¿Quieres perder peso? 15 ideas de desayunos equilibrados de una dietista
Empezar el día con un desayuno equilibrado y nutritivo es una forma fácil y eficaz de mantener la salud.
Tomar un desayuno rico en proteínas y fibra puede favorecer una regulación óptima del azúcar en sangre y proporcionarle una energía sostenida. También puede mantenerte saciado hasta la siguiente comida y reducir tu ingesta total de calorías, lo que podría ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
1. Magdalenas de huevo
Los huevos son ricos en proteínas, fáciles de hacer y sirven de base para varios platos de desayuno, como las magdalenas de huevo. Puedes hacer magdalenas de huevo mezclando huevos con verduras picadas y una pequeña cantidad de queso, y luego vertiendo la mezcla en moldes para magdalenas y horneando hasta que estén sólidas. Son fáciles de preparar; basta con hacer un lote grande y congelarlo para su uso posterior.
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Ideas de desayunos con huevo
Dos huevos aportan 12,52 gramos (g) de proteínas, que es el macronutriente que más llena. Además de ser ricos en proteínas, los huevos tienen pocos carbohidratos y son ricos en nutrientes esenciales como la vitamina B12, el selenio y la vitamina A.
Seguir dietas más ricas en proteínas y menos carbohidratos está relacionado con varios beneficios para la salud, como una mejor regulación del azúcar en sangre, una reducción de los factores de riesgo de cardiopatías, como los niveles elevados de triglicéridos, y la pérdida de peso.
Además, los estudios demuestran que desayunar huevos puede ayudarte a ingerir menos calorías más tarde en el día, lo que puede favorecer la pérdida de grasa.
2. Yogur griego con bayas y semillas de chía
El yogur griego contiene más del doble de proteínas que el yogur normal, lo que lo convierte en una opción inteligente para un desayuno que favorezca la pérdida de peso. Un envase de 7 onzas (oz) de yogur griego aporta algo menos de 20 g de proteínas, lo que puede ayudarte a sentirte satisfecho después de comer.
Cubrir el yogur griego con alimentos ricos en fibra puede aumentar aún más el potencial de su desayuno para promover la pérdida de peso. Tanto las proteínas como la fibra ralentizan la digestión, lo que aumenta la sensación de saciedad y ayuda a ingerir menos calorías, lo que favorece la pérdida de peso. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que acompañar el yogur con semillas de chía, ricas en fibra, produce una mayor sensación de saciedad en comparación con el yogur natural.
Prueba a añadir al yogur griego ingredientes ricos en fibra, como semillas de chía y bayas, para un desayuno rápido pero saciante.
3. Avena con mantequilla de cacahuete
La avena, incluida la copos de avena y la avena cortada, es una opción popular para el desayuno, ya que es nutritiva, saciante y versátil.
Aunque la avena cortada tarda un poco más en prepararse que la copos de avena, tiene más proteínas y fibra, lo que la convierte en la mejor opción para saciar el apetito. Un cuarto de taza de avena cortada contiene 5 g de proteínas y 4 g de fibra.
Cubre la avena cortada con mantequilla de cacahuete para añadir proteínas y sabor. Busca una mantequilla de cacahuete con un mínimo de azúcar añadido para ayudar a reducir tu ingesta de azúcar.
4. Batido rico en proteínas
Las proteínas en polvo son un ingrediente muy útil para tener en la cocina, ya que con ellas se pueden preparar comidas y tentempiés rápidos y nutritivos, como batidos de proteínas y smoothies.
Si buscas una opción de desayuno que te ayude a perder peso y que puedas tomar sobre la marcha, considera la posibilidad de preparar un batido repleto de proteínas hecho con proteína de suero de leche, bayas congeladas, mantequilla de frutos secos y agua, leche o leche vegetal. Un cacito de aislado de proteína de suero aporta 25 g de proteínas, lo que lo convierte en un ingrediente saciante que puede ayudar a potenciar la pérdida de peso y aumentar la masa muscular.
Una revisión de la investigación encontró que las personas que recibieron suplementos de proteína de suero experimentaron reducciones significativas en el peso corporal y la grasa corporal en comparación con aquellos que recibieron tratamientos con placebo.
5. Hash de garbanzos y boniato
Si sigues una dieta basada en plantas o no puedes comer huevos, puede ser difícil encontrar opciones ricas en proteínas para el desayuno. Las legumbres, como los garbanzos, son ricas en proteínas vegetales y fibra, y con ellas se pueden preparar desayunos saciantes.
Los garbanzos aportan 12,5 g de fibra por taza cocida. La fibra ayuda a ralentizar la digestión, lo que ayuda a sentirse más saciado después de comer.
Los resultados de las investigaciones sugieren que añadir garbanzos y otras legumbres a su dieta puede reducir sus niveles de hambre y ayudarle a ingerir menos calorías a lo largo del día, lo que puede favorecer la pérdida de peso y evitar el aumento de peso. Un estudio reciente descubrió que los adultos que comían más legumbres, como los garbanzos, aumentaron significativamente menos de peso durante un período de 10 años en comparación con los adultos que consumían pocas legumbres.
Para preparar un desayuno apto para veganos, saltea los garbanzos con boniatos cortados en dados y cebollas en rodajas hasta que las cebollas estén caramelizadas y los boniatos blandos.
6. Frittata vegetariana
La combinación de huevos ricos en proteínas con verduras ricas en fibra crea un desayuno saciante y rico en nutrientes que le mantendrá satisfecho durante toda la mañana.
Las proteínas y la fibra aumentan la sensación de saciedad estimulando la liberación de hormonas de la saciedad como el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK) y ralentizando la digestión, lo que puede ayudarle a ingerir menos calorías en total.
Puedes hacer una frittata combinando huevos batidos, tus verduras favoritas, hierbas y condimentos en una tartera o sartén de hierro fundido y horneando a 400℉ durante unos 20 minutos.
7. Avena salada
Aunque la mayoría de la gente disfruta de la avena con ingredientes más dulces, como la fruta, los copos de avena también son una base saludable para desayunos salados.
Prueba a preparar copos de avena salados mezclando copos de avena cocidos con sal y pimienta y añadiéndoles ingredientes ricos en proteínas y fibra, como huevos, queso y verduras.
La avena puede potenciar la sensación de saciedad después de comer y favorecer la salud en general reduciendo los factores de riesgo de enfermedades cardiacas como el colesterol LDL y mejorando la salud del sistema digestivo.
8. Budín de chía
Las semillas de chía están repletas de nutrientes que favorecen la saciedad y un peso corporal saludable, como la fibra y las proteínas. Las semillas de chía contienen casi 10 g de fibra por onza, lo que ayuda a sentirse saciado. Los alimentos ricos en fibra, como las semillas de chía, también favorecen la salud digestiva, ya que mantienen la regularidad de los movimientos intestinales y fomentan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
Para hacer pudin de chía, combina 2 cucharadas (soperas) de semillas de chía con media taza de leche de tu elección, como leche de vaca o de coco. Deje reposar la mezcla en el frigorífico hasta que adquiera una consistencia espesa, parecida a la del pudin. Cubre el pudin de chía con otros ingredientes nutritivos y ricos en fibra, como semillas y bayas.
9. Tortitas proteínicas de tres ingredientes
Si tienes antojo de algo dulce pero nutritivo, piensa en hacer tortitas proteicas. Solo necesitas unos pocos ingredientes y tardarás unos minutos en prepararlas.
Para hacer tortitas proteínicas, mezcla 2 1/2 tazas de copos de avena, dos plátanos y dos huevos en una batidora de alta velocidad hasta obtener una masa homogénea. Vierte la mezcla en pequeñas porciones en una sartén engrasada y cocina 2-3 minutos por cada lado a fuego medio hasta que las tortitas estén completamente hechas.
Cubre tus tortitas de proteínas con yogur griego y bayas para una opción de desayuno dulce y satisfactoria.
10. Requesón
El requesón contiene 23,5 gramos de proteínas por taza, lo que lo convierte en una buena opción para quienes desean perder peso. Además de proteínas, el requesón aporta vitaminas y minerales esenciales para la salud en general, como calcio y vitamina B12.
El requesón es versátil y puede servir como desayuno dulce o salado. Para un impulso de fibra, cubra su queso cottage con fruta fresca, como bayas o melocotones en rodajas, y nueces picadas.
11. Bento Box de proteínas
Si te cuesta encontrar tiempo para prepararte un desayuno saludable, un bento box de proteínas puede proporcionarte la energía que necesitas para afrontar el día.
Para preparar una caja bento repleta de proteínas, elige unos cuantos alimentos nutritivos y ricos en proteínas, como huevos duros, hummus y queso, además de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras frescas, y colócalos en un recipiente con varios compartimentos para mantener los ingredientes separados. Puedes preparar algunos de estos recipientes con antelación para tenerlos para la semana.
Intenta mezclar las combinaciones de tu caja bento de proteínas para mantener tus opciones de desayuno interesantes y satisfactorias.
12. Ensalada para el desayuno
Si crees que la ensalada sólo puede comerse en el almuerzo o la cena, piénsalo otra vez. Las verduras, como la rúcula y las espinacas, son muy bajas en calorías y constituyen una base nutritiva para un desayuno saciante.
Para preparar una ensalada de desayuno, añade a tus verduras de hoja verde favoritas ingredientes ricos en proteínas, como huevos fritos o duros, verduras cocidas o crudas, judías, queso y semillas.
Aliña tu ensalada con aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana o balsámico para añadir sabor y beneficios adicionales para la salud.
13. Tazón de cereales
El consumo de cereales integrales y pseudocereales ricos en fibra, como la quinoa, el arroz integral y el trigo sarraceno, se asocia a una serie de beneficios para la salud.
Por ejemplo, las investigaciones sugieren que las personas que consumen cereales integrales tienen menos probabilidades de ganar peso y desarrollar obesidad con el paso del tiempo, en comparación con las personas que consumen cereales refinados.
Para un desayuno rápido y fácil de adelgazar, añade a la quinoa cocida -que es más rica en proteínas que muchos otros cereales- ingredientes saciantes como huevos y verduras salteadas.
14. Tostada de aguacate con huevo duro en rodajas
Los aguacates están repletos de fibra, aportando 13,5 g por aguacate.
Los resultados de un estudio sugieren que las personas que consumen aguacates con regularidad tienen menos grasa en el estómago y menos probabilidades de ganar peso con el tiempo en comparación con las personas que no comen aguacates.
Para un desayuno sencillo, cubre una tostada integral o sin gluten con puré de aguacate y huevos duros en rodajas.
15. Wrap de desayuno
Los wraps de desayuno son una opción inteligente si buscas un desayuno saciante que puedas disfrutar sobre la marcha.
Utiliza un envoltorio integral, sin gluten o bajo en carbohidratos para enrollar ingredientes saciantes y ricos en nutrientes, como huevos, judías y verduras.
Puedes personalizar tu wrap en función de tus preferencias dietéticas y necesidades de salud. Para un desayuno vegano y rico en proteínas, rellena tu wrap de desayuno con verduras salteadas y tofu revuelto, que contiene más de 9 g de proteína vegetal por cada porción de 3 oz.
Consejos para perder peso de forma segura
Si estás intentando eliminar el exceso de grasa corporal, es importante que lo hagas con métodos seguros y eficaces. Es mejor evitar las dietas demasiado restrictivas y muy bajas en calorías, ya que pueden ser difíciles de mantener y pueden hacer que desarrolles una relación perjudicial con la comida.
En su lugar, céntrate en la transición a una dieta nutritiva rica en alimentos saciantes, como los alimentos ricos en proteínas y fibra, al tiempo que limitas los alimentos y bebidas relacionados con el aumento de peso y otros problemas de salud, como los alimentos ricos en azúcares añadidos, la comida rápida y los refrescos.
Recuerde mantener el tamaño adecuado de las raciones cuando consuma alimentos nutritivos ricos en proteínas y fibra, como los desayunos anteriores. Estos alimentos le permiten reducir más fácilmente las calorías sin dejar de obtener los nutrientes que necesita, lo que contribuye a la pérdida de peso.
Es esencial crear un déficit calórico para conseguir perder peso. Puedes conseguirlo ingiriendo menos calorías a lo largo del día o aumentando tu gasto energético realizando más actividad física.
Es importante tener en cuenta que una restricción calórica extrema puede provocar efectos secundarios como pérdida de masa muscular, aumento del apetito y descenso del número de calorías quemadas en reposo, lo que puede dificultar el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo.
Para minimizar estos efectos no deseados, muchos expertos recomiendan crear un déficit calórico menor, lo que puede provocar una pérdida de peso más lenta, pero puede aumentar las posibilidades de mantener el peso a largo plazo.
Aunque hay muchas formas de perder peso de forma saludable basadas en la evidencia, lo mejor es trabajar con un profesional sanitario cualificado, como un dietista titulado, para elaborar un plan de pérdida de peso que se adapte mejor a sus necesidades y objetivos de salud específicos.
Un repaso rápido
Tomar un desayuno nutritivo y equilibrado puede ayudarle a empezar el día sintiéndose lleno y con energía, lo que puede ser una forma eficaz de contribuir a la pérdida de peso.
Las investigaciones demuestran que desayunar alimentos ricos en proteínas y fibra, como huevos, verduras, judías y yogur griego, puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad y a ingerir menos calorías a lo largo del día, lo que favorece una pérdida de peso saludable.
Editado por Hannah Harper
Hannah Harper Hannah Harper es redactora de bienestar en Health. Anteriormente fue redactora asociada, redactora adjunta y ayudante de redacción en Health. Cubre temas de nutrición, salud femenina, etc. Más información
