Los 5 mejores ejercicios para hacer biceps

Os presentamos los 5 mejores ejercicios para hacer bíceps, para que podáis trabajar esta zona intensamente durante vuestro entrenamiento

Así que quieres fortalecer la parte superior del brazo. Hace pocos días, os dabamos las claves del éxito para trabajar vuestros antebrazos. Esperamos que estos ejercicios os hayan servido de gran utilidad en vuestras rutinas y vamos hoy a tope ya con los bíceps.

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Hay muchas maneras diferentes de fortalecer y trabajar el bíceps, pero a modo de síntesis y con ánimo de facilitaros la tarea, aquí hemos recogido los 5 mejores ejercicios para hacer bíceps.

Curl de bíceps alternos con supinacion

Sientate en un banco para realizar este ejercicio de bíceps y hazte con dos mancuernas que sujetar en semipronación: presentando el dorso de la mano. Inspira profundamente y flexiona los brazos, llevando el antebrazo hacia tu brazo y realizando una rotación externa de la muñeca antes de que los brazos se coloquen en la horizontal. Completa este movimiento de rotación elevando los codos y espira al finalizar el ejercicio.
Mediante la realización de este ejercicio trabajarás el bíceps en su totalidad.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Seguimos sentados en el banco, pero en este caso, sujetaremos una mancuerna cogida en supinación; o sea, con la mano con la palma mirando hacia arriba. Esta mano que sujeta la pesa apoya sobre la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión con el codo; llevando el antebrazo hacia arriba, espirando al final del movimiento.

En este ejercicio trabajas el bíceps braquial y el braquial anterior.

Curl de bíceps alterno tipo martillo

Atención porque este es uno de los mejores ejercicios para trabajar y desarrollador brazos, poniendo especial énfasis en el supinador largo, entre otros músculos que también salen ganando con este movimiento, como por ejemplo el bíceps, el braquial anterior y también en cierta medida el primer y segundo radiales.

Este ejercicio lo puedes realizar sentado o de pie. Agarra la mancuerna en posición de semipronación; con el pulgar apuntando hacia arriba y alterna el movimiento de elevación de pesas hasta el hombro; flexionando el antebrazo y espirando siempre al terminar el ejercicio.

Ten cuidado a la hora de hacer correctamente este ejercicio y lleva siempre la pesa hasta los hombros, concentrando y contrayendo el bíces; siempre procurando no balancear las pesas y haciendo el descenso de forma lenta y concentrada.

Curl de biceps con polea

Vamos a por otro tipo de ejercicio: colócate de cara a la máquina y agarra el mango de la polea con sujección en supinación (como vimos previamente: con las palmas de las manos hacia arriba). Mientras inspiras, realiza una flexión de codos trayendo hacia ti la polea y espirando al final del movimiento.

Este ejercicio que introduce el elemento de la polea tiene como algo positivo que permite aislar muy bien el bíceps, produciendo una carga interesante sobre este músculo; haciéndolo un ejercicio formidable para brazos.
Dependiendo del ángulo en el que nos encontremos, el esfuerzo irá variando; siendo el mayor esfuerzo es que se realiza una vez pasados los 90 grados. Para concentrarse en el bíceps y evitar usar otros músculos, lo mejor es recurrir a pesos no muy grandes y variar la velocidad de ejecución del ejercicio según el ángulo; realizando esos primeros 90 grados lentamente y aumentando la velocidad posteriormente.

Curl de biceps con barra

Este ejercicio lo realizaremos de pie, con la espalda bien recta y estirada. Se sujeta la barra con las dos manos en supinación (recordatorio: con las palmas mirando hacia arriba). Las piernas se separan un poco más del ancho de los hombros. Toma aire y mientras inspiras, flexiona los brazos trayendo la barra hacia los hombros. 

Hay que tener especial precaución en la espalda: esta tiene que permanecer siempre recta, y tampoco se puede flexionar el busto. Para eviar esto debes realizar una contracción isométrica estática de los siguientes músculos: glúteos, abdominales y espinales. El movimiento termina espirando. Mantén los abdominales contraídos para evitar hacerte daño en la espalda.
Este es un ejercicio que si se realiza bien, es uno de los mejores para brazos; concretamente para bíceps; y especialmente va genial para ganar volumen. Con este movimiento con barra se trabajan el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador lagro, el pronador redondo, los flexores de la muñeca y hasta los dedos.

Lo bueno de este ejercicio es que permite introducir variaciones según la intensidad con la que queramos trabajar. Si lo que buscas es potenciar la porción corta del bíceps, separa las manos mientras realices el ejercicio; cuanto más separadas, más trabajarás esta zona. Si por el contrario te interesa más trabajar la porción larga del bíceps, junta las manos al hacer el curl. Cuanto más juntas estén, más trabajarás esta zona. Si lo que buscas es aumentar la contracción del bíceps y trabajar el deltoides anterior, eleva los codos en la parte final del ejercicio.

Estos son algunos de los más útiles ejercicios con los que podrás trabajar esta parte del brazo que tan estética resulta. Los resultados dependerán de la intensidad de tu entrenamiento, por lo que pueden ser aplicados a ambos sexos pese a que se busquen resultados estéticos diferentes.

Esperamos que los 5 mejores ejercicios para hacer bíceps os inspiren y os animeis a empezar a practicarlos ya mismo.