12 claves de yoga positivo para posturas comunes

Durante años, me costaba cuando los profesores de yoga me pedían que metiera el pie entre las manos. La transición resultaba torpe e incómoda para mi cuerpo. Mis brazos eran demasiado cortos, mi vientre se interponía en el camino de mi rodilla, y todo se sentía aplastado y comprimido. Como resultado, me tambaleaba y entraba en una estocada desequilibrada que dificultaba aún más todas las posturas siguientes. Llegué a pensar en esta transición como "el temido paso a través", incluso después de convertirme en profesora de yoga body-positive e instruir a los estudiantes a través de esa misma transición.

Eso cambió el día que un profesor me indicó que diera un paso adelante desde el Perro hacia Abajo colocando mi pie derecho en el exterior de mi mano derecha en lugar de la típica indicación de "da un paso adelante entre tus manos". ¡Bam! Así de fácil, sin apenas esfuerzo, mi pie aterrizó en su posición y pude dar una estocada alta que sentí fuerte y cómoda.

Desde entonces, me tomo la molestia de explicar esta transición a los alumnos. Claro, si puedes meter el pie entre las manos, hazlo. Pero siempre me aseguro de indicarles que deben crear espacio y poner el pie en el exterior de la palma de la mano para crear algo de espacio. Luego les recuerdo a todos que se tomen un momento para establecer una postura fuerte y cómoda antes de entrar en la estocada.

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Es nuestra responsabilidad como profesores cambiar nuestra instrucción con ajustes o variaciones para poder hablar a todos los cuerpos de la clase. Un pequeño cambio en las indicaciones no solo puede ayudar a que todos los alumnos se sientan identificados, sino también a que se sientan capaces, bien y fuertes con su propio cuerpo.

En mi caso, la diferencia me cambió la vida y me permitió experimentar mi práctica de forma totalmente distinta. Las pequeñas variaciones de yoga positivas para el cuerpo que se ofrecen junto a las instrucciones tradicionales pueden ayudar a poner todo en su sitio. Como profesora, creo que si mis indicaciones han aportado algo nuevo al menos a un alumno, entonces he hecho bien mi trabajo.

Cómo enseñar yoga positivo para el cuerpo

Como profesora y alumna de yoga, cada día me acuerdo de lo importante que es proponer diferentes variaciones. Esto ayuda a que todos se sientan capacitados para tomar una opción que se sienta bien para ellos y sus cuerpos.

Cuando empecé a enseñar, me dieron el excelente consejo de practicar cada postura que planeaba enseñar en clase y pensar en las zonas en las que alguien podría sentir compresión en su cuerpo, y luego indicar algunas de las formas en que podrían aliviar esa presión.

Por ejemplo, puedes sugerir a los alumnos de Perro hacia abajo que coloquen las manos sobre bloques para crear un poco más de espacio cuando adelanten el pie por debajo del cuerpo.

Lo que sienta bien a mi cuerpo será diferente de lo que te siente mejor a ti. Por eso nunca me oirás decir "la expresión completa de la postura" en mis clases. No existe tal cosa. Sólo existe tu expresión de la postura. Esto se aplica a las personas con cuerpos más grandes, pero también a las que son menos flexibles, tienen proporciones diferentes o trabajan con lesiones.

A continuación se presentan algunas posturas de yoga comunes y formas eficaces de cambiar sus indicaciones para crear una clase de yoga más positiva para el cuerpo. ¿No eres profesor de yoga? Pruebe estas versiones en su próxima práctica para ver si alguna de ellas marca la diferencia para usted.

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No se trata de una lista exhaustiva. Más bien, es algo para ayudarte a pensar en las formas en que puedes incorporar nuevas instrucciones, accesorios y transiciones en tus clases y tu práctica.

Postura del águila

Me gusta pensar que la Postura del Águila (Garudasana) es mi némesis personal. Para alguien con los hombros tensos o un pecho más grande (¡yo tengo la suerte de tener ambos!), la parte de los brazos de la postura puede ser especialmente difícil. Lo mismo ocurre con la parte inferior del cuerpo y las personas con piernas más cortas o muslos más grandes (de nuevo, un doble golpe para mí). Simplemente no hay espacio suficiente para que la postura funcione.

Si puedes cruzar los brazos y los dorsos de las manos se conectan, estupendo. Si no, también estupendo.

En lugar de rodearos con los brazos, me gusta daros un gran abrazo cruzando el pecho hacia los hombros opuestos. A continuación, relaja la parte posterior de los brazos y el cuello.

En lugar de eso, puedes seguir sujetando un codo y levantar la mano opuesta y los dedos hacia el techo. Si tienes los hombros tensos, probablemente verás que consigues estirarlos lo suficiente.

Una versión de los brazos de Águila que me parece muy práctica es utilizar una correa. Para esta versión, tendrás que sujetar la correa con una mano, cruzar los brazos todo lo posible y agarrar el extremo libre que cuelga de la correa con la mano contraria. Agarrarse a una correa también es útil para cualquiera que pueda acceder a los brazos de Águila, ya que la correa puede proporcionar un poco más de tensión y tracción. Sin embargo, esta versión puede ser un poco complicada de realizar por tu cuenta.

Profesores: Cuando enseño variaciones del brazo del Águila en clase, a menudo camino por el aula con una correa y la pongo en las manos del alumno.

Para las piernas de Águila, me gusta indicar a todo el mundo que coloque un bloque en la parte exterior de su pie izquierdo. Levanta el pie derecho y coloca los dedos sobre el bloque. Piensa en apretar los muslos entre sí. A continuación, puede empezar a envolver los dedos de los pies alrededor de la parte posterior de la pantorrilla, o no.

Flexión hacia delante sentado

Esta es otra postura que supone un reto para mucha gente. Piensa en dónde alguien puede empezar a sentir compresión en su cuerpo cuando se inclina hacia adelante. Para muchas personas con cuerpos más grandes, en realidad somos más flexibles de lo que somos capaces de demostrar porque nuestro cuerpo empieza a correr hacia sí mismo y nos quedamos atascados.

En el pliegue hacia delante sentado, te indico que separes las piernas a la anchura de los hombros y luego las estires para doblarlas hacia delante. Al crear una abertura entre las piernas, se proporciona más espacio para que el pecho y el vientre se plieguen hacia delante sin chocar con las piernas. También puede ser muy útil sentarse sobre un bloque o un almohadón para levantar un poco más las caderas.

Figura cuatro reclinada

La Figura Cuatro Reclinada es otra postura en la que alguien puede experimentar compresión. En lugar de llevarse la mano a la espinilla, me gusta sugerir a los alumnos que se la lleven a lo que puedan conectar: la espinilla, el muslo, el pie o la rodilla. También pueden utilizar una correa ensartada en el muslo o el pie.

Otra gran opción es colocar un pie sobre un bloque o en la pared. De esta forma, puede utilizar la pared como apoyo para añadir tensión e intensidad al estiramiento, sin preocuparse de alcanzar realmente la pierna.

Estocada baja

Como he mencionado, las estocadas pueden ser un reto para las personas con brazos más cortos o más abundancia a lo largo de su línea frontal. Dado que las estocadas no son poco comunes en la mayoría de las clases de yoga, es importante pensar en dónde alguien podría sentir compresión y proporcionar opciones.

Siempre que puedo, intento recordar a mis alumnos que separen los dedos del pie delantero del cuerpo. Al abrir el talón del pie delantero, se crea más espacio para que el cuerpo se incline hacia delante. También me gusta poner las manos sobre los bloques para crear más espacio entre el muslo delantero y el vientre.

Estocada girada/Torsiones de pie

Las formas retorcidas también pueden resultar inaccesibles o incómodas para las personas de complexión más corpulenta.

He abandonado el taco de enganchar el codo contra la rodilla opuesta en un giro porque para mucha gente, su cuerpo se interpone en el camino.

Yo prefiero enseñar los giros empezando erguido en una posición alargada -los brazos bien estirados- para dar a la gente el mayor espacio posible. Si estoy enseñando una Postura de la Silla Girada, por ejemplo, te diré que gires todo lo que puedas y que luego enganches el codo en la rodilla que puedas.

Triángulo girado

Las posturas giradas son otra forma de torsiones. Es importante tener en cuenta dónde puedes crear espacio en el cuerpo para moverte. Personalmente, me encanta la postura del triángulo girado con un bloque debajo de la palma de la mano inferior para un poco más de elevación. Incluso puedes apilar dos o tres bloques según sea necesario.

Savasana

La gente siempre se sorprende al oír que la tradicional Savasana, o Postura del Cadáver, no es la postura más cómoda para mucha gente. Yo creo firmemente que los alumnos pueden elegir cualquier forma para cerrar la Savasana: de espaldas, de lado, boca abajo, incluso sentados. Un pequeño cambio puede hacer que la postura sea más accesible y cómoda. Puede ser con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las rodillas apoyadas una contra otra, o deslizando un cojín debajo de las rodillas o de la parte baja de la espalda (¡por qué no las dos cosas!). La clave está en colocar apoyos en cualquier lugar donde el cuerpo se curve y se aleje del suelo para sentirse apoyado.