¿Qué es la fatiga muscular?
La fatiga muscular es una disminución de la capacidad de producir fuerza con los músculos. Los músculos se sienten débiles e incluso pueden doler. Esto hace que sea más difícil moverse y limita lo que puede hacer durante el ejercicio y la vida diaria.
¿Qué causa la fatiga muscular?
La fatiga muscular suele ser de corta duración (aguda) y reversible. Pero también puede ser duradera (crónica). La duración de la fatiga muscular depende de la causa.
Fatiga muscular de corta duraciónLa fatiga muscular es un efecto secundario a corto plazo del ejercicio. Se produce cuando uno o varios de los sistemas corporales que contribuyen a la contracción muscular -incluidos los sistemas nervioso, vascular (vasos sanguíneos), eléctrico y energético- no pueden satisfacer la oferta y la demanda.
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Puedes ser más propenso a la fatiga muscular si acabas de empezar una rutina de ejercicios después de haber estado inactivo o si estás ejercitando un músculo lesionado o recién recuperado. La fatiga muscular también puede acumularse a lo largo de varias sesiones de entrenamiento si no le das a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre ellas, lo que se denomina sobreentrenamiento.
La fatiga muscular de corta duración es diferente del dolor muscular de aparición retardada (DOMS). El DOMS es la sensibilidad y el dolor musculares que se empiezan a sentir después de que hayan pasado entre 12 y 24 horas desde que se completó un entrenamiento extenuante o un movimiento concreto que no se hace normalmente. El DOMS es un efecto secundario común que se produce como respuesta reparadora a los microdaños que sufren los músculos durante el ejercicio. El DOMS suele estar en su peor momento en un plazo de uno a tres días y desaparece en una semana.
Fatiga muscular crónicaLa fatiga muscular duradera puede ser consecuencia de enfermedades, el envejecimiento y la inmovilidad.
La fatiga muscular crónica es un síntoma de las siguientes afecciones:
- Artritis
- Insuficiencia cardiaca
- Esclerosis múltiple (EM)
- Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)
- COVID-19
- Insuficiencia renal crónica
- Distrofias musculares (grupo de enfermedades genéticas que provocan un debilitamiento muscular progresivo)
Son varios los factores que intervienen en el desarrollo de la fatiga muscular en estas enfermedades, pero la pérdida de masa muscular suele estar implicada. Por ejemplo, la inflamación crónica en enfermedades como la artritis y la EPOC provoca el desgaste de los músculos y, a su vez, fatiga muscular.
Del mismo modo, la pérdida de masa muscular que suele producirse con la edad, una afección conocida como sarcopenia, también puede provocar fatiga muscular.
Los músculos también pueden desgastarse y fatigarse tras la inmovilidad.
¿Cómo se siente la fatiga muscular?
La fatiga muscular puede sentirse de forma diferente dependiendo de si es de corta duración o crónica.
La fatiga muscular a corto plazo puede sentirse como cansancio o falta de energía durante o después de un entrenamiento.
Con la fatiga muscular crónica, el músculo se siente flácido. El músculo sólo puede generar poca fuerza, lo que provoca una sensación de debilidad constante.
¿Cómo se puede tratar la fatiga muscular?
La mejor forma de solucionar la fatiga muscular a corto plazo, ya sea por sobreentrenamiento o por un entrenamiento intenso, es descansar. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse del ejercicio.
El tiempo de descanso depende de la duración y la intensidad del entrenamiento. En general, los músculos deben estar totalmente recuperados en un plazo de tres a cinco días. Acude al médico si la fatiga muscular dura más de dos semanas.
Las técnicas específicas pueden ayudar a que tus músculos se recuperen más rápido y se sientan menos cansados. Una revisión y metaanálisis de 2018 descubrió que el masaje era el método más eficaz. Sin embargo, también se descubrió que las prendas de compresión (ropa especial que se ajusta firmemente alrededor de la piel) y la terapia acuática reducen la percepción de fatiga muscular.
El tratamiento de la fatiga muscular crónica es más complicado. Pero como la fatiga muscular crónica suele estar relacionada con la pérdida de masa muscular, aumentar la masa muscular puede ayudar. En concreto, podría ser beneficioso combinar un programa de ejercicios de resistencia con una dieta rica en proteínas.
Sin embargo, el tratamiento exacto depende de la enfermedad subyacente. Por ejemplo, la inactividad física puede empeorar la rigidez muscular, la debilidad, el dolor y la fatiga en las personas con EM. La terapia acuática, el yoga y la fisioterapia suelen recomendarse para ayudar a controlar estos síntomas.
Lo mejor es que consultes a tu profesional sanitario si tienes fatiga muscular por una enfermedad crónica. Ellos pueden hacerte recomendaciones adaptadas a tus necesidades específicas y a tu historial médico.
¿Se puede prevenir la fatiga muscular?
Hay medidas que puede tomar para prevenir la fatiga muscular durante el ejercicio y la vida cotidiana.
HidráteseEl corazón necesita agua para impulsar la sangre por todo el cuerpo. Si estás deshidratado, tus músculos no recibirán el oxígeno ni los nutrientes necesarios. La deshidratación también significa que los músculos no pueden eliminar eficazmente los productos de desecho. Cuando los productos de desecho se acumulan, los músculos se debilitan y se fatigan.
Por lo general, las mujeres deben beber nueve vasos y los hombres 13 vasos de líquido al día para mantenerse hidratados. El color de la orina debe ser amarillo pálido.
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La actividad física constante fortalece los músculos para que puedan soportar los movimientos cotidianos. Esto te permite realizar funciones esenciales como llevar la compra o subir escaleras sin que tus músculos se cansen.
Esfuércese por realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos ejercicios de fuerza de todo el cuerpo a la semana. Esta es la cantidad mínima de ejercicio necesaria para la salud general, según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses.
Deje que su cuerpo se recupere del ejercicioLa mejor forma de prevenir la fatiga muscular provocada por el ejercicio es dar tiempo al cuerpo para que se recupere después. Los músculos necesitan entre 24 y 48 horas para recuperarse por completo. Si el entrenamiento ha sido especialmente intenso, los músculos pueden necesitar 72 horas.
Pruebe los suplementosAlgunos productos naturales y suplementos nutricionales pueden ayudar a tus músculos a aguantar más tiempo antes de llegar a la fatiga durante el ejercicio. Dos opciones populares son la cafeína y la creatina.
Gracias a su efecto estimulante, la cafeína puede aumentar la resistencia y la fuerza muscular cuando se consume antes del ejercicio. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la cafeína puede ser eficaz en dosis de 3 a 6 miligramos por kilogramo de masa corporal.
La creatina es un aminoácido que se almacena en los músculos para producir energía. También es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento más populares del mercado. La suplementación con creatina (normalmente 3 gramos diarios) puede ayudar a sus músculos a crear más energía para el ejercicio de alta intensidad, previniendo o retrasando potencialmente la fatiga muscular.
Un repaso rápido
La fatiga muscular es una disminución de la capacidad de producir fuerza con los músculos. La fatiga muscular a corto o largo plazo depende de la causa. La fatiga a corto plazo suele estar relacionada con el ejercicio; las enfermedades, la inmovilidad o el envejecimiento pueden provocar fatiga muscular crónica. Si la fatiga muscular es de corta duración, los músculos pueden sentirse temporalmente cansados. Si la fatiga muscular es crónica, los músculos se notan flácidos y la persona se siente frágil. Normalmente, la fatiga muscular es de corta duración. Especialmente en el caso de la fatiga muscular de corta duración, hay medidas que puedes tomar para controlar la fatiga muscular y evitar que se produzca.
