mejores recetas, también nos aportarán proteínas vegetales, las cuales son necesarias en una dieta completa. Algunos de estos productos están enriquecidos con vitamina B12, lo que los convertiría en un perfecto complemento para obtener la cantidad de B12 necesarias al día.
Tener toda la información necesaria sobre los alimentos que nuestro cuerpo necesita, así como sobre los nutrientes, minerales y vitaminas fundamentales, es muy importante antes de comenzar una dieta vegana. Es importante saber que es posible obtener vitamina B12 en una dieta vegana, pero necesitas conocer sus fuentes para mantenerte sano.
