10 posturas de yoga fáciles para practicar cuando no te apetece hacer yoga

Hay días en los que no consigues llegar a la esterilla. Te levantas demasiado tarde. Tu agenda está demasiado llena. Esa clase a la que sin duda ibas a asistir se ve interrumpida por alguna otra obligación urgente.

Pero a veces no es tu apretada agenda la que se interpone en tu práctica. Hay días en los que simplemente no te apetece practicar. Vuelves a darle a la repetición, o ves otro episodio de esa serie de Netflix, o te entretienes con una comida con tus personas favoritas.

Si eres un practicante de yoga comprometido, faltar a tu práctica puede hacerte sentir fuera de lugar o incluso como un fraude. Pero hay una manera de honrar tu práctica y tu necesidad de tomártelo con calma. Podrías llamarlo yoga minimalista.

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¿Qué te estorba?

Una vez oí a Judith Hanson Lasater decir que si te pones de pie, te agachas y buscas los dedos de los pies, has hecho Tadasana y Uttanasana, y eso cuenta como haber practicado yoga ese día. Fue un gran recordatorio de que un enfoque minimalista del yoga sigue siendo yoga.

Si minimizar tu práctica te hace sentir perezoso, bueno, abandona ese mito. Los psicólogos dicen que la idea de la pereza es producto de una cultura que sobrevalora el trabajo e infravalora el descanso. Sentir "pereza" puede significar que en realidad necesitas descansar o cuidarte. Puede que necesites dedicar algún tiempo a la reflexión interior para determinar por qué no te sientes tan motivado para practicar. Cambiar las expectativas y soltar los apegos es una práctica de yoga en sí misma.

Criterios del "yoga perezoso

Si evitas la esterilla porque te sientes perezoso, agotado o cansado, una práctica breve puede levantarte la energía. Aquí tienes algunas posturas que puedes hacer cuando no te apetezca hacer yoga. Parece yoga para perezosos. Pero, créeme, es yoga perfectamente bueno. De verdad, lo es.

Son posturas en las que puedes entrar y salir fácilmente. No te preocupes por pasar el pie por detrás de la cabeza o enrollarte en Astavakrasana (postura de los ocho ángulos). Pero si haces todas las posturas de esta secuencia -y no es obligatorio hacerlo- habrás movido la columna vertebral en todas las direcciones y habrás estirado todo el cuerpo. Y cada postura puede modificarse para adaptarse a tu estado de ánimo o a tus necesidades. (Por ejemplo, todas pueden hacerse en una silla o incluso en la cama).

Puede encontrar indicaciones detalladas para cada una de estas posturas en la Biblioteca de posturas de Yoga Journal.

Urvha Hastasana (Saludo hacia arriba)

Tanto si te acabas de levantar por la mañana como si llevas todo el día sentado, esta postura -que algunos profesores llaman Montaña Alta- es intuitiva. Tu cuerpo quiere estirarse. Desde Tadasana, levanta ambos brazos y deja que el torso se eleve también mientras mantienes los hombros alejados de las orejas. Ajusta la posición de los brazos y las manos a lo que necesiten tus hombros. Puedes practicar con las manos separadas en forma de V, a la distancia de los hombros o con las palmas presionando juntas por encima de la cabeza.

Desde el Saludo hacia arriba, puedes hacer una suave flexión lateral. Presiona las caderas hacia la derecha mientras curvas el torso y extiendes los brazos hacia la izquierda. Las manos pueden estar entrelazadas o paralelas, con las palmas enfrentadas. Vuelva a centrarse y curve el torso hacia el otro lado.

Uttanasana (Flexión de pie hacia delante)

De pie, dóblese hacia delante en Uttanasana y deje que los brazos cuelguen sueltos, al estilo de un muñeco de trapo. Cuando sueltes todo el peso de la cabeza y el torso hacia el suelo, sentirás el estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas y el torso. A menos que te sientas mareado, puedes quedarte aquí todo el tiempo que quieras y disfrutar de la sensación de la espalda liberándose.

Utkatasana (postura de la silla)

Colócate en Urdhva Hastasana o en Tadasana con las manos en las caderas. Luego dobla las rodillas. Eso es: Postura de la Silla. La postura tiene sus matices: inclínate ligeramente hacia delante, mantén la espalda alargada y deja que el coxis se incline ligeramente hacia delante mientras contraes los abdominales. Puedes mantener las manos en las caderas, estirarlas frente a ti a la altura de los hombros o llevarlas en la forma tradicional hacia el techo. La postura es igual de eficaz si te apoyas en la pared.

Dandasana (postura del bastón)

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Levanta la cabeza hacia el techo y estira la columna. No te dejes engañar por la postura del bastón: mantenerte erguido -con el vientre y los cuádriceps contraídos- requiere cierto esfuerzo muscular. Cuando trabajes el tronco, no te olvides de respirar.

Paschimottanasana (Flexión hacia delante sentado)

Sentado, inspira y deja que la espalda se alargue. Al exhalar, dóblese hacia delante, doblando las caderas y llevando el torso hacia los muslos. Estírese hacia delante tanto como le resulte cómodo, doblando las rodillas si siente tensión en los isquiotibiales. Puede estirarse hacia las espinillas o los dedos de los pies, o mantener las manos en las caderas.

Baddha Konasana (Postura en ángulo)

Desde la posición sentada, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies, abriendo las rodillas hacia los lados para conseguir el ángulo Bound. Si tienes las caderas tensas, coloca bloques, mantas, toallas o un pequeño cojín debajo de las rodillas para apoyarte. (Bono: Puedes hacer esta postura reclinado sobre tu espalda o apoyándote en almohadones o almohadas).

Salambasana (Postura de la langosta)

Túmbese boca abajo con la barbilla ligeramente recogida para que la frente descanse en el suelo. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, arquee la espalda y levante la cabeza, los hombros y el pecho del suelo para la postura de la langosta. Con las palmas de las manos mirando al cuerpo o al suelo, extiéndalas hacia los talones. Quédate aquí una o dos respiraciones y luego baja. Si quieres, vuelve a practicar la postura, esta vez levantando las piernas además de la parte superior del cuerpo.

Viparita Karani (Piernas contra la pared)