30 recetas fáciles de la dieta mediterránea
Teniendo en cuenta los beneficios para la salud asociados a la dieta mediterránea, es fácil entender por qué esta forma de comer es tan popular y está tan bien considerada por los expertos. La reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2 son sólo algunos de los beneficios de este estilo de vida. La dieta mediterránea también se considera eficaz para la pérdida de peso y útil para complementar una dieta antiinflamatoria.
La dieta de inspiración mediterránea se asocia con varios beneficios para la salud y también es conocida por sus recetas fáciles y deliciosas. Los alimentos básicos como los garbanzos, los cereales, el yogur, el aceite de oliva, el humus, los pescados grasos, los frutos secos y las semillas, entre otros, son accesibles, asequibles y fáciles de cocinar. Si la dieta mediterránea le intriga, empiece con estas recetas sanas, fáciles y sabrosas.
DesayunoLos alimentos más populares para el desayuno en la dieta mediterránea son los copos de avena, las tostadas integrales, el yogur y la fruta. Esta dieta permite algunos productos de origen animal, como los huevos, pero para el desayuno es fácil elegir sobre todo alimentos de origen vegetal.
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Huevos al horno con champiñones Portabella bajos en carbohidratos
Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD
A los seguidores de la dieta mediterránea se les anima a aumentar su consumo de frutas y verduras, lo que supone un reto para muchas personas. De hecho, los CDC estiman que sólo uno de cada 10 adultos consume la cantidad recomendada de frutas y verduras. Una ingesta insuficiente puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Una forma de incorporar más verduras ricas en nutrientes a tu dieta es incorporándolas a la hora del desayuno. Esta receta de desayuno de Verywell Fit requiere sólo cinco minutos de preparación y tres simples ingredientes: aceite de oliva en aerosol, champiñones portabella y huevos. Sírvelo con una guarnición de fruta fresca para empezar el día con una ración de frutas y verduras desde el primer momento.
Otras recetas para el desayuno
- Barco de Yogur de Papaya y Nueces
- Avena mediterránea con tahina de miel e higos
- Desayuno con salmón ahumado
- Shakshuka
Almuerzo y cena
Las ensaladas, los wraps, los cuencos y las sopas son ejemplos de comidas y cenas que llenan la dieta mediterránea. Intente llenar su plato con abundantes cereales integrales, verduras ricas en fibra y fuentes de grasas y proteínas saludables.
Pinchos de camarones mediterráneos con salsa Tzatziki
Molly Cleary
Esta receta de brochetas de Verywell Fit contiene todos los componentes principales de un plato aprobado por el Mediterráneo: proteínas (gambas), muchas verduras (calabacín, berenjena y pimientos), grasas saludables (yogur griego natural y aceite de oliva) y cereales integrales (cebada).
Esta receta de brochetas no sólo es fácil y nutritiva, sino que también es deliciosa ya que está aromatizada con especias como el pimentón, la sal marina y la pimienta negra, así como con hierbas frescas como el eneldo y la menta. Como sólo se necesitan 15 minutos de cocción, puedes hacer estas brochetas para una cena divertida y familiar en las noches de la semana.
Otras recetas de comidas y cenas
- Ensalada de pollo con yogur griego y almendras
- Pizza mediterránea de soca
- Camarones griegos con feta y aceitunas
- Albóndigas de pavo con espinacas y orzo de verduras
Los tentempiés mediterráneos saludables incluyen opciones como un puñado de frutos secos, fruta fresca, fruta deshidratada, yogur griego, mantequilla de frutos secos, verduras picadas y salsa, y hummus. Al igual que las comidas principales de la dieta mediterránea, los tentempiés deben centrarse en alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y las verduras, y en grasas saludables, como los frutos secos, el hummus y las salsas de legumbres.
Hummus
El plato mediterráneo
Aprender a preparar este aperitivo rico en proteínas de The Mediterranean Dish es imprescindible si se piensa seguir la dieta mediterránea. Al igual que el aceite de oliva y el pescado graso, el hummus es un clásico de la dieta mediterránea. Esta receta de hummus se prepara en 20 minutos y sólo requiere unos pocos ingredientes: garbanzos, tahini, ajo, sal y zumo de limón.
Al estar hecho de garbanzos, es apto para vegetarianos y veganos. Las personas que no comen productos de origen animal mientras siguen la dieta mediterránea pueden beneficiarse de la incorporación de un montón de aperitivos de origen vegetal ricos en proteínas, como el hummus, la salsa de frijoles, el yogur no lácteo y los frutos secos.
Otras recetas de aperitivos
- Dip de alubias al estilo mediterráneo con calabaza asada
- Garbanzos asados con Harissa y especias
- Mini pizzas griegas de pita
- Mezcla de frutos secos baja en carbohidratos
Dado que la dieta mediterránea incorpora muchos alimentos enteros y no procesados, es fácil adaptarla a un estilo de vida sin gluten. Las personas que siguen una dieta sin gluten deben evitar los alimentos que contienen gluten, como la pasta, la cebada y el pan de pita. Sin embargo, hay muchas alternativas mediterráneas sin gluten.
Salmón mediterráneo en sartén con fideos de calabacín
Cocina de Abra
Esta receta en sartén de Abra's Kitchen es perfecta para las noches ocupadas de la semana, ya que sólo se necesita una sartén para cocinar toda la comida. También es una receta de la dieta mediterránea excepcionalmente fácil, ya que sólo requiere 15 minutos de principio a fin y diez ingredientes sencillos.
Combine todos los ingredientes -salmón, fideos de calabacín, tomates uva, aceitunas, cebolla roja, ajo, aceite de oliva, za'atar, sal y limón- y áselos en el horno durante unos diez minutos. El aroma del limón fresco llenará la cocina y las especias se combinarán para crear un plato saludable, sabroso y satisfactorio.
Otras recetas sin gluten
- Salmón a la sartén con quinoa mediterránea
- Pez espada con especias mediterráneas y bruschetta de tomate y aceitunas
- Rollos de sushi de ensalada griega
- Tazones de espaguetis mediterráneos
Aunque incluye proteínas animales que son grandes fuentes de grasas saludables, la dieta mediterránea puede adaptarse para que sea apta para veganos. Dado que anima a sus seguidores a aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, los veganos pueden modificar fácilmente la dieta mediterránea para adaptarla a sus necesidades.
Pisto de verduras mediterráneas de verano
Foto © hipokrat en Istockphoto
El pisto es un plato infravalorado ya que mucha gente asume que requiere mucho tiempo. Sin embargo, esta receta de pisto vegano de Verywell Fit solo requiere cinco minutos de preparación.
Si estás intentando comer más verduras, prueba esta receta. Lleva una variedad de verduras ricas en nutrientes como la berenjena, la cebolla, el pimiento y el calabacín. También contiene tomates de uva, aceite de oliva y albahaca fresca, lo que le da a este plato el clásico sabor mediterráneo.
Otras recetas veganas
- Pimientos rellenos de quinoa mediterránea
- Tazones de cereales veganos con chimichurri mediterráneo
- Sándwich mediterráneo apilado vegano
- Tazón de arroz vegano con salsa de harissa y tahini
Los vegetarianos interesados en la dieta mediterránea tienen algo más de flexibilidad que los veganos, ya que pueden consumir algunos productos animales, como leche, queso, huevos, miel y yogur. Aunque los productos lácteos no se consumen tan habitualmente como otros alimentos de la dieta mediterránea, los lácteos y los huevos pueden consumirse como fuentes de grasa y proteínas.
Ensalada griega de orzo
Una pareja de cocineros
Esta receta de A Couple Cooks combina sabores griegos como el limón picante y el eneldo fresco con el orzo. Buenas noticias. Aunque la pasta -como el orzo- debe disfrutarse con moderación en la dieta mediterránea, no se desaconseja su consumo ocasional.
Esta ensalada griega de orzo es perfecta para los meses más cálidos, ya que requiere hierbas frescas y verduras como el pepino, el pimiento rojo y la cebolla. La mezcla de estos ingredientes con aceitunas de Kalamata, vinagre de vino blanco y queso feta realza los sabores mediterráneos.
Otras recetas vegetarianas
- Ensalada picada mediterránea
- Ensalada mediterránea de verduras
- Ensalada mediterránea de berenjenas a la parrilla
- Gyros de garbanzos asados
No es necesario seguir la dieta mediterránea para disfrutar de estas recetas sanas y fáciles. Si la dieta mediterránea te inspira, intenta incorporar más platos ricos en verduras, grasas saludables, cereales integrales y una mezcla de fuentes de proteínas vegetales y animales.
Aunque seguir una dieta estricta puede ser un reto y puede no ser apropiado para todos, la dieta mediterránea es menos restrictiva que otras dietas. Se considera más bien un enfoque de estilo de vida para el bienestar, inspirado en la cultura mediterránea.
