Una guía completa para comer bien

 Una guía completa para comer bien

Una dieta vegana suele estar libre de cualquier alimento de origen animal, lo que incluye los huevos, la miel y los productos lácteos. Los veganos estrictos también pueden optar por evitar los productos de origen animal, como la lana, la seda, la cera de abeja, el cuero y las pieles.

Si usted es uno de los 9,6 millones de estadounidenses que se consideran veganos, lo m√°s probable es que siga un plan basado en plantas, con legumbres, verduras, cereales integrales, frutos secos y frutas. El veganismo ha crecido en popularidad en los √ļltimos a√Īos y puede tener muchos beneficios potenciales para la salud.

Un metaan√°lisis publicado en la revista Journal of Internal Medicine (se abre en una nueva pesta√Īa) revel√≥ que no consumir carne podr√≠a reducir el riesgo de enfermedades card√≠acas, obesidad y diabetes de tipo 2. Otra investigaci√≥n publicada en la revista Nutrients (abre en una nueva pesta√Īa) revel√≥ que una dieta basada en plantas podr√≠a reducir los niveles de colesterol, regular los niveles de az√ļcar (glucosa) en la sangre y reducir la presi√≥n arterial alta.

¬ŅQuiere saber m√°s? Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre la dieta vegana, incluidos los riesgos y las consideraciones. Adem√°s, consulta nuestro plan de dieta vegana para principiantes.

¬ŅQu√© es la dieta vegana?

Los veganos evitan todo lo que esté hecho de animales, tanto los alimentos como los subproductos, incluyendo la carne, los lácteos y los huevos. Algunos también evitan comer miel.

"Las dietas veganas suelen incluir mucha fruta, verdura, alubias, frutos secos y semillas", dice la nutricionista Kiran Singh (se abre en una nueva pesta√Īa), "comer una variedad de estos alimentos nos proporcionar√° una amplia gama de importantes vitaminas, minerales, grasas saludables y prote√≠nas. Para algunos, ser vegano es una elecci√≥n diet√©tica, mientras que para otros es una elecci√≥n de estilo de vida."

Las personas que eligen una dieta basada en plantas por razones nutricionales o de alergia se conocen como veganos dietéticos, mientras que los que adoptan la dieta por razones morales y políticas se llaman veganos éticos.

Entonces, ¬Ņcu√°l es la diferencia entre el veganismo y el vegetarianismo? Muchos ven el veganismo como una forma m√°s estricta de vegetarianismo y se considera un estilo de vida o movimiento, m√°s que una simple dieta.

¬ŅCu√°les son los beneficios de una dieta vegana?

Control del peso

¬ŅAdoptar una dieta vegana para perder peso? Una investigaci√≥n publicada en el Journal of Geriatric Cardiology (se abre en una nueva pesta√Īa) descubri√≥ que por cada a√Īo de dieta vegana, el riesgo de obesidad disminu√≠a un 7%. Y un estudio de 2017 (se abre en una nueva pesta√Īa) descubri√≥ que las personas que com√≠an alimentos de origen vegetal tend√≠an a pesar menos de media que las que com√≠an carne, l√°cteos y huevos.

Puede regular los niveles de az√ļcar en sangre

Si tiene diabetes, una dieta vegana saludable podr√≠a ayudarle a regular y mantener sus niveles de az√ļcar en sangre. Un estudio (se abre en una nueva pesta√Īa) descubri√≥ que quienes segu√≠an una dieta vegana baja en grasas no s√≥lo pod√≠an reducir sus niveles de az√ļcar en sangre y perder peso, sino tambi√©n reducir su colesterol y mejorar la funci√≥n renal.

Puede reducir el riesgo de enfermedades

Singh afirma: "Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Los veganos gozan de mejor salud card√≠aca y tienen menos probabilidades de padecer ciertas enfermedades. Los que evitan la carne tienen menos probabilidades de padecer enfermedades card√≠acas, colesterol alto e hipertensi√≥n. Los veganos tambi√©n son menos propensos a padecer diabetes y algunos tipos de c√°ncer, especialmente el del tracto gastrointestinal (intestino) y el de mama, ovarios y √ļtero en las mujeres".

Aumento de la fibra

Una dieta vegetal bien seguida puede dar lugar a una mayor ingesta de fibra debido a un aumento de los alimentos con almid√≥n, como los cereales integrales y ciertas verduras. Sin embargo, la mayor√≠a de las personas no consumen suficiente fibra. Los estadounidenses consumen una media de 10-15 gramos de fibra al d√≠a, pero el USDA recomienda que la cantidad diaria para adultos sea de 25g para las mujeres y 38g para los hombres. Las mujeres y los hombres mayores de 50 a√Īos deber√≠an tomar 21 y 30 gramos, respectivamente. Seguir una dieta vegana es una forma de aumentar la ingesta de fibra.

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El enfoque de llevar una dieta m√°s basada en las plantas deber√≠a centrarse realmente en lo que se puede a√Īadir a la dieta -por ejemplo, muchos micronutrientes- en lugar de lo que se quita", dice Singh

. ¬ŅQu√© se puede comer en una dieta vegana?

En una dieta vegana o basada en plantas, puedes comer alimentos como

  • Prote√≠nas: tofu, seit√°n, tempeh, edamame
  • Hidratos de carbono: panes, arroz, pasta, patatas
  • Frutas y verduras
  • Legumbres: guisantes, jud√≠as y lentejas
  • Grasas saludables: semillas, semillas de ch√≠a, frutos secos, coco, semillas de lino, aceites vegetales
  • Alternativas a los l√°cteos: leche de soja, leche de coco, leche de arroz, leche de nueces, mantequilla de anacardo

 Una guía completa para comer bien

(Crédito de la imagen: Getty Images
) ¬ŅQu√© alimentos debes evitar si eres vegano?

Los veganos excluyen cualquier alimento elaborado a partir de animales, incluido:

  • Ternera, cerdo, cordero y otras carnes rojas
  • Pollo, pato y otras aves de corral
  • Pescado o marisco como cangrejos, almejas y mejillones
  • Huevos
  • Queso, mantequilla
  • Leche, nata, helados y otros productos l√°cteos, incluido el chocolate con leche
  • Mayonesa (porque incluye yemas de huevo)
  • Miel
¬ŅExisten riesgos en una dieta vegana?

"Una dieta vegana es saludable en general, pero evitar la proteína animal puede hacer que te falten algunos nutrientes como las proteínas, el calcio, los ácidos grasos omega-3, el zinc, la vitamina B12 y la vitamina D", dice Singh.

"Necesitas proteínas para impulsar todas las reacciones químicas de tu cuerpo. El calcio fortalece los huesos y los dientes.

Los

ácidos grasos omega-3 mantienen las células sanas y protegen el corazón contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

" ¬ŅNecesitas un suplemento?

¬ŅDeben los veganos tomar suplementos? "Los tres suplementos que se suelen recomendar son la vitamina B12, la vitamina D y el yodo, pero es importante consultar con un dietista o nutricionista titulado cuando se busque informaci√≥n espec√≠fica sobre los suplementos", dice Singh.

Y a√Īade: "La B12 es imposible de obtener s√≥lo de fuentes vegetales. El cuerpo la utiliza para producir gl√≥bulos rojos y ADN, y s√≥lo se encuentra en los productos animales. Si te haces vegano, puede que necesites un suplemento para compensar lo que no obtienes de tu dieta".

"Mucha gente puede suponer que los alimentos de origen vegetal son autom√°ticamente saludables. Esto puede ser un error com√ļn cuando se trata de alimentos de origen vegetal como los cereales, las barritas de cereales, los refrescos, la comida r√°pida y los helados.

"El hecho de que algo sea vegano no lo convierte autom√°ticamente en saludable. Tanto si sigues una dieta vegana como si no, lo que m√°s te beneficiar√° ser√° llevar una dieta variada y equilibrada, con mucha agua para hidratarte y limitando los alimentos y bebidas que contengan altos niveles de az√ļcar y sal a√Īadidos.

"Procura incluir en tu dieta una gran cantidad de tipos de fruta y verdura. Toma alimentos integrales, patatas, avena y arroz integral que contienen una gran cantidad de fibra y almidón. Apunta a las proteínas orgánicas que se encuentran en las judías, el tofu, la soja y los garbanzos". También puedes aumentar tu consumo de proteínas con el mejor polvo de proteína vegana.

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