¿Qué es el popular desafío de kettlebell de una milla y cómo puedes conquistarlo?

Me gustan las kettlebells porque el asa es más fácil de agarrar, y puedes realizar movimientos divertidos y primitivos como los swings con kettlebell. Los ejercicios con kettlebell pueden mejorar tu fuerza, resistencia, condición cardiovascular, salud articular, postura y más. La investigación muestra que los ejercicios con kettlebell son efectivos para aumentar la potencia muscular, quemar calorías y mejorar el rendimiento y la aptitud funcional general. En comparación con las rutinas de entrenamiento con pesas estándar, los investigadores descubrieron que los ejercicios con kettlebell proporcionaban un entrenamiento de mayor intensidad con resultados más rápidos y efectivos.

El desafío de kettlebell de una milla es una de las últimas tendencias de fitness que está ganando popularidad. No necesitas ir al gimnasio, pero sí necesitas una kettlebell.

¿Qué es el desafío de kettlebell de una milla?

Como su nombre indica, en el desafío de kettlebell de una milla, llevas una kettlebell que pesa alrededor del 30% de tu peso corporal durante una milla. Para algunos hombres, el objetivo es alrededor de 53 libras. Puedes caminar, correr o trotar, y puedes cambiar de mano cuando y si lo necesitas, pero tienes que continuar durante toda la milla, llevando la kettlebell en la mano como si fuera una maleta, con el brazo a los lados. Puedes detenerte, descansar o tomarte un descanso si lo necesitas. El objetivo es aumentar simultáneamente tu fuerza, resistencia y capacidad aeróbica.

Quería un entrenamiento completo – así que hice el desafío de un milla con kettlebell

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El autor del desafío es Mike Prevost, quien publicó artículos en foros y plataformas como StrongFirst en 2019 o antes. Prevost se inspiró después de trabajar con corredores como fisiólogo del ejercicio para la Academia Naval de EE. UU. Durante dos décadas, buscó una manera de entrenar la fuerza y la capacidad aeróbica al mismo tiempo. La investigación exhaustiva de Prevost mostró que la fuerza es un indicador superior del rendimiento en carga durante el ejercicio en comparación con la resistencia cardiovascular bajo cargas pesadas.

Desafíate a ti mismo

Algunas personas están aumentando el desafío al tratar de completar la milla de kettlebell dentro de un cierto tiempo, como 16 minutos o menos. Puedes cronometrarte y seguir tu progreso utilizando un rastreador de fitness o un diario tradicional, y un cronómetro.

• Nivel 1 — Intenta terminar la milla en 16 minutos o menos.
• Nivel 2 — Intenta terminar la milla en 12 minutos o menos.
• Nivel 3 — Intenta terminar la milla en 10 minutos o menos.

Eligiendo el peso correcto

Idealmente, el peso debería ser alrededor del 30% de tu peso corporal, pero si eres principiante, puede que necesites comenzar con un peso más ligero. Siempre puedes incorporar sobrecarga progresiva y aumentar gradualmente el peso con el tiempo a medida que te vuelvas más fuerte y en mejor forma.

Variaciones del desafío de kettlebell de una milla

Los entusiastas del fitness dedicados están llevando este desafío al siguiente nivel usando dos kettlebells o corriendo una milla con las kettlebells sobre la cabeza. Es importante que no te fuerces demasiado y comprometas tu forma, aumentando así el riesgo de lesiones.

La carga asimétrica

Mike Prevost notó que la inestabilidad de la cadera era un problema para los corredores, y cargar un peso asimétrico en un lado del cuerpo requería más fuerza muscular del torso para compensar y mantener el equilibrio. El peso de un lado, junto con el movimiento, fortaleció naturalmente los estabilizadores de la cadera y ayudó a corregir las marchas, mejorando la forma física y el rendimiento general.

Los ejercicios de tipo Farmer's carry generalmente se realizan solo sobre distancias más cortas, así que Prevost aumentó la distancia a una milla para su desafío.

Consejos principales

Si decides asumir este desafío, aquí hay algunos consejos principales para comenzar:

• Comienza con un peso más ligero.
• Intenta distancias más cortas de un cuarto o medio milla hasta que desarrolles resistencia.
• A menudo se recomienda usar una pista local relativamente plana.
• Puedes probar este desafío en una cinta de correr utilizando una inclinación del 1% para simular caminar o trotar al aire libre.
• Mantente hidratado y bien alimentado, y duerme bien la noche anterior.