¿Qué ocurre cuando se toma un suplemento de fibra a diario?
La fibra es buena para el intestino, ayuda a controlar el peso e incluso puede ofrecer cierta protección contra las enfermedades crónicas. ¿Pero consume suficiente fibra en su dieta? Lo más probable es que no. Los expertos estiman que el 95% de los estadounidenses no cubren sus necesidades diarias de fibra, es decir, 28 gramos para una dieta de 2.000 calorías.Si usted es como la mayoría de las personas y no ingiere suficiente fibra, puede considerar la posibilidad de añadir un suplemento de fibra a su dieta diaria. Los suplementos de fibra son probablemente seguros para la mayoría de las personas y pueden beneficiar a aquellas que no pueden satisfacer sus necesidades dietéticas de fibra debido a problemas de salud o a la necesidad de seguir una dieta especial, aunque para algunas pueden causar efectos secundarios no deseados.
"Los suplementos de fibra pueden ser una gran opción para las personas que luchan por obtener suficiente fibra diaria a través de fuentes dietéticas por sí solas", dice Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, un dietista registrado líder en Top Nutrition Coaching. "Obtener fibra de fuentes de alimentos en primer lugar debe ser el objetivo, y luego implementar suplementos de fibra."
Aquí aprenderás sobre los suplementos de fibra, los beneficios y riesgos potenciales de tomar estos suplementos todos los días y las cosas que debes tener en cuenta cuando añadas suplementos de fibra a tu rutina.
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Los suplementos de fibra son cápsulas, pastillas, polvos y gominolas que contienen fibra aislada, es decir, fibra extraída y aislada de alimentos enteros sin ningún otro nutriente. El tipo de fibra aislada de estos suplementos dietéticos varía. Algunos suplementos contienen fibras naturales como el psilio, la inulina o el betaglucano, mientras que otros contienen fibras sintéticas como la polidextrosa o la metilcelulosa.
Dado que no todas las fibras aisladas afectan al organismo de la misma manera, es importante tener en cuenta el tipo de fibra del suplemento. Los suplementos de fibra que contienen psilio, por ejemplo, funcionan mejor para aliviar el estreñimiento que los suplementos de fibra con inulina. Hable con un profesional sanitario sobre cuál es la mejor versión para usted.
Beneficios de tomar un suplemento de fibraTomar suplementos de fibra favorece la salud digestiva y cardiaca. Incluso pueden ser una herramienta para controlar el peso.
"Sabemos que la fibra es buena para el organismo", afirma Kimberly Snodgrass, RDN, LD, FAND, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (AND), "y el consumo diario de suplementos de fibra parece ser seguro".
Echemos un vistazo más de cerca a algunos beneficios potenciales de tomar suplementos de fibra a diario.
Mejora la salud digestiva
Los profesionales sanitarios recomiendan suplementos de fibra con psilio para aliviar el estreñimiento y mejorar la regularidad intestinal. El psilio es un tipo de fibra que retiene el agua en el tubo digestivo, haciendo que las heces sean más blandas y fáciles de evacuar. Comparado con otras fibras aisladas, el psilio es el mejor para mejorar los movimientos intestinales en personas con estreñimiento crónico.
Sin embargo, los beneficios intestinales de los suplementos de fibra, en concreto del psilio, no se limitan a aliviar el estreñimiento. La capacidad de retención de agua del psilio también ralentiza la diarrea y puede ayudar a regularizar las deposiciones blandas debidas a afecciones no infecciosas como el síndrome del intestino irritable (SII).
Tomar suplementos de fibra también puede influir en la composición de la microbiota intestinal, según un estudio publicado en el International Journal of Molecular Sciences. Este pequeño estudio descubrió que tomar suplementos de fibra de psilio tenía un efecto significativo en la composición de la microbiota fecal, especialmente en los participantes que sufrían estreñimiento.
Los investigadores apenas han empezado a conocer los beneficios de la fibra en el microbioma intestinal, pero sugieren que la composición de los microorganismos de su intestino puede influir en su salud física y emocional. Tomar suplementos de fibra puede mejorar la composición de su microbioma, beneficiando a su intestino y a su salud en general.
Reduce el colesterol
en sangreEl colesterol es un tipo de grasa que se produce en el hígado. El cuerpo utiliza el colesterol para fabricar las membranas celulares, las hormonas y la vitamina D. Si hay demasiado colesterol en la sangre, se combina con minerales y otras sustancias para formar placa, lo que provoca el estrechamiento y la obstrucción de los vasos sanguíneos que afectan al flujo de la sangre, una afección médica denominada aterosclerosis.
Sin embargo, la fibra puede mejorar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol LDL y el riesgo de cardiopatías, afirma Hill. La ingesta de ciertos tipos de fibra -psilio y β-glucano- reduce el colesterol al atrapar la bilis en el tubo digestivo y eliminarla en las heces.
La bilis es una sustancia que ayuda a digerir las grasas y está compuesta por colesterol. Al agarrarse a la bilis, la fibra impide la reabsorción del colesterol, ayudando a reducir las cifras de colesterol en sangre.
Ayuda a mantener los niveles de azúcar
en sangreEl azúcar, o glucosa, es la principal fuente de combustible para las células. Cuando sus niveles descienden, el cuerpo envía las hormonas del hambre que le indican que es hora de comer. Pero la fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la digestión, sobre todo porque es un hidrato de carbono no digerible. Mantener los niveles de azúcar en sangre mantiene la energía estable y ayuda a controlar el hambre.
Por este motivo, los mismos suplementos de fibra gelificante que ayudan a reducir el colesterol también pueden beneficiar a las personas con diabetes de tipo 2. La suplementación con estas fibras mejora los niveles de glucosa e insulina en sangre en ayunas, así como la hemoglobina A1C. Estos suplementos funcionan tan bien que los expertos han sugerido incluirlos en el protocolo de tratamiento de las personas con diabetes de tipo 2.
Puede ayudar
a controlar el pesoLa fibra también puede ayudar a controlar el peso, ya que ayuda a sentirse saciado y a evitar comer en exceso, afirma Snodgrass. Las investigaciones sugieren que la fibra dietética puede ayudar a controlar el peso protegiendo contra el sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, las pruebas que apoyan los beneficios de los suplementos de fibra en la pérdida de peso y el control del peso son contradictorias.
Según una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, los suplementos de fibra pueden mejorar la composición corporal y promover pequeñas pérdidas de peso. Sin embargo, los autores del estudio de revisión señalan que la variación en los estudios hace difícil extraer conclusiones sólidas sobre los beneficios de los suplementos de fibra para el control del peso.
Tomar un suplemento de fibra a diario es probablemente seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, existen algunos riesgos y consideraciones que debes tener en cuenta antes de incorporar los suplementos dietéticos a tu rutina.
Por ejemplo, los suplementos de fibra pueden afectar a la absorción de medicamentos como los antidepresivos y los medicamentos orales para la diabetes de tipo 2, haciéndolos menos eficaces. Si toma medicamentos con receta, consulte a su médico o farmacéutico sobre las posibles interacciones.
"Consumir demasiada fibra, ya sea de alimentos o suplementos, también puede causar problemas digestivos", dice Hill. "El consumo excesivo de fibra puede provocar molestias digestivas como gases, hinchazón, diarrea u obstrucción intestinal".
Estos efectos secundarios son algo en lo que hay que pensar cuando se añaden suplementos de fibra, especialmente cuando se utilizan para mejorar la salud digestiva. Recibir orientación de un profesional sanitario sobre cómo utilizar los suplementos de fibra puede evitar estos incómodos síntomas.
Además, los complementos dietéticos no están regulados por la Food and Drug Administration (FDA). Corresponde al fabricante del producto garantizar que su suplemento es seguro y contiene los ingredientes que figuran en la etiqueta.
Existen organizaciones independientes que realizan pruebas de calidad de los complementos dietéticos, como ConsumerLab.com y NSF International. Los suplementos marcados con un sello de garantía de calidad de estas organizaciones significan que el producto contiene los ingredientes que figuran en la etiqueta. Por seguridad y calidad, busque suplementos de fibra con un sello de pruebas de terceros.
Determine sus necesidadesLas necesidades de fibra varían y dependen de su edad, sexo y nivel de actividad. Consulte a un profesional sanitario o a un dietista titulado para saber cuánta fibra necesita al día. También pueden ayudarte a encontrar el suplemento adecuado que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos.
Jordan Hill, MCD, RD, CSSD
Elegir el suplemento de fibra adecuado es importante ya que el tipo de fibra en el suplemento puede tener diferentes efectos en el cuerpo.
- Jordan Hill, MCD, RD, CSSD"Elegir el suplemento de fibra adecuado es importante, ya que el tipo de fibra del suplemento puede tener diferentes efectos en el organismo", explica Hill.
Cuando añada fibra a su dieta, hágalo despacio. Añadir demasiada fibra demasiado rápido puede provocar gases, hinchazón y estreñimiento. Además, aumente la ingesta de líquidos con la fibra adicional para ayudar a mantener el tránsito intestinal.
Tomar un suplemento de fibra a diario puede no ser perjudicial para la mayoría de las personas y puede aportar algunos beneficios. Pero no se puede embotellar la buena nutrición que se encuentra en los alimentos que son naturalmente ricos en fibra, como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Los suplementos de fibra deben complementar la dieta, no sustituir a los alimentos ricos en nutrientes.
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