5 ejercicios fáciles con mancuernas para aumentar el pecho

Ya sea para mejorar tu físico o tu rendimiento físico, no hay razón para no incluir ejercicios de pecho en tu rutina de gimnasio.

El método más común de hacerlo es levantando una pesa maciza, pero las mancuernas también son una muy buena opción, especialmente para los principiantes o los que prefieren la versatilidad de los pesos más ligeros. El uso de dos pesos más pequeños permite más posibilidades de lo que puede hacer en comparación con una sola mancuerna, y en cierto sentido, conduce a más masa muscular acumulada ganada.

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¿Se puede entrenar el pecho sólo con mancuernas?

Utilizar sólo mancuernas puede proporcionar un sólido entrenamiento pectoral. Hasta cierto punto, el uso de dos mancuernas más pequeñas es mejor que el uso de una barra masiva; los investigadores han descubierto que los músculos del pecho se activan más a través de ejercicios con mancuernas en comparación con los ejercicios con barra.

Sin embargo, eso no significa que debas excluir otros tipos de ejercicios de pecho de tu rutina de entrenamiento si buscas optimizar tus ganancias. El tamaño más pequeño de las mancuernas puede funcionar como una forma de complementar o incluso llevar hasta el uso de una barra para obtener mejores resultados, y se puede exprimir en ejercicios como flexiones para añadir más variedad a su rutina.

¿Cuántos ejercicios de pecho debe hacer a la semana?

En general, entrenar los músculos pectorales una o dos veces por semana debería ser suficiente, sobre todo si se está empezando. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más en función de sus objetivos y estilo de vida. Por ejemplo, los atletas de determinados deportes y los culturistas más experimentados pueden necesitar trabajar los músculos pectorales hasta tres veces por semana, a menudo incorporando ejercicios de pecho con varios otros tipos de entrenamientos.

5 ejercicios con mancuernas para tu rutina de pecho

Press de pecho

La versión con mancuernas de este clásico ejercicio de entrenamiento de resistencia (que suele realizarse con una mancuerna más grande) se centra en fortalecer los músculos de la parte frontal del pecho. Aunque en última instancia no importa si te tumbas sobre un banco de pesas o una pelota de ejercicios para hacer press de pecho, se recomienda utilizar una superficie plana como la primera si estás empezando.

Instrucciones:

Túmbate boca arriba, sujetando una mancuerna en cada mano. Con la parte superior de los brazos contra el banco de pesas, debe formar un ángulo de 90 grados con los brazos, de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo.
Empuja lentamente hacia arriba para levantar las pesas hasta que los codos se enderecen y, a continuación, vuelve a colocar lentamente los brazos en la posición inicial.
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Press de pecho inclinado

Mientras que el press de pecho normal "plano" fortalece por igual los músculos pectorales superiores e inferiores, esta variación se centra más en la parte superior de los pectorales. La inclinación también le añade un poco más de desafío, aprovechando la sobrecarga progresiva para obtener resultados más notables. Sin embargo, esto significa que los principiantes querrán optar por un peso más ligero para evitar lesiones.

Instrucciones:

Coloque un banco de pesas reclinable en un ángulo de 15 a 30 grados hacia arriba.
Túmbate boca arriba en la inclinación, sujetando una mancuerna en cada mano. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados, con la parte superior de los brazos alineada con los hombros.
Contraiga los abdominales y presione las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una breve pausa antes de bajar lentamente las pesas hasta la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Press de pecho inclinado

Es exactamente lo contrario del press de pecho inclinado; esta variación del clásico press de pecho plano se dirige a los músculos pectorales inferiores en un ángulo inverso al de la variante inclinada.

Instrucciones:

Coloque un banco de pesas reclinable en un ángulo de 15 a 30 grados hacia abajo.
Túmbese boca arriba en la inclinación, sujetando una mancuerna en cada mano. De nuevo, con la parte superior de los brazos contra el banco de pesas, los codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y las palmas de las manos mirando hacia delante.
Levanta lentamente las pesas hasta que los codos estén estirados y, a continuación, vuelve a colocar gradualmente los brazos en la posición inicial.
Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Elevaciones de pecho

El ejercicio de pecho al aire funciona de forma diferente a los ejercicios de pecho anteriores. En lugar de empujar las mancuernas hacia arriba y lejos del pecho, lleva cada mancuerna desde los lados hasta la línea media. Esto le permite trabajar los músculos de la parte interna del pecho.

Instrucciones:

Túmbate boca arriba y sujeta una mancuerna en cada mano por encima del pecho. Las manos deben estar en la línea media del cuerpo y las palmas enfrentadas.
Dobla ligeramente los codos y baja lentamente los brazos. Cuando los brazos estén paralelos al suelo, haz una pausa.
Mientras aprieta los músculos pectorales, lleve los brazos a la posición inicial en un gesto que se asemeje a un abrazo. Intente evitar que las mancuernas choquen entre sí en la parte superior.
Repite 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Flexiones con brazos rectos

A diferencia del resto de ejercicios de pecho, el ejercicio de brazos estirados no sólo se centra en los músculos del pecho, sino también en el tronco y los brazos. Esto lo convierte en un ejercicio viable para integrar en una rutina de entrenamiento corporal total, pero también está bien hacerlo si te estás centrando principalmente en tu pecho.

Instrucciones:

Túmbate boca arriba, sujetando una mancuerna en cada mano por encima del pecho a la altura de los brazos. Deben estar en la línea media del cuerpo con los codos rectos. La cabeza también debe estar por encima o en el borde del banco de pesas.
Manteniendo los codos y la espalda rectos lo mejor que puedas, sube lentamente las mancuernas y colócalas detrás de la cabeza en un movimiento de arco. Mantenga los músculos abdominales contraídos y presione la parte inferior de la espalda contra el banco.
Sigue ese mismo arco pero a la inversa para volver a la posición inicial.
Repite el ejercicio de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.

¿Cuánto se tarda en progresar con las mancuernas?

Si sólo se utilizan mancuernas, los resultados suelen verse en uno o dos meses. Sin embargo, los resultados pueden ser más notables si las mancuernas son sólo uno de los componentes de una rutina de entrenamiento pectoral variada. Simplemente mantén la constancia, aumenta gradualmente el peso y podrás desarrollar músculo.