¿Son mayores los beneficios de los baños de hielo que los riesgos?

Un baño de hielo, o inmersión en agua fría (ICF), es un tipo de terapia con agua fría que consiste en sumergir el cuerpo en agua helada durante unos 5-15 minutos. Es un tipo de crioterapia, que consiste en exponer el cuerpo a temperaturas muy bajas durante un breve periodo de tiempo.

La gente lleva siglos utilizando los baños de hielo por sus posibles beneficios terapéuticos para la salud. Los baños de hielo pueden ayudar a reducir las agujetas, disminuir el dolor y mejorar el estado de ánimo, pero las investigaciones actuales son limitadas. Esto es lo que hay que saber antes de darse un baño helado.

¿Cómo funcionan los baños de hielo?

Al tomar un baño helado, el agua fría reduce la temperatura corporal y de la piel. Este cambio de temperatura estrecha los vasos sanguíneos de la piel (vasoconstricción) y desplaza la sangre hacia el centro del cuerpo para intentar mantener el calor. Al salir del baño helado, los vasos sanguíneos se dilatan (vasodilatación) y bombean la sangre rica en oxígeno y nutrientes de vuelta a los tejidos corporales, incluidos los músculos. Este proceso puede ayudar a reducir la inflamación que puede causar dolor y molestias musculares, por ejemplo, las molestias musculares de aparición retardada (DOMS) después del ejercicio.

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Sumergirse en el agua también ejerce presión sobre el cuerpo, un proceso denominado presión hidrostática. La presión hidrostática desplaza el flujo sanguíneo hacia el corazón, el cerebro y los pulmones, proporcionando aún más oxígeno y nutrientes a estos órganos principales.

Tipos de terapia con agua fría

Un baño de hielo es un tipo de terapia con agua fría, que es un subtipo de crioterapia (terapia con frío).

Inmersión en agua fría

Los baños de hielo y las zambullidas en agua fría son dos formas de inmersión en agua fría. Esta técnica consiste en sumergir el cuerpo de cuello para abajo en agua a 50-59 grados durante 5-15 minutos.

A menudo se recurre a la inmersión en agua fría para reducir el dolor muscular y mejorar el estado de ánimo.

Duchas de agua fría

Las duchas frías consisten en sumergirse en el agua más fría durante 5-15 minutos (entre 50 y 59 grados de temperatura). Ducharse con agua fría es técnicamente otra forma de inmersión en agua fría.

Si no conoce la terapia con agua fría, una ducha fría de 30 segundos puede ser un buen punto de partida. Las duchas frías suelen utilizarse para aumentar el estado de alerta y reducir la inflamación.

Terapia con agua de contraste (baños de contraste)

La terapia de contraste con agua consiste en alternar la inmersión en agua fría con la inmersión en agua caliente. Los estudios sobre la terapia de contraste con agua tienen protocolos diversos. Por ejemplo, las personas pueden empezar sumergiéndose en agua caliente durante 10 minutos. Después, durante 30 minutos, alternan entre sumergirse en agua fría durante un minuto y en agua caliente durante cuatro minutos. Otros estudios recomiendan alternar entre agua caliente y fría cada minuto durante 15 minutos.

La hidroterapia de contraste suele utilizarse para lesiones deportivas o de otro tipo, como distensiones musculares. Suele consistir en sumergir la zona lesionada.

Método Wim Hof

El Método Wim Hof (WMH) fue creado por un atleta holandés llamado Wim Hof. Incluye tres elementos:

• Ejercicios respiratorios: Un patrón respiratorio específico de hiperventilación seguido de contención de la respiración.
• Exposición al frío: Incluye duchas frías, baños de hielo e inmersiones en agua fría.
• Meditación: Técnicas mentales y corporales como la visualización para aumentar la autoconciencia y la fuerza de voluntad.

Entre los posibles beneficios se incluyen la disminución de la respuesta al estrés y la mejora de la función cardiovascular, pero no hay muchas pruebas de la eficacia de la HMH.

Beneficios de los baños de hielo

La terapia con agua fría puede ofrecer varios beneficios para la salud al reducir la temperatura corporal y aumentar la circulación.

1. 1. Alivia el dolor

Se sabe que la aplicación de hielo estrecha los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la hinchazón, el dolor y la inflamación tras una lesión. Las investigaciones también demuestran que cuando el agua fría golpea los receptores de frío de la piel, envía impulsos eléctricos al cerebro que tienen un efecto analgésico.

Al igual que la aplicación de hielo, los baños de hielo también estrechan los vasos sanguíneos. En consecuencia, es probable que tengan un efecto similar sobre el dolor. Al salir de un baño de hielo, el aumento de la circulación sanguínea en los tejidos y músculos puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación.

2. Reduce el dolor muscular

Una revisión de 32 ensayos controlados aleatorizados descubrió que la inmersión en agua fría una hora después del ejercicio ayudaba a reducir el dolor muscular y a mejorar la recuperación muscular durante un máximo de 24 horas. Sin embargo, la terapia con calor tuvo resultados similares.

Otra revisión halló que la terapia con agua fría puede ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio. Sin embargo, los estudios incluyeron diferentes métodos, temperaturas y tiempos de terapia con agua fría. Algunas investigaciones contradictorias también muestran que la inmersión en agua fría después del ejercicio puede reducir la masa muscular y la fuerza.

3. Mejora el estado de ánimo y la atención

Algunas investigaciones demuestran que la inmersión en agua fría puede mejorar el estado de ánimo. Un estudio de 2022 descubrió que las personas que se sumergían durante 20 minutos en agua de mar a 55 grados mejoraban significativamente su autoestima y disminuían la tensión y la ira. Las personas que se sumergieron durante 18 minutos obtuvieron resultados similares.

Otro estudio descubrió que cinco minutos de inmersión en agua fría a 68 grados ayudaban a mejorar el estado de alerta, disminuir el nerviosismo y reducir el estrés. Sin embargo, ambos estudios fueron pequeños e incluyeron a menos de 50 adultos sanos.

Efectos secundarios y riesgos

Sumergir el cuerpo en un baño de hielo conlleva algunos riesgos. La reacción del cuerpo a un baño helado depende de factores como el estado de salud, el tiempo pasado en el agua y la temperatura. Los posibles efectos secundarios de un baño de hielo son:

• Paniculitis por frío (erupción inducida por el frío): si el frío extremo lesiona la capa de tejido graso de la piel, puede aparecer una erupción cutánea dolorosa y con picor. La paniculitis por frío puede tener aspecto de manchas escamosas, protuberancias duras o bultos profundos.
• Respuesta de choque por frío: la inmersión repentina en agua a menos de 60 grados puede provocar un choque en el organismo y provocar síntomas como un rápido aumento de la respiración, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Esto puede aumentar el riesgo de ahogamiento si estás en aguas profundas. El efecto también puede sobrecargar el corazón.
• Temperatura corporal baja (hipotermia): Los baños de hielo pueden enfriarte demasiado y hacer que tu temperatura corporal descienda peligrosamente. Esto puede acabar provocando un fallo orgánico.
• Quemaduras por hielo: El contacto directo con el hielo puede quemarte la piel, provocando ampollas dolorosas y decoloración de la piel de color rojo, blanco o gris. También puede sufrir congelación, es decir, daños en la piel y muerte tisular por congelación de la piel y los tejidos subyacentes.
• Daños nerviosos: La exposición prolongada al frío puede reducir el flujo sanguíneo lo suficiente como para matar los tejidos y provocar una neuropatía permanente (daño nervioso). El daño nervioso puede provocar dolor, entumecimiento y pérdida de fuerza muscular.

Hable con su médico antes de tomar un baño de hielo, especialmente si padece alguna enfermedad. Los baños de hielo pueden aumentar el riesgo de complicaciones si padece afecciones como:

• Úterica fría (urticaria): Esta afección cutánea provoca ronchas que pican cuando la piel toca algo frío, como el agua helada. La úterica fría también puede hacer que se desmaye y que se le hinchen la garganta o los labios. Los baños helados pueden provocar reacciones especialmente graves, ya que todo el cuerpo queda sumergido.
• Afecciones cardíacas o pulmonares: la inmersión en agua fría estrecha los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Esto puede sobrecargar el corazón si padece una cardiopatía o hipertensión. La inmersión en agua fría también puede provocar arritmias (latidos irregulares) si tiene problemas de corazón o edema pulmonar, una enfermedad causada por la acumulación de líquido en los pulmones.
• Síndrome de Raynaud: En esta enfermedad, el frío y el estrés estrechan los vasos sanguíneos lo suficiente como para provocar un flujo sanguíneo escaso o nulo. Esta falta de flujo sanguíneo puede hacer que algunas partes del cuerpo, como los dedos de manos y pies, se vuelvan blancas o azules. En casos más graves, el agua fría puede provocar llagas o la muerte de los tejidos.

Cómo darse un baño de hielo

Puedes darte baños de hielo en casa o en un lago helado. Algunos gimnasios y clínicas de fisioterapia también ofrecen terapias de inmersión en agua fría.

Si quiere darse un baño de hielo en casa, lo más fácil es utilizar la bañera. También puede adquirir bañeras de hidroterapia portátiles y de alta tecnología. Para darse un baño de hielo:

• Coloca una toalla grande junto a la bañera para facilitar el acceso.
• Ponte ropa deportiva ligera, como pantalones cortos, sujetadores deportivos o camisetas. Esto ayuda a proteger las zonas sensibles de la piel. También puedes llevar bañador, guantes y calcetines.
• Llena la bañera con agua fría y añade hielo hasta alcanzar la temperatura deseada.
• Utiliza un termómetro para comprobar la temperatura del agua (entre 50 y 59 grados).
• Programa un temporizador de 10-15 minutos.
• Métete lentamente en la bañera, de cintura para abajo. Si te parece factible, baja hasta que el agua te llegue al cuello.
• Intenta relajarte, respirando profundamente, mientras te sumerges. Si algo no va bien, puedes salir antes, sobre todo si eres nuevo en esto de los baños helados.
• Cuando suene el temporizador, salga de la bañera y quítese la ropa mojada. Sécate bien con la toalla y calienta el cuerpo.

Si es la primera vez que se da un baño de hielo, tenga cerca a un amigo o compañero para asegurarse de que todo va bien, sobre todo si está al aire libre.

Consejos para el baño helado

Si es la primera vez que se da un baño helado, acostumbrarse al agua fría y permanecer en la bañera puede resultar difícil. Prepárate para sentirte ligeramente conmocionado por el frío y muy alerta. Es probable que le resulte incómodo al principio, pero su cuerpo se adaptará si consigue relajarse. Dicho esto, no esperes sentirte como en un lujoso tratamiento de spa.

He aquí algunos consejos que le ayudarán a tomar baños de hielo con éxito:

• Aclimátese con duchas frías: Empieza con una ducha fría ligeramente por encima de 50-59 grados. Repítalo hasta que llegue al nivel más frío.
• Continúe aclimatándose con baños fríos: Una vez que te sientas cómodo con las duchas frías, empieza a sentarte en una bañera con el nivel más frío de agua del grifo. Añade hielo poco a poco para acercarte a los 50-59 grados.
• No te lances a los 15 minutos completos: Empiece con 2-5 minutos y aumente lentamente el tiempo en el baño de hielo. A lo largo de varias semanas, pase a 10 minutos y, finalmente, a 15 minutos.
• Sumerja sólo una parte del cuerpo: Empiece con baños de hielo en los que sólo sumerja las piernas. Con el tiempo, aumente la zona del cuerpo sumergida; por ejemplo, hasta la cintura, el pecho y por debajo del cuello.

¿Cuánto tiempo debe permanecer en un baño de hielo?

No existe una ciencia sólida ni una recomendación oficial sobre el tiempo óptimo de permanencia en un baño de hielo. Los estudios sobre recuperación muscular sugieren que permanecer en agua fría entre 5 y 15 minutos ofrece resultados.

La gente suele darse un baño de hielo varias veces a la semana después de hacer ejercicio. Si es usted deportista o una persona muy activa, puede tomar uno a diario. Algunas investigaciones también recomiendan tomar un baño de hielo una hora después de hacer ejercicio.

La exposición prolongada al frío puede aumentar el riesgo de hipotermia y congelación. Las señales de advertencia de que te estás enfriando demasiado y necesitas salir de un baño de hielo incluyen:

• Temblores excesivos
• Piel entumecida
• Piel inusualmente firme o cerosa
• Piel blanca o gris amarillenta
• Piel inusualmente firme o cerosa
• Sensación de agotamiento o falta de energía
• Letargo (somnolencia)
• Confusión
• Mala pronunciación
• Pérdida de memoria
• Manos torpes

Un repaso rápido

Los baños de hielo son un tipo de terapia con agua fría conocida como inmersión en agua fría (ICF). Tomar un baño de hielo reduce la temperatura corporal y aumenta el flujo sanguíneo hacia el núcleo. Después del baño helado, la temperatura corporal aumenta y el flujo sanguíneo vuelve a los tejidos.

Los baños de hielo pueden ayudar a mejorar el estado de alerta, reducir el dolor y disminuir la inflamación. Como resultado, pueden ofrecer beneficios para la salud como la reducción de las agujetas, el alivio del dolor y la mejora del estado de ánimo. Sin embargo, la investigación es muy limitada. También existen muchos riesgos potenciales. Hable con su médico si está pensando en probar los baños de hielo, sobre todo si padece alguna enfermedad.