¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico se crea cuando el cuerpo convierte la glucosa en energía. La producción de ácido láctico ocurre cuando los niveles de oxígeno son bajos, generalmente durante el ejercicio de alta intensidad. La acumulación de ácido láctico puede dificultar su rutina de ejercicios, por lo que es importante comprender por qué sucede y cómo prevenirlo.
¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico se produce en las células musculares y en los glóbulos rojos. Se forma cuando el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa durante el ejercicio en ciertas condiciones. “El ácido láctico es el resultado de la glucólisis (o descomposición de la glucosa), un sistema de energía que crea energía ATP en ausencia de oxígeno en las células musculares”, dice Jenna Braddock, MSH, RD, CSSD, ACSM-CPT, propietaria de MakeHealthyEasy .com y OffSeasonAthlete.com.
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Braddock también señala que existe una diferencia entre el ácido láctico y el lactato. Aunque las dos palabras se usan indistintamente, técnicamente no son lo mismo.
El ácido láctico tiene un ion de hidrógeno que está disponible para donar, mientras que el lactato es la molécula que queda después de que ese ion de hidrógeno se escinde de la molécula.
“Esta distinción nos ayuda a entender lo que está pasando en el cuerpo; el lactato es una fuente de combustible para el cuerpo y tiene muchas funciones importantes, 1 ” agrega Braddock. Durante el ejercicio, las células musculares que trabajan pueden continuar con la producción de energía anaeróbica durante uno a tres minutos, durante los cuales puedes rendir a niveles altos.
Por qué se acumula ácido láctico
Durante el ejercicio de alta intensidad, los músculos requieren más oxígeno del que el cuerpo puede absorber, lo que provoca la respiración anaeróbica y la acumulación de ácido láctico. El momento en que se desarrolla el ácido láctico depende del nivel de condición física de la persona. El cuerpo elimina el ácido láctico cuando se desarrolla, pero es posible que no pueda mantener el ritmo cuando los niveles comienzan a aumentar rápidamente.
"Esto a menudo se denomina "umbral de lactato" para actividades aeróbicas de alta intensidad (como correr), pero tenga en cuenta que la acumulación de lactato también puede ocurrir con el entrenamiento de fuerza", dice Chrissy Carroll, RRCA Running Coach en Snacking in Sneakers .
Cuando se acumula este aumento de ácido, los músculos se cansan y es posible que no puedan contraerse con tanta eficacia. Algunas personas pueden notar una sensación de ardor en el músculo durante el ejercicio.
“Curiosamente, algunos expertos creen que la producción de lactato en realidad ayuda a los músculos a retrasar la fatiga durante el ejercicio intenso”, dice Carroll. También señala que, contrariamente a la creencia popular, la acumulación de ácido láctico no es la responsable del dolor muscular de aparición tardía que ocurre en las 24 a 48 horas posteriores a un entrenamiento.
Cómo deshacerse de él
“Disminuir la intensidad del ejercicio, descansar de la actividad y respirar profundamente pueden ser formas útiles de eliminar el ácido láctico durante una sesión de ejercicio”, dice Carroll.
Otro método comprobado para eliminar el ácido láctico es realizar una recuperación activa después del ejercicio. Los movimientos de baja intensidad, como yoga, caminar, andar en bicicleta o rodar con espuma, pueden eliminar el ácido láctico del cuerpo.
Un estudio 2 comparó la recuperación activa y pasiva en 14 esquiadores alpinos y encontró que la recuperación activa provocó una mayor disminución del ácido láctico. Los esquiadores que realizaron la recuperación activa pudieron moverse más rápido y completar más recorridos.
Formas de deshacerse del ácido láctico
Disminución de la intensidad del ejercicio.
descansando
Respirar profundamente durante el ejercicio
Recuperación activa o movimientos de baja intensidad, como yoga, caminar, andar en bicicleta o rodar en espuma
Cómo prevenir la acumulación de ácido láctico
“La sensación de ardor y fatiga que se asocia con el ácido láctico se puede mejorar de manera más significativa a través del entrenamiento”, dice Braddock. Ella recomienda aumentar gradualmente el volumen, la intensidad y la duración del entrenamiento para evitar la acumulación de ácido láctico.
Pero, "no es necesario evitar por completo la acumulación de ácido láctico", según Carroll. “Es normal que ciertos regímenes de entrenamiento incluyan intervalos de alta intensidad que se completan por encima del umbral de lactato, entre días de entrenamiento más fáciles y/o días de descanso, para permitir la recuperación y las adaptaciones adecuadas al entrenamiento”, agrega Carroll.
Braddock también señala que alimentarse adecuadamente para un entrenamiento puede afectar positivamente los niveles de ácido láctico. “Beta-alanine 3 es un suplemento que puede usarse para retrasar los impactos de la acumulación de lactato, pero puede afectar negativamente otras áreas de rendimiento”, dice Braddock.
También insta a los atletas a trabajar con un dietista deportivo experimentado para desarrollar un plan de alimentación y suplementos que sea adecuado para ellos.
Cómo prevenir la acumulación de ácido láctico
Aumentar el volumen, la intensidad y la duración del entrenamiento gradualmente
Incorporar días de descanso y días de entrenamiento más fáciles
Alimenta tu cuerpo adecuadamente
Considere trabajar con un dietista deportivo para desarrollar un plan personalizado de alimentación y suplementos.
