10 maneras de practicar yoga utilizando bloques.

Probablemente hayas oído a los profesores de yoga hablar de "profundizar en la postura". Hay muchos enfoques diferentes sobre cómo hacer esto, y muchos de ellos incluyen el uso de bloques de yoga. Pero para entender realmente lo que significa "profundizar", tenemos que enfocar la palabra de forma holística. Aunque se puede hacer que la expresión física de casi cualquier asana sea más desafiante físicamente, la práctica del yoga va más allá de nuestros cuerpos físicos.

El yoga es una práctica para profundizar en toda nuestra experiencia, que puede sentirse de más formas que nuestros músculos y fascias. Profundizar en una experiencia significa ser consciente y aceptar lo que está ocurriendo en ese momento sin identificarse, o confundir su sentido del yo, con lo que está -o no está- ocurriendo realmente.

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Cómo "profundizar" en una postura de yoga

Cuando te plantees "profundizar" en tu práctica física, primero ten curiosidad por saber por qué quieres intensificar una postura. A continuación, sé realista sobre las capacidades de tu cuerpo. Llevar una postura a una nueva profundidad requiere que no la fuerces ni te precipites. No pasarías directamente de la parte poco profunda de una piscina a bucear en aguas profundas. Enfoca tu práctica de yoga de la misma manera.

Si todavía estás trabajando para alcanzar los dedos de los pies en Paschimottanasana (flexión hacia delante sentada), esforzarte para alcanzar un bloque de yoga delante de tus pies no es lo mejor para ti. En este caso, es mejor que practiques profundizando en tu comprensión de tus propias limitaciones físicas. Tu flexibilidad está en constante cambio y evolución, al igual que tú siempre estás cambiando y evolucionando. Profundizar en tu práctica de yoga a veces significa profundizar en tu capacidad de practicar la paciencia y el autocontrol.

Mientras practicas, puede ser fácil poner juicios o etiquetas sobre ti mismo, pero es esencial diferenciar tu identidad de tus pensamientos sobre ti mismo. Tú no eres lo que existe en tu mente o en tu interpretación estética de cualquier postura de yoga. Cuando te encuentres en posturas conocidas, presta atención a tu respiración y a cualquier sensación sutil de tu cuerpo. Si te encuentras reteniendo la respiración o tensando el cuerpo, puede ser una señal de que necesitas disminuir la intensidad.

En cualquier postura, no sólo estás profundizando tu estiramiento, sino también tu experiencia.

Cómo el uso de bloques de yoga puede ayudarte a profundizar en tu práctica de yoga

Cuando estés listo para llevar una asana un poco más lejos y sentirla de una nueva manera, los bloques de yoga pueden ayudarte. A continuación se presentan nueve posturas de yoga comunes y formas en las que puedes utilizar los bloques como herramientas para profundizar, o intensificar, el estiramiento físico que experimentas.

A medida que trabajes en una expresión nueva, más profunda o más desafiante de una asana, sigue siendo consciente de tu respiración y de tu cuerpo. Recuerda que tu objetivo con el yoga es garantizar la seguridad y la longevidad de tu práctica.

Es posible que no todas las variantes siguientes se ajusten a sus necesidades actuales. Elige lo que te funcione. Mantén tu mente abierta y tu ego fuera de la alfombra.

1. Anjaneyasana (Zancada baja)

Beneficio del bloque: Colocar un bloque debajo del pie delantero intensifica el estiramiento del psoas (flexor de la cadera), los isquiotibiales y los cuádriceps.

Cómo hacerlo: Comienza en la zancada baja con las manos enmarcando el pie delantero. Desliza un bloque en el nivel más bajo debajo de tu pie delantero, asegurándote de que apoye todo tu pie. Presiona hacia abajo a través del montículo de tu dedo gordo. Entrelaza las manos en la parte superior del muslo delantero y presiona los músculos del muslo lejos del pliegue de la cadera mientras llevas las costillas delanteras inferiores hacia la columna vertebral. Apile los hombros sobre las caderas. Para profundizar aún más el estiramiento, doble más la rodilla. Atraiga el pubis hacia el ombligo para evitar la flacidez en la parte baja de la espalda. Respira. Repita en el otro lado.

2. Utthan Pristhasana (postura del lagarto)

Beneficio del bloque: Tomar un bloque debajo del muslo trasero levanta la rodilla, lo que ayuda a que el muslo se relaje y, a su vez, permite una apertura más profunda de la cadera.

Cómo hacerlo: Comienza en Perro de Abajo y pisa el pie derecho por fuera de la mano derecha. Coloca un bloque en el nivel más bajo debajo de tu muslo trasero. (La colocación exacta del bloque dependerá de lo que le resulte cómodo). Lleva la rodilla derecha hacia la parte superior del brazo derecho. Para intensificar el estiramiento, colóquese sobre los antebrazos, ya sea en la esterilla o en los bloques. Deja que el pecho se libere hacia la esterilla en la postura del lagarto. Respira. Repite la operación en el otro lado.

Consejo

Puedes inclinar el bloque para que coincida con la inclinación de tu muslo trasero si te resulta más cómodo.

3. Paschimottanasana (Flexión hacia delante sentada)

Beneficio del bloque: Utilizar un bloque de yoga como apoyo para el pie delantero y alcanzarlo crea un estiramiento más intenso de los isquiotibiales. Agarrarse al bloque también fortalece los brazos y te ayuda a alcanzar el torso más lejos de las caderas.

Cómo hacerlo: Siéntese con las piernas extendidas delante de usted y los pies flexionados. Coloque un bloque delante de los pies. Siéntese con la columna vertebral erguida y articule las caderas mientras extiende el pecho hacia los dedos de los pies en la flexión hacia delante sentada. Cuando no puedas llegar más lejos, empieza a soltar el pecho hacia los muslos y sujeta los bordes exteriores del bloque con las manos. Presiona los talones y los muslos contra la esterilla. Para un estiramiento más intenso, mira hacia el bloque y mantén la columna alargada. Para un estiramiento más reparador, redondea la parte superior, media y baja de la espalda mientras sueltas la barbilla hacia el pecho.

Consejo

Si tienes los flexores de la cadera tensos, siéntate en el borde de una manta doblada.

4. Parsvottanasana (pirámide o estiramiento lateral intenso)

Beneficio del bloque: Deslizar un bloque bajo el pie delantero intensifica el estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna.

Cómo hacerlo: Comienza en la postura de la pirámide. Flexiona el pie delantero, llevando los dedos del pie hacia la espinilla. Desliza un bloque en la altura más baja debajo de la bola del pie. Lleva las puntas de los dedos a la esterilla justo debajo de los hombros. Inhale y levántese hasta la mitad mientras presiona a través de la bola del pie delantero, contrayendo los músculos de la pantorrilla. Exhale mientras se pliega de nuevo hacia delante y flexiona los dedos del pie delantero hacia la espinilla para liberar los músculos de la pantorrilla. Repita en el otro lado.

5. Uttana Shishosana (postura del cachorro extendida) con bloques bajo los codos

Beneficio de los bloques: Llevar los bloques por debajo de los codos crea una apertura más profunda en el pecho y los hombros.

Cómo hacerlo: Comienza en Mesa con dos bloques delante de tus manos, el lado largo de cada bloque paralelo al lado largo de la colchoneta. Coloca los codos sobre los bloques y ajusta las rodillas para que queden directamente debajo de las caderas. Junta las manos en oración y dobla los codos para llevar los pulgares hacia la parte superior de la espalda. Deja que tu pecho se libere hacia la esterilla en la postura del cachorro. Imagina que llevas los omóplatos hacia el costado del cuerpo. Respira hacia el pecho y la espalda, concentrándote en crear más espacio entre las costillas. Para intensificar el estiramiento, presiona hacia abajo con los codos al inspirar y suelta al espirar.

Sugerencia

Para mayor amortiguación, coloque una manta doblada sobre los bloques.

6. Uttana Shishosana (postura del cachorro extendida) con bloques debajo de las manos

Beneficio de los bloques: Apoyar las manos en los bloques crea un estiramiento más profundo en toda la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Comienza en Mesa con dos bloques delante de tus manos, el lado largo de cada bloque paralelo al lado largo de la colchoneta. Coloca las manos sobre los bloques y ajusta las rodillas para que queden directamente debajo de las caderas. Gira la parte superior de los brazos hacia la esterilla, estirando la parte superior de la espalda. Deja que el pecho se libere hacia la esterilla en la postura del cachorro. Al inhalar, presiona las manos con firmeza en los bloques, sintiendo como si estuvieras atrayendo las axilas hacia sí. Al exhalar, deja de presionar y suelta el pecho más profundamente hacia la esterilla.

7. Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

Beneficio del bloque: Apoyar el sacro con un bloque ayuda a liberar los flexores de la cadera y los músculos profundos del abdomen, así como la zona lumbar. También crea una flexión de la espalda con apoyo, que puede ser profundamente reparadora para el cuerpo y la mente.

Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la esterilla a la distancia de las caderas para preparar la postura del puente. Presiona los pies hacia abajo y levanta las caderas lo suficiente como para deslizar un bloque en el nivel más bajo debajo del sacro, que es el hueso en forma de triángulo en la base de la columna vertebral. Endereza las piernas, delante de ti, a una distancia de las caderas o más amplia, con los pies cayendo hacia las esquinas más alejadas de la esterilla. Baja los muslos hacia la esterilla y relaja los glúteos y el pecho. Respira profundamente en el vientre, la espalda baja y las caderas. Si quieres, dobla una rodilla cada vez y llévala hacia la axila, mantén la posición durante 5 respiraciones y luego cambia de lado.

Consejo

Un error común en la postura del puente con apoyo es situar el bloque debajo de la parte inferior de la espalda en lugar del sacro. Asegúrate de que el bloque no está debajo de las vértebras lumbares. Quieres que la base del cóccix se sienta estable y que apoye todo el peso de tu cuerpo. Si sientes algún dolor en la espalda en cualquier momento durante esta postura, sal de ella.

8. Uttanasana (Flexión hacia delante de pie)

Beneficio de los bloques: Al estar de pie sobre los bloques, aumenta la distancia de la colchoneta, lo que hace que los isquiotibiales se estiren más cuando intentas llegar con las manos a la colchoneta. La variación también ayuda a estirar la parte superior, media y baja de la espalda.

Cómo hacerlo: Coloque dos bloques, uno al lado del otro o a la distancia de las caderas, en su nivel más bajo. Ponte sobre los bloques en Tadasana (postura de la montaña). Comienza a doblar las caderas y a inclinarte hacia delante, doblando las rodillas lo suficiente como para llevar el pecho hacia los muslos. Apoye las manos en la colchoneta delante de los bloques o déjelas colgar y suelte la parte superior de la cabeza hacia la colchoneta en la Flexión de pie hacia delante.

Enderece lentamente las piernas mientras mantiene el peso distribuido uniformemente entre la parte delantera y la trasera de los pies. Levante los arcos interiores y exteriores de los pies. Quédate aquí mientras trabajas en alargar la parte baja de la espalda y en llevar el pecho hacia las espinillas. Respira en la parte baja de la espalda para abrirte más profundamente a través de las caderas.

Consejo

Para practicar la alineación de la presión en la parada de manos en la parte superior de la espalda, juega a mantener las palmas de las manos en la esterilla en esta postura y redondea ligeramente la parte superior de la espalda mientras alejas los omóplatos entre sí (protracción de los hombros).

9. Prasarita Padottanasana (flexión hacia delante con las piernas anchas)

Beneficio de los bloques: Estar de pie sobre los bloques (similar a la Uttanasana anterior) requiere una mayor flexibilidad de los isquiotibiales para llegar con las manos a la esterilla. Esto también crea un estiramiento más profundo en los músculos de la parte superior, media y baja de la espalda.

Cómo hacerlo: Tome un bloque en cada mano al entrar en la flexión de piernas anchas hacia adelante de pie con la parte posterior de las piernas hacia la pared. Coloque un bloque en su nivel más bajo entre cada pie y la pared. Póngase sobre los bloques y lleve los talones y la parte posterior de los muslos a tocar la pared. Lleva las manos a la colchoneta, ya sea rectas delante de ti o extendiéndolas en ángulo.

Mantén el peso distribuido uniformemente entre la parte delantera y trasera de los pies. Desplaza la mirada entre los muslos para que la cabeza se libere hacia la esterilla. Respira en la parte baja de la espalda para abrirte más profundamente a través de las caderas. Para un estiramiento más intenso, voltea tu orientación para que los dedos de los pies miren hacia la pared y apoya tu espalda en ella.

10. Ardha Bhekasana (postura de la media rana)

Beneficio del bloque: Llevar un bloque debajo de la espinilla de la pierna doblada crea un estiramiento más profundo a través de las caderas y los músculos de la ingle. También reduce la presión sobre la rodilla.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda con un bloque en el nivel más bajo cerca de su cadera izquierda. Lleva la rodilla derecha hacia la axila derecha y ligeramente hacia el lado, evitando la caja torácica. Respira un poco aquí. Guíe suavemente su rodilla derecha a través de su cuerpo hacia la izquierda, entrando en un giro reclinado. Eventualmente, su rodilla hará contacto con el bloque; ajuste la posición del bloque según sea necesario. Continúa girando hacia la izquierda, sobre tu vientre, deslizando el bloque y la rodilla un poco más hacia la derecha para que queden perpendiculares a tu cuerpo.

Apoya las manos una encima de la otra para hacer una almohada para la frente. Respira profundamente en la parte baja de la espalda y las caderas, suavizando los flexores de la cadera y el vientre cada vez que exhales.

Anime a rodar la parte interna del muslo de su pierna izquierda extendida hacia la colchoneta y presione la parte superior de su pie izquierdo sobre la colchoneta. Si notas alguna tensión en la rodilla derecha, flexiona los dedos de los pies.

Para salir, empieza a rodar sobre la espalda, invirtiendo la dirección en la que entraste, y lleva suavemente la cadera derecha hacia la esterilla. Repite en el lado izquierdo.

Sugerencia

Si desea una mayor amortiguación para su rodilla, coloque una manta sobre el bloque.

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