Una lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal
Cualquiera que sea su objetivo, esta lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal puede ayudarle a perder grasa y a desarrollar m煤sculo, permiti茅ndole crear el entrenamiento perfecto para sus objetivos.
Para facilitar su uso, esta lista est谩 dividida en partes del cuerpo y es lo m谩s exhaustiva posible. Por esta raz贸n, he incluido m煤ltiples variaciones de la mayor铆a de los ejercicios para mostrarte lo que es posible, independientemente de tu habilidad o experiencia de entrenamiento.
C贸mo calentar para los ejercicios de peso corporal
Calistenia 101: C贸mo ganar m煤sculo y tonificar r谩pidamente con estos 5 ejercicios de peso corporal
Adem谩s, cada ejercicio est谩 vinculado a un video tutorial para que puedas ver exactamente c贸mo se hace antes de a帽adirlo a tus entrenamientos.
Pecho, hombros y tr铆ceps
1. Presionar desde las rodillas
2. 2. Prensa Est谩ndar Ups
3. 3. Presiona el bot贸n de agarre amplio.
4. 4. Prensa de agarre mixto
5. Cerrar el agarre Presionar arriba
6. Pies elevados Presiona Arriba
7. La prensa de los bombarderos de inmersi贸n sube
8. Spiderman Press Ups
9. 9. Sujetar la tabla con grifos en el hombro
10. Pike Press Ups
11. Pies de prensa de lucio elevados
12. Archer (de lado a lado) Presiona Ups (baja el volumen antes de abrir este)
13. Ba帽eras de tr铆ceps
14. Dips
15. La prensa de un brazo sube
16. Asistencia a la prensa de un brazo
17. Pies elevados de un brazo presiona hacia arriba (puedes tener los pies m谩s bajos que en este video)
18. Prensa de pie de mano
19. Sujetador de mano
20. Planche Hold (video tutorial de la progresi贸n completa)
Espalda y B铆ceps
21. Patas dobladas Filas invertidas
22. Filas invertidas
23. Filas invertidas de pie (usando una puerta)
24. Filas de un solo brazo (usando una puerta)
25. Filas invertidas de agarre bajo mano
26. 26. Extensiones de la espalda en dec煤bito prono
27. Peso corporal Buenos d铆as
28. Los muertos cuelgan
29. Ment贸n asistido (con los pies apoyados)
30. Ment贸n negativo
31. Ment贸n
32. Tir贸n asistido (con los pies apoyados)
33. Tir贸n negativo en las subidas
34. Tire de las subidas
35. Ment贸n de sonrisa neutral negativa (como el ment贸n negativo/levantamiento de la barbilla pero con un agarre neutral)
36. Agarre neutro de la barbilla
37. De lado a lado (m谩quina de escribir) Tire hacia arriba
38. Ment贸n con un brazo
39. Muscle Ups (video tutorial de progresi贸n completa)
Cuadriceps, tendones, gl煤teos y pantorrillas
40. La pared se sienta
41. Pulsaciones de cuclillas
42. Sentadillas asistidas (agarrarse a algo para mantener el equilibrio)
43. Box Squats
44. Sentadillas
45. Saltos en cuclillas
46. Sentadillas de sumo
47. Camarones en cuclillas
48. Lanzamientos est谩ticos
49. Arremetidas asistidas (sujet谩ndose de algo para mantener el equilibrio)
50. Lanzamientos de avance
51. Arremetidas hacia atr谩s
52. Saltos de rienda suelta
53. Saltos de reverencia
54. Saltos a pie
55. Sentadillas de pistola asistidas (agarrarse a algo para mantener el equilibrio)
56. Sentadillas de pistola
57. Sentadillas en la caja de la pistola
58. Paso a paso...
59. Sentadillas divididas b煤lgaras
60. Puentes de gl煤teos
61. Puentes de gl煤teos de una sola pierna
62. Patadas de burro
63. Rizo de pierna ruso
64. Bocas de incendio
65. Empujes de cadera
66. Empujes de cadera de una sola pierna
67. Levantamiento de cad谩veres rumano de una sola pierna
68. El becerro se levanta
69. La pantorrilla de una sola pierna se levanta
Abs y Core
70. La rodilla colgante se levanta
71. Levantamiento de piernas colgantes
72. Levantamiento de piernas en mentira
73. Crunch de reversa
74. Abdominales (sentadillas cortas)
75. Si茅ntese.
76. Rotacional Sit Ups (anclar los pies debajo de algo pesado si no puedes mantenerlos abajo)
77. Abdominales de bicicleta
78. Giros rusos
79. El tabl贸n sostiene
80. La tabla lateral sostiene
81. L-sits
82. Limpiaparabrisas
83. Superman
84. Perros P谩jaros
85. Bichos muertos
86. Patadas de aleteo
87. Palanca delantera (video tutorial de progresi贸n completa)
88. Palanca trasera (video tutorial de progresi贸n completa)
90. Human Flag (video tutorial de la progresi贸n completa)
91. Dragon Flag (video tutorial de la progresi贸n completa)
Cuerpo entero y cardiovascular...
92. Escaladores de monta帽a
93. Correr en el lugar
94. Esprints en el lugar (o en circunstancias externas, dependiendo)
95. Saltos estelares
96. Saltos Tuck
97. Empujes en cuclillas
98. El oso se arrastra
99. Paseos del Cangrejo
100. Burpees
Expande tus opciones
A帽adiendo algunas piezas clave de equipo, puede aumentar enormemente sus opciones cuando se trata de entrenamiento de peso corporal.
Mancuernas ajustables
Estera de estiramiento
Rodillo de espuma
Las bandas de resistencia
Adem谩s, si tienes el espacio y el dinero necesarios, la creaci贸n de un gimnasio en casa puede permitirte seguir progresando sin necesidad de ser miembro del gimnasio, ahorrando tiempo y dinero a largo plazo.
Banco ajustable
Barbells
Placas de peso
Ponte de pie en cuclillas
Rack de energ铆a
La plataforma para sentarse en cuclillas...
Este art铆culo es parte de una gu铆a de entrenamiento para el peso corporal que incluye:
C贸mo crear su propio entrenamiento de peso corporal
4 Entrenamientos de peso corporal que puedes hacer desde casa
Progresiones y regresiones del ejercicio de peso corporal
C贸mo calentar para un entrenamiento de peso corporal
Una lista de los 100 mejores ejercicios de peso corporal
Las ventajas y desventajas del entrenamiento a intervalos de alta intensidad
8 ejercicios de Tabata para ayudarte a quemar la grasa de tu casa
