¿Qué tan saludable es la coliflor, en realidad?
Desde el arroz con coliflor hasta la pizza con coliflor, esta verdura crucífera prácticamente se disparó al estrellato del supermercado de la noche a la mañana. ¿Pero es realmente tan especial? Alerta de spoiler: sí.
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Gracias a su rico perfil de nutrientes y su versatilidad en la cocina, la coliflor se ha vuelto *insanamente* popular en los últimos años - y no va a parar pronto. Un ejemplo de ello: El arroz con coliflor y la pizza de coliflor ya no sólo están de moda, sino que se han convertido en parte de la norma. Pero, ¿es la coliflor tan saludable como todo el mundo la considera?
Aquí hay una inmersión profunda en lo que hace a este vegetal crucífero digno del estrellato del supermercado, seguido de formas de disfrutar aprobadas por expertos.
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Coliflor 101
La coliflor es un vegetal crucífero con una cabeza densa y blanquecina conocida como "cuajada" que está compuesta por cientos de diminutas flores subdesarrolladas, según el Departamento de Salud de Iowa. (Así la "flor" en su nombre. Mente = soplado.) Mientras que la variedad blanquecina es la más común, también hay coliflores anaranjadas, verdes y púrpuras, según la dietista registrada Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Como verdura crucífera, la coliflor está relacionada con la col, las coles de Bruselas, los nabos, la col rizada, la col rizada y el brócoli, todos los cuales forman parte de la familia de las Brassicaceae, según el Sistema de Salud de la Clínica Mayo.
Datos sobre la nutrición de la coliflor
Hay una razón por la que la coliflor se convirtió en una sensación de supermercado prácticamente de la noche a la mañana: es una nutritiva FA. En serio, está repleta de nutrientes, minerales y vitaminas, incluyendo riboflavina, niacina y vitamina C. También es rica en antioxidantes, gracias a su vitamina C y carotenoides (también conocidos como pigmentos vegetales que se convierten en vitamina A en el cuerpo).
Pero esto es lo que hace que la coliflor y su familia de Brassicaceae sean tan únicas: Son ricas en glucosinolatos, compuestos que contienen azufre con potentes propiedades antioxidantes, según una investigación publicada en Preventive Nutrition and Food Science. Los compuestos, que se encuentran principalmente en los vegetales crucíferos, también apoyan la desintoxicación y disminuyen la inflamación en el cuerpo, dice Aryn Doll R.D.N., dietista registrada y especialista en educación nutricional de Natural Grocers. (Por cierto, "desintoxicación" en este contexto se refiere a hacer menos tóxicos los compuestos potencialmente dañinos, como los carcinógenos. Los glucosinolatos juegan un papel importante al desencadenar las enzimas desintoxicantes necesarias para que esto suceda, según una revisión de 2015).
Aquí está el perfil nutricional de una taza de coliflor cruda (~107 gramos), según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:
- 27 calorías
- 2 gramos de proteína
- <1 gramo de grasa
- 5 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de fibra
- 2 gramos de azúcar
Beneficios de la coliflor para la salud
Con su amplia gama de nutrientes esenciales, la coliflor es una loca verdura saludable. A continuación, los beneficios para la salud de la coliflor, según los dietistas y la investigación científica.
Promueve una digestión saludable
Las verduras son una de las mejores fuentes de fibra, y con 2 gramos por taza, la coliflor no es diferente. Esta es una gran noticia para su tracto gastrointestinal, ya que "la fibra apoya la salud digestiva manteniendo los intestinos regulares", dice Bansari Acharya R.D.N., un nutricionista dietista registrado en Food Love. La coliflor contiene tanto fibra soluble como insoluble, añade Doll, aunque es particularmente rica en fibra insoluble, que no se disuelve en agua: "Puedes pensar en la fibra insoluble como una escoba que barre tu tracto digestivo para mantener la comida y los residuos en movimiento", explica. "Agrega volumen a las heces, lo que apoya la motilidad y la regularidad". Por otro lado, la fibra soluble se disuelve en agua, creando una sustancia gelatinosa que retarda la digestión y te mantiene lleno. (Relacionado: Estos beneficios de la fibra la convierten en el nutriente más importante de su dieta)
Podría reducir el riesgo de cáncer
porque están llenos de nutrientes buenos para usted, la coliflor y otras verduras crucíferas están siendo estudiadas por sus potenciales propiedades anticancerígenas, según el Instituto Nacional del Cáncer. La coliflor, en particular, tiene una "rica concentración de compuestos antioxidantes, como la vitamina C, el betacaroteno y fitonutrientes como la quercetina y el kaempferol", dice Doll. (Recordatorio rápido: los antioxidantes neutralizan los radicales libres, también conocidos como moléculas dañinas que pueden aumentar el estrés oxidativo - y por lo tanto, aumentar el riesgo de condiciones crónicas y cáncer - cuando se acumulan y se salen de control).
Todos los glucosinolatos de las verduras crucíferas también pueden echar una mano. Cuando se prepara (es decir, se corta, se calienta), se mastica y finalmente se digiere la coliflor, por ejemplo, los glucosinolatos se descomponen en compuestos como los indoles y los isotiocianatos - se ha descubierto que ambos inhiben el desarrollo del cáncer en ratas y ratones, según el NCI. Además, se ha demostrado que un tipo de isotiocianato (sulforafano) frena la multiplicación de las células de cáncer de ovario en un estudio de laboratorio de 2018 y de las células de cáncer de colon en un estudio de laboratorio de 2020. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos. (Dato curioso: los brotes de brócoli también son ricos en sulforafano).
Promueve la Salud Nerviosa
Cuando se trata de los beneficios para la salud de la coliflor, no se puede olvidar sus altos niveles de colina, un nutriente esencial que ayuda al cerebro y al sistema nervioso a regular la memoria, el estado de ánimo y el control muscular, entre otras funciones, según los Institutos Nacionales de Salud. La colina también se considera un "componente esencial de la acetilcolina, un mensajero químico que las células nerviosas utilizan para comunicarse entre sí", explica Northrop. La acetilcolina es crucial para la memoria y la cognición - tanto, de hecho, que "niveles bajos han sido asociados con la enfermedad de Alzheimer", dice Northrop (y los NIH, para el caso).
El sulforafano también te cubre las espaldas en este departamento.Los efectos antioxidantes y antiinflamatorios del compuesto que combate el cáncer pueden frenar el desarrollo de trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple, según una revisión de 2019 en el European Journal of Pharmacology. Además, un artículo de 2019 en Brain Circulation también sugiere que el sulforafano puede promover la neurogénesis o el crecimiento de células nerviosas, protegiendo aún más su sistema nervioso.
Ayuda para la pérdida y el control del peso
Cuando se utiliza en lugar de alimentos con muchas calorías, como, por ejemplo, la corteza de un pastel en una quiche, la coliflor puede ayudar a perder y/o controlar el peso. ICYMI arriba, una taza de coliflor cruda tiene sólo 27 calorías, lo que la convierte en un "sustituto estelar de alimentos con más calorías y más carbohidratos como el arroz o el puré de papas", dice Doll. Y cuando la sustituyes por un simple carbohidrato (piensa: arroz con coliflor en lugar de arroz blanco), puedes reducir el número total de calorías que consumes a lo largo del día sin dejar de estar satisfecho, explica el acharya. La fibra de la coliflor puede "aumentar la sensación de saciedad y plenitud durante períodos de tiempo más largos", añade, lo que puede controlar su apetito a lo largo del día. (Véase también: 12 bocadillos saludables para la pérdida de peso, según los dietistas)
Y luego está el impresionante contenido de agua de la coliflor. De hecho, alrededor del 92 por ciento de la verdura crucífera es H2O. Como probablemente sepas, una parte importante del éxito en el manejo del peso es mantener una amplia ingesta de agua - y siendo que la mayor parte de su peso es agua, la coliflor puede ayudar a cumplir los objetivos.
Posibles riesgos de la coliflor
El popular vegetal puede no ser para todos. Las verduras crucíferas tienen un complejo de azúcar llamado rafinosa que es difícil de digerir para algunas personas, según la Editorial de Salud de Harvard. Esto puede causar "gases e hinchazones excesivas, por lo que las personas que tienen sistemas digestivos sensibles o son propensas a los gases deberían limitar la cantidad de coliflor que comen, especialmente en su forma cruda y cerca de la hora de acostarse", explica Acharya. Las verduras crucíferas también contienen compuestos goitrogénicos "o sustancias que interfieren con la función de la tiroides", dice Doll. El contenido de goitrógeno es mayor en la coliflor cruda, así que si tienes un trastorno de la tiroides, Doll sugiere hervir o cocer al vapor la verdura para reducir estos compuestos. ¿No hay problemas estomacales o tiroideos? Adelante, come.
Cómo recoger, preparar y comer coliflor
"La forma más común de comprar coliflor es fresca en la sección de productos agrícolas o como floretes congelados en la sección de congelados", dice Northrop. Cuando compre el tipo fresco, busque una cabeza firme, de color blanquecino, con los floretes apretados; las hojas deben ser estudiadas y de color verde brillante, según el Sistema de Salud de la Clínica Mayo. Los florecillos sueltos, las manchas marrones pastosas y las hojas amarillas son señales de que debe escoger otra cabeza de coliflor.
La coliflor sigue teniendo un ~momento~, por lo que es probable que su tienda de comestibles esté rebosante de productos de coliflor preparados. Puedes encontrar "puré de coliflor que se parece al puré de patatas y coliflor de arroz que se utiliza como sustituto del arroz", dice Northrop. También hay corteza de coliflor para pizza, panqueques de coliflor y harinas sin gluten hechas con coliflor seca, añade, y eso es sólo rascar la superficie. Y luego está la coliflor enlatada y encurtida, también conocida como escabeche, señala Northrop: "La opción más nutritiva, sin embargo, es la coliflor fresca o congelada", dice. Pero si desea probar productos de coliflor envasados, "tenga cuidado con los aditivos o conservantes innecesarios, y tenga cuidado con el exceso de sodio", advierte Northrop.
En casa, cortar coliflor fresca es fácil: Colócala en una tabla de cortar, con los ramilletes hacia arriba. Cortar recto por la mitad (a lo largo), y luego colocar el lado plano de cada mitad en la tabla. Cortar el centro de cada una para crear cuatro piezas. A continuación, corte los tallos en ángulo, centrándose en los puntos donde los floretes se unen al tallo, y luego separe los floretes de la coliflor con las manos. Mágico. (Relacionado: El coliflor está a punto de ser su nueva verdura favorita)
Los ramilletes separados durarán unos cuatro días en el refrigerador, según el Sistema de Salud de la Clínica Mayo, pero querrás tirarlos después de eso. (Las cabezas enteras deben durar de cuatro a siete días.) Puedes comer la coliflor cruda o cocida al vapor, hervida, asada o salteada; sabrás que está cocida cuando esté crujiente pero tierna. (¿Buscando preservar la mayor cantidad de nutrientes? Cocinar al vapor es la mejor opción, dice Doll).
Si estás listo para unirte a la locura de la coliflor, prueba estas deliciosas ideas para comer coliflor:
Como un plato asado. "Pruebe a asar una cabeza entera de coliflor para una deliciosa comida vegetariana", sugiere Northrop. Corta las hojas y el tallo duro, asegurándote de mantener los ramilletes intactos. Cepille con aceite de oliva, añada especias y ase (con el lado del corte hacia abajo) durante 30 a 40 minutos a 400 grados Fahrenheit. Para una versión más fácil de usar, ase los ramilletes de coliflor a 450 grados Fahrenheit durante 20 minutos y acompáñelos con su salsa favorita.
En un curry. "Comúnmente consumido en la cocina india, el curry de coliflor puede ser emparejado con otras verduras como los guisantes y las patatas", dice Acharya. A menudo se sirve con pan (es decir, roti o naan) y/o arroz, añade.
En una sopa. Los ramilletes de coliflor se vuelven increíblemente cremosos cuando se cocinan y se mezclan, lo que los hace perfectos para la sopa de "crema" a base de plantas. Esta ligera sopa de coliflor de patata asada, por ejemplo, es increíblemente rica y satisfactoria.
Como el arroz. Para que sea más sencillo, compre en la tienda coliflor a precio de oro, es decir, el arroz de coliflor Nature's Earthly Choice, 20 dólares por 6 bolsas, instacart.com: "También puede usar un procesador de alimentos para darle un pulso a la coliflor hasta que parezca un grano de arroz", dice Northrop. Acompáñala con un plato principal, úsala en el lugar o el arroz en un plato de salteado o curry, o haz un elegante plato inspirado en el risotto. Así es como se hace: Cocine el arroz de coliflor con ajo y aceite de oliva en caldo de verduras hasta que esté suave y cremoso, unos 10 minutos, explica Northrop. Mezclar en el parmesano, sazonar con sal y pimienta, y cubrir con cebollino o perejil para una comida decadente.
Como alas de búfalo. Este aperitivo es tan popular que puedes encontrarlo en la sección de congelados de la mayoría de las tiendas de comestibles. Pruébalo: ¡Completamente Vegetal! Alas de coliflor de búfalo congeladas, $6, target.com. O prepárelo en casa mezclando flores de coliflor en salsa de búfalo y asándolo durante 25 minutos a 375 grados Fahrenheit. "Sirva con palitos de apio", recomienda Northrop, o pruébelo con un aderezo ranchero a base de anacardo.
En un batido. Puede sonar extraño, pero en realidad funciona. Mezcla los ramilletes de coliflor congelados con una fruta dulce como fresas o mango, y ni siquiera podrás probar la verdura. Pruebe este batido de coliflor de fresa, con mantequilla de almendras y miel.
