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Las planchas y los puentes normales tonifican los abdominales, pero no son los ejercicios b谩sicos 贸ptimos para mejorar el rendimiento en carrera.
Aunque los abdominales son importantes, el core es en realidad un conjunto de m煤sculos intrincadamente conectados que atraviesan toda la secci贸n media, incluidos los oblicuos internos y externos (m煤sculos laterales) y los erectores espinales (m煤sculos de la espalda).
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Todos estos m煤sculos deben estar fuertes para que la pelvis, las caderas y la espalda se muevan en sincron铆a mientras corres, para minimizar el gasto de energ铆a y para ayudarte a evitar lesiones.
Al correr", afirma el Dr. Chris Bramah, fisioterapeuta especializado en carreras, "la columna vertebral y la pelvis se mueven siguiendo un patr贸n din谩mico y coordinado, y los ejercicios est谩ticos no suelen entrenar los m煤sculos para controlar estos patrones".
"Es mejor integrar ejercicios que obliguen a tu musculatura a controlar los patrones de movimiento espec铆ficos cuando corres".
Core workout para corredores
1. Plancha con pelota suiza y elevaci贸n de piernas
Repeticiones: 12-20
Sets: 2-3
C贸mo:
- Adopta una posici贸n de press-up con las manos sobre una pelota suiza para hacer de 茅ste un ejercicio m谩s din谩mico.
- Ahora levanta una pierna por detr谩s para simular el movimiento de correr.
- Intenta evitar cualquier rotaci贸n del tronco mientras subes y bajas lentamente la pierna.
Por qu茅:
Al correr, el tronco, la pelvis y las caderas deben ser lo suficientemente fuertes como para transferir energ铆a", dice el Dr. Bramah, "para evitar una rotaci贸n excesiva y para que la pierna que se balancea vuelva a pasar de forma m谩s eficaz".
"Este ejercicio hace trabajar los oblicuos y los flexores de la cadera para estabilizar el tronco, la pelvis y las caderas, y para desarrollar m谩s fuerza y control de la rotaci贸n".
2. Deadbug lastrado con pierna baja
Repeticiones: 20-60 segs
Sets: 2-3
C贸mo:
- T煤mbate boca arriba mientras sostienes un bal贸n medicinal en el aire.
- Levanta las piernas y contrae los m煤sculos abdominales para mantener la espalda plana.
- Ahora estira una pierna hacia delante mientras mueves el bal贸n por detr谩s de la cabeza.
- Repite con la pierna contraria.
Por qu茅:
"Una fuerza abdominal deficiente puede provocar una p茅rdida de control de la pelvis y la columna vertebral mientras se corre, causando una inclinaci贸n anterior de la pelvis o un aumento de la extensi贸n lumbar", afirma el Dr. Bramah.
"Esto puede conducir a una forma de correr con exceso de zancada o a cargas adicionales en la zona lumbar, lo que puede provocar lesiones. Este ejercicio trabaja los abdominales de forma funcional, espec铆fica para correr, para ayudar a controlar la inclinaci贸n de la pelvis y la extensi贸n de la columna."
3. Brazos de corredor arrodillado
Repeticiones: 20-30 segs
Sets: 2-3
C贸mo:
- Arrod铆llate en posici贸n de embestida con una mancuerna en cada mano y realiza movimientos r谩pidos de "carrera" con los brazos.
- Mant茅n el tronco inm贸vil y minimiza la rotaci贸n mientras realizas las acciones con los brazos, que imitan el movimiento de carrera.
Por qu茅:
"Cuando se aumenta la velocidad de carrera, es m谩s dif铆cil controlar la rotaci贸n del tronco", advierte el Dr. Bramah.
"Pero un buen control del tronco permitir谩 una mayor transferencia de energ铆a entre el tronco y las extremidades inferiores, lo que te convertir谩 en un corredor m谩s eficiente".
"Este ejercicio fortalecer谩 tus oblicuos internos y externos para controlar la rotaci贸n del tronco cada vez que aceleres el ritmo".
Ilustraciones: Peter Liddiard
