Sí, de verdad: puedes anular tus genes de la grasa

Si eres como muchas mujeres que están en forma, te has dejado la piel (o algún otro punto problemático), pero la grasa de tu vientre parece permanecer sin importar lo bien que comas o lo mucho que sudes. Es increíblemente frustrante, así que ¿cuál es el problema? La genética es un factor importante: Los estudios sobre gemelos y familias demuestran que la cantidad de grasa abdominal de cada persona se hereda -aproximadamente entre el 30 y el 70 por ciento de la variación total del tamaño de la cintura de una persona a otra es atribuible a la genética- y que los físicos con forma de manzana tienen más probabilidades de transmitirse que otros tipos de cuerpo.

"Puedes heredar variaciones genéticas de riesgo de grasa abdominal de tu madre, de tu padre o de ambos", dice el profesor de epidemiología Lu Qi, doctor en medicina y director del Centro de Investigación de la Obesidad de la Universidad de Tulane. Heredar estos genes de uno de los progenitores aumenta las probabilidades de vivir con una barriga abultada, pero si te tocan un montón de genes de ambos lados, puedes tener un riesgo aún mayor de tener una barriga que no se moverá fácilmente. (¿Sabías que puedes hacerte una prueba de ADN en casa para saber si tienes el gen?)

Más de un par de genes afectan a la grasa abdominal. Hay 49 para ser exactos, según un estudio reciente publicado en la revista Nature. Diecinueve de estos genes tienen un efecto mayor en las mujeres, lo que sugiere que los genes pueden estar influidos por las hormonas, dice la doctora Kari North, profesora de epidemiología del Centro de Estudios Genómicos de Carolina del Norte en Chapel Hill. Uno de los principales actores en el juego de la grasa del vientre es el cortisol, que probablemente conozcas como la hormona desencadenada por el estrés.

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"La exposición crónica al cortisol puede dar lugar a un cambio completo en la forma del cuerpo, [de reloj de arena o similar a] alrededor de la mitad y brazos y piernas delgadas, incluso si no estás genéticamente predispuesto a ese físico", dice Shawn Talbott, Ph.D., el autor de The Cortisol Connection. La razón es la siguiente: Cuando estás estresado, tu cuerpo produce cortisol, que saca la grasa de las reservas de grasa y la vierte en el torrente sanguíneo para dar energía al hígado y a otros órganos para la reacción de lucha o huida. Toda la grasa que no se utiliza como energía se vuelve a depositar en las reservas de grasa, principalmente en el abdomen.

Tanto si tienes forma de manzana porque naciste con ella como si el estrés se ha cebado con tu cintura, puede desencadenar hábitos alimentarios poco saludables que dificulten aún más la eliminación del abdomen. Investigadores de la Universidad de Drexel descubrieron que, en las mujeres, un aumento del porcentaje de grasa corporal almacenada en el abdomen estaba relacionado con un incremento del 53% en la probabilidad de desarrollar atracones descontrolados durante un periodo de dos años, mientras que la grasa corporal total no estaba asociada con la alimentación desordenada. Los investigadores creen que los altos porcentajes de grasa en el abdomen pueden interferir con los mensajes de hambre y saciedad que se envían al cerebro, lo que puede llevar a comer en exceso.

Por mucho que este círculo vicioso haga parecer que deshacerse de la grasa de los abdominales es una causa perdida, no lo es y hay esperanza. Sólo tienes que ser más estratégico sobre cómo atacar el problema que la mujer con los abdominales en la cinta de correr a tu lado, que probablemente ha sido bendecida genéticamente. Hacer ejercicio reducirá el estrés (que a su vez disminuye el cortisol) y mejorará la sensibilidad al cortisol, lo que significa que segregas menos cortisol cada vez que estás ansioso y que tu nivel de la hormona vuelve a la normalidad más rápidamente, dice Talbott. Y un estudio de 30 años sobre parejas de gemelos publicado en el International Journal of Obesity descubrió que los sujetos físicamente activos (que hacían ejercicio 30 minutos al día) tenían un perímetro de cintura 3,3 pulgadas menor que sus gemelos inactivos, lo que indica que el ejercicio puede ayudar a mitigar las influencias genéticas.

"Las personas con un alto riesgo genético de padecer grasa abdominal también pueden perderla haciendo ejercicio; sólo que puede ser un proceso más difícil y largo que para alguien con menos riesgo genético", dice el doctor Yann Klimentidis, profesor adjunto de epidemiología y bioestadística en la Facultad de Salud Pública Mel y Enid Zuckerman de la Universidad de Arizona, que ha realizado investigaciones sobre el tema. Muchos expertos están de acuerdo y afirman que cambiar la rutina y esforzarse más puede ser la clave para perder finalmente a su perro. Aquí hay dos enfoques probados para hacer precisamente eso; trabaje con ambos en su semana para hacer un doble esfuerzo para la flacidez del abdomen y hacer un avance en el vientre gordo.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad

(HIIT) sirve para recortar de dos maneras: Ayuda específicamente a quemar la flacidez que cubre los abdominales y, cuando incluye los movimientos de fuerza adecuados, puede reafirmar los músculos al mismo tiempo. Se trata de hacer muchas repeticiones a alta intensidad (alrededor del 80 por ciento de tu esfuerzo máximo) y de realizar ejercicios específicos para los abdominales.

"Los circuitos de movimientos como los remos de banda sentados emparejados con las presas de plancha inversa, los golpes de hombro de plancha emparejados con las presas de plancha lateral y los burpees emparejados con las presas de plancha alta son eficaces para perder grasa abdominal", dice Cassandra Forsythe, Ph.D., R.D.N., autora de The New Rules of Lifting for Women. Haz cada par de movimientos durante 20 segundos en total (10 segundos por movimiento), tomando un descanso de 10 segundos entre series, y luego repite todo el circuito de ocho a 10 veces. (Si haces movimientos con pesas, "deben ser pesadas, pero no tanto que no puedas levantarlas de 12 a 15 veces a un ritmo bastante rápido", dice Forsythe.

Para fortalecer y cinchar la zona media, entrena el tronco, no sólo los abdominales, cada dos días. Para un rápido ejercicio de 360 grados, prueba a hacer los "cien" de Pilates combinados con la Serie de 5 abdominales (estiramiento de una pierna, estiramiento de dos piernas, estiramiento de una pierna recta, estiramiento de dos piernas rectas y criss-cross) en rápida sucesión sin parar, sugiere la instructora de Pilates Kit Rich, creadora de Fit by Kit with Lucy Activewear. (Prueba los vídeos de estos y otros clásicos de Pilates para abdominales).

"Esta serie trabaja todos los músculos centrales, incluido el transverso del abdomen, que es notoriamente difícil de alcanzar", dice Rich. O bien, en lugar de limitarse a practicar Pilates, combínalo con otras disciplinas. Forsythe sugiere cuatro tipos de ejercicios para el tronco: resistencia del tronco, como tablas y ejercicios de equilibrio que se mantienen durante 20 a 60 segundos; fuerza del tronco, incluyendo giros rusos con peso y elevaciones de piernas; fuerza del tronco, como golpes con balones medicinales

y lanzamientos a la pared; y el core completo, que incluye levantamientos muertos y Supermans, que hacen que los pequeños músculos erectores de la columna entren en acción. Incorpora dos tipos de ejercicios para el tronco cada vez que te ejercites y asegúrate de realizar las cuatro categorías cada semana: "Este régimen de abdominales asegura que trabajes el tronco desde todos los ángulos y posiciones", dice Forsythe. ¡Adiós, Spanx!