Una práctica de yoga de 20 minutos para arrancar el día
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En el contexto de un día entero, 20 minutos pueden parecer bastante intrascendentes. Aunque el tiempo es realmente relativo. Lo sabemos porque, de alguna manera, 20 minutos parecen pasar mucho más rápido a última hora del día que a primera hora de la mañana.
Una práctica de yoga para aliviar el cuello y los hombros (en sólo 20 minutos)
Una práctica de yoga de 20 minutos para estirar el cuerpo de lado
Por eso, tal vez quieras considerar la posibilidad de tomarte 20 minutos para practicar yoga antes de que la vida y el trabajo abrumen tu día y hagan que lo dejes para mañana... y mañana... y mañana. Un poco de yoga es siempre preferible a no hacer yoga. Y te sorprenderá lo que puedes practicar -y sentir- en menos de media hora.
Una secuencia de yoga matutina de 20 minutos para empezar el día
Colóquese sobre las manos y las rodillas y apile los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Al exhalar, presiona hacia abajo con las palmas de las manos, redondea la espalda y mete la barbilla en Cat.
Al inhalar, arquea lentamente la espalda y levanta el pecho hacia Cow. Comienza a mover la columna vertebral con un movimiento rítmico, moviéndote con la respiración durante el tiempo que necesites.
Desde las cuatro patas, levanta el vientre hacia la columna vertebral. Haz una pausa aquí. Cuando estés preparado, extiende la pierna derecha hacia atrás y pon el brazo izquierdo junto a la oreja. Dobla la pierna derecha y coge el pie por detrás con la mano izquierda. Presiona el pie hacia fuera mientras levantas el pecho y haces una ligera flexión hacia atrás. Respira aquí. Baja lentamente a la colchoneta y repite al otro lado.
Desde la mesa, inhala mientras metes los dedos de los pies por debajo y levantas las caderas hacia arriba y hacia atrás. Haz una pausa aquí y respira. En la postura del perro mirando hacia abajo, inhala mientras levantas la pierna derecha por detrás de ti, y luego exhala mientras redondeas la columna vertebral y llevas la rodilla al pecho. Mantén la pelvis baja y redondea la parte superior de la columna hacia el cielo. Abraza el muslo derecho hacia el pecho y la rodilla hacia la nariz. Sigue presionando el suelo con las manos. Vuelva a la posición de Perro de Abajo y repita con la pierna izquierda.
Desde el Perro de Abajo, desplaza tu peso ligeramente hacia delante para que tus hombros estén casi apilados sobre tus muñecas. Gira los talones hacia la derecha. Desplaza tu peso hacia tu mano derecha y el borde exterior de tu pie derecho. Gira la mirada hacia abajo mientras apilas el pie izquierdo sobre el derecho (o puedes mantener el borde interior del pie izquierdo sobre la esterilla). Enciende los músculos de los muslos y presiona los pies y la mano derecha hacia abajo mientras levantas las caderas. Lleva la mano derecha a la cadera o extiéndela hacia el techo. Si te sientes estable, dirige lentamente la mirada hacia el techo. Respira. Vuelva a la postura del perro mirando hacia abajo o continúe con la postura del perro salvaje.
Desde la posición de plancha lateral, pase lentamente el pie derecho por detrás de usted. Mantenga el pie izquierdo apoyado en la colchoneta y la pierna izquierda recta. Levanta las caderas y el pecho hacia el techo y pon el brazo derecho junto a la oreja. Presiona hacia abajo todas las partes que tocan la esterilla para levantar el resto del cuerpo en una ligera flexión hacia atrás. Deja que tu cabeza se incline suavemente. Respira. Vuelve a la postura del perro boca abajo. Si lo necesitas, haz la Postura del Niño durante varias respiraciones antes de volver a Perro Abajo. Repita la postura de la plancha lateral y la de la cosa salvaje en el otro lado.
Desde el Perro Boca abajo, desplaza los hombros hacia delante sobre las muñecas. Mantén las piernas y el tronco en tensión y presiona las manos y los pies contra la esterilla. Presiona los talones hacia la pared de atrás y extiende la cabeza hacia la pared de enfrente. Respira.
Desde la posición de plancha, doble los codos y baje lentamente hasta la mitad de la colchoneta, manteniendo los codos hacia los lados. Presione las manos contra el suelo, empuje hacia atrás con los talones y comprometa su núcleo. Puedes modificar la postura bajando las rodillas hasta la esterilla.
Desde Chaturanga, presiona las manos y la parte superior de los pies hacia abajo mientras levantas el pecho. Mantén los muslos levantados de la esterilla. Lleva los huesos del brazo superior hacia la espalda para abrir el corazón. Mantén el cuello largo mientras miras hacia delante.
Desde el Perro de Arriba, rueda sobre la parte superior de los pies, presiona sobre las manos y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás en el Perro de Abajo. Separa los dedos, levanta los huesos de la espalda hacia el techo y lleva el vientre y las costillas hacia la columna vertebral.
Desde el Perro de Abajo, pise el pie izquierdo entre las manos. Presiona con el talón trasero levantado y suelta la pelvis hacia la esterilla para estirar el flexor de la cadera posterior. Levanta los lados de la cintura hacia las caderas. Lleva los brazos junto a las orejas y mira hacia arriba. Respira.
Si quieres girar en la Zancada Alta, lleva las manos a la oración en el pecho y gira el pecho hacia la izquierda. Presiona la parte superior de tu brazo derecho contra la parte exterior de tu muslo izquierdo. Presiona las palmas de las manos y aleja los omóplatos de las orejas. Gira la mirada hacia arriba o mantén la mirada al frente.
Desde la estocada alta o la estocada alta con giro, exhala y lleva las manos de vuelta a la esterilla. Vuelve a ponerte en plancha y llega hasta Perro Abajo, ya sea subiendo las caderas y volviendo a ellas o pasando por Chaturanga y Perro Arriba. Repite en el otro lado.
