5 Pasos Para Levantar Peso: La Guía Definitiva

Acertadamente llamado el rey de los ejercicios compuestos, es difícil superar al peso muerto en cuanto a movimientos para aumentar la fuerza y ganar músculo. Sin embargo, muchos levantadores rehúyen este ejercicio por miedo a la mala forma, las maniobras complicadas y las lesiones. O simplemente porque la perspectiva de otro día de pecho y brazos es demasiado buena como para desaprovecharla (lo entendemos).

Pero aprendiendo a levantar peso muerto correctamente, ningún ejercicio hace trabajar más músculos simultáneamente. Piénsalo, para arrancar la plancha del suelo necesitas una base sólida, un núcleo superfuerte, gran fuerza de agarre, brazos, hombros y espalda acondicionados. Es un movimiento que afecta a todo el cuerpo.

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Es más, ningún movimiento une a todos los levantadores, desde culturistas y powerlifters y crossfitters hasta completos novatos, como el peso muerto. Pero a todo el mundo le viene bien un repaso a su técnica de vez en cuando.

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Aquí, MH explica los músculos que se trabajan con el peso muerto, sus beneficios, cómo levantarlo, cuántas repeticiones, series y con qué peso, variaciones, entrenamientos y preguntas frecuentes. Coge una barra y manos a la obra.

Getty Images Músculos trabajados por el Deadlift

Como se mencionó, hay una tremenda explosión para su dinero cuando se trata de aprender a levantar peso muerto, aquí están los principales músculos trabajados por este movimiento de potencia:

• Cuádriceps: Dependiendo de la variación de los deadlifts que realices, según la evidencia, habrá diferentes grados de uso de los cuádriceps, sin embargo, siguen siendo uno de los principales motores al impulsar la barra desde el suelo y son responsables de enderezar las rodillas.
• Glúteos: Debido a que el deadlift es un movimiento de extensión de cadera, los glúteos son responsables del bloqueo de la bisagra de cadera.
• Isquiotibiales: Los isquiotibiales son uno de los músculos que se trabajan durante el deadlift al soportar la extensión de rodillas y caderas. Dependiendo de la configuración, también conseguirás un buen estiramiento en la parte posterior de las piernas.
• Espalda: Algunos pueden argumentar que el peso muerto pertenece al día de la espalda debido a su reclutamiento de los músculos de la espalda. La espalda (dorsal ancho, erector espinal y trapecio) trabaja principalmente de forma isométrica durante el peso muerto. Las pruebas demuestran que la espalda es uno de los músculos que trabajan en el peso muerto, por lo que podría ser un buen ejercicio para colocar en los días de espalda, así como en los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
• Núcleo: El tronco trabaja durante todo el movimiento. Al reforzar el tronco durante el peso muerto, estabilizas y proteges la espalda.
• Caderas: Durante el peso muerto, los flexores de la cadera se contraen contra la resistencia y se extienden durante el movimiento de bisagra.
• Pantorrillas: Los gemelos intervienen en la flexión de la rodilla y estabilizan la articulación del tobillo durante el peso muerto.
• Antebrazos: Al sujetar la barra durante las series, se trabajan los antebrazos y las manos, lo que puede ser beneficioso para otros levantamientos del programa.

Beneficios del deadlift

Tres razones por las que debe empezar a incorporar el deadlift a su plan de entrenamiento:

Ganar músculo

Ejercicios como el peso muerto aumentan el tamaño de nuestros músculos. Utilizando la sobrecarga progresiva (aumentando el peso, las repeticiones, las series, etc.) de forma efectiva, podemos ver resultados masivos. Al incluir ejercicios de peso muerto, aumenta la probabilidad de aumentar la masa muscular de pies a cabeza.

Aumento de la testosterona

Debido a que el entrenamiento de las piernas con ejercicios como deadlifts utiliza múltiples grupos musculares, verá más de un pico de intensidad y por lo tanto la testosterona. Según las pruebas, cuando se realiza un entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza puede inducir la liberación de la hormona del crecimiento y de testosterona. Cuantos más músculos se trabajen a alta intensidad, mayor será el efecto hormonal. Está claro que es hora de empezar a incluir los deadlifts en nuestros programas para conseguir un aumento extra de T.

Mejora de la salud ósea

Debido a que los deadlifts son una forma de entrenamiento de resistencia, también pueden mejorar la densidad mineral ósea y la anchura de los huesos. Según las investigaciones, se ha demostrado que una mayor salud ósea y el ejercicio reducen la incidencia de caídas en las personas mayores, lo que sugiere que el ejercicio es una buena medida preventiva. También podría proteger ligeramente contra nuevas reducciones de la densidad mineral ósea en las personas a las que ya se ha diagnosticado osteoporosis u osteopenia.

Cómo levantar peso muerto: 5 sencillos pasos

Es hora de aprender la técnica adecuada. Desglosamos la técnica convencional de levantamiento de peso muerto. Antes de que te des cuenta, estarás levantando peso muerto como un profesional en muy poco tiempo:

1. Camina con las espinillas hacia la barra con los pies por debajo de las caderas.
2. El deadlift es un movimiento de bisagra. Imagina que cierras la puerta de un coche con el trasero mientras envías las caderas por detrás de los talones y extiendes las manos hacia la barra.
3. Los hombros deben estar por encima de la barra y el pie central por debajo.
4. Manteniendo la espalda y la cabeza alineadas, mete los omóplatos en los bolsillos traseros mientras mantienes el torso rígido para crear tensión entre tú y la barra. Debería oír el tintineo de las placas.
5. Empuja el suelo lejos de ti mientras mantienes la barra cerca. Bloquea las caderas sin enviar el peso hacia atrás e invierte el movimiento.

Guía de Eddie Hall para el levantamiento de peso muerto

Si alguien sabe levantar peso muerto, ése es Eddie Hall. El hombre que levantó media tonelada en peso muerto nos ha explicado qué debe hacer cada parte de tu cuerpo cuando te acercas a la barra. No siempre ortodoxos, los consejos de Hall te ayudarán a levantar más peso del que jamás creíste posible.

Posición de los pies

'El error número uno que cometen los chicos con el peso muerto es la posición incorrecta de los pies', dice Hall. Siempre debes colocar la barra en el centro de los pies: cuando estés de pie sobre la barra, ésta debe estar a medio camino entre los talones y el extremo de los dedos".

Asegúrate de que tus pies están rectos como las vías del tren y separados a la anchura de los hombros. Así es como se levanta con seguridad y potencia".

Posición de la espalda

"La gente dice que hay que tener la espalda recta, pero yo creo que una espalda redondeada funciona bien", dice Hall. 'Se trata de entrenar tu cuerpo para soportar esa redondez. Entrenar con pesos más pequeños con una espalda ligeramente desentrenada preparará tus músculos para un 1 rep máx masivo.'

Si se redondea hasta el punto de sentir que la columna se sale de la espalda o que los músculos tiran, entonces es demasiado. Por lo demás, redondeado está bien'.

Posición de la cabeza

"Lo que te resulte más cómodo mejorará tu levantamiento", aconseja Hall. Sin embargo, yo tiendo a mirar hacia abajo a la barra, es mi forma de concentrarme en lo que estoy haciendo. Si miras a tu alrededor, tu mente puede empezar a divagar y perderás tu ventaja mental". Aquellos de vosotros que admiráis cada repetición en un espejo, considerad esto una advertencia.

Colocación de las manos

"Mantenlas unos centímetros más anchas que las espinillas a ambos lados. Es un agarre bastante ancho, pero ahí es donde consigues potencia y estabilidad", explica Hall. Y asegúrate de que levantas el peso con un agarre por encima de la mano, con la barra bien hundida en las palmas. Así evitarás que el bíceps te arranque el brazo".

Respiración

"Puede que inhale ligeramente al subir, pero mantendré la respiración y no soltaré nada hasta que termine", dice Hall. Evitar las grandes respiraciones es una buena forma de estabilizar el cuerpo".

The Pull

'Mueve la barra de A a B', dice Hall. Más sencillo imposible.

Equipo

de apoyo

"Entreno todo el año sin cinturón ni equipo de apoyo. Es la mejor manera de desarrollar la fuerza en todos los sentidos y la única forma de trabajar los músculos estabilizadores", afirma Hall.

Pero si te estás preparando para un levantamiento de media tonelada (o tu 1RM)? Entonces es el momento de coger el equipo: "Llevar un cinturón de pesas para los grandes levantamientos asegura que tu cuerpo está bien sujeto. Sin embargo, yo no llevo rodilleras: si lo haces de forma correcta, las rodillas no deberían forzarse".

Levantamiento de peso muerto: ¿Cuántas repeticiones, series y qué peso?

Elija un rango de repeticiones y un peso que se adapten a sus capacidades. Como regla general, para fuerza 3-4 series de 2-6 repeticiones. Para hipertrofia (desarrollo muscular), 4 series de 6-12 repeticiones deberían ser suficientes.

Para elegir el peso ideal, familiarízate con la escala RPE (índice de esfuerzo percibido). Se trata de una escala del 1 al 10, siendo 10 el esfuerzo máximo y 1 el esfuerzo mínimo. Para ganar fuerza y músculo, hacia el final de las series de peso muerto, debes situarte en torno a un 8 sobre 10. Esto significa que, en un empujón, podrías llegar a hacer un esfuerzo de 1 sobre 10. Esto significa que con un empujón podrías completar 2 repeticiones más al final de la serie con el peso que elijas.

¿Por qué es importante tener una buena técnica de peso muerto?

La técnica perfecta de levantamiento de peso muerto es diferente en cada persona, dependiendo de su biomecánica y longitud de las palancas, historial de entrenamiento, lesiones pasadas y actuales, e incluso de su edad. Además, debido a la magnitud de la fuerza que podemos generar desde todos los músculos utilizados en este levantamiento compuesto, aunque no es necesariamente la elección del ejercicio lo que causa lesiones, está más predispuesto a causarlas debido a los pesos más grandes que se levantan.

En un estudio sobre los movimientos de levantamiento de potencia, incluido el peso muerto, se mencionó que, dado que los tres levantamientos implican múltiples articulaciones y exponen los cuerpos de los levantadores a elevadas exigencias físicas a menudo varias veces por semana, se ha sugerido que sus lesiones podrían estar relacionadas con las cargas excesivamente pesadas, la gran amplitud de movimiento durante los ejercicios, los tiempos de descanso insuficientes entre sesiones de entrenamiento y/o una técnica de levantamiento defectuosa.

Esta investigación, junto con otras pruebas, sugiere que el levantamiento de peso muerto en sí mismo puede no ser intrínsecamente más peligroso que cualquier otro levantamiento, pero los pesos que se pueden utilizar aumentan el factor de riesgo. En efecto, el peso muerto permite que algunas partes del cuerpo extiendan cheques que otras partes no pueden cobrar.

Debido a los elevados pesos que se levantan, es muy importante que los principiantes adopten una forma adecuada para su cuerpo, con el fin de mover el peso de A a B de forma eficaz y económica, sin lesionarse.

¿Cómo levantar peso muerto para principiantes?

Cabe destacar que, aunque el levantamiento de peso muerto es una herramienta eficaz en tu arsenal de desarrollo muscular, es un movimiento con el que debes tener cuidado. Si eres principiante, sigue estos consejos antes de intentar levantar peso. Como siempre, lo primero es la forma.

Cómo dominar la

bisagra de cadera

El peso muerto es un ejercicio de bisagra de cadera. Es importante empezar con el ejercicio de la bisagra de cadera para aprender a levantar peso muerto. Esto asegura una espalda plana durante el movimiento antes de pasar a los movimientos con pesas. Para realizar la bisagra de cadera con clavija, sujete una clavija desde la base de la columna hasta la nuca con las dos manos. Mueva las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas mientras gira las caderas. Intenta mantener el contacto con la barra con la parte baja de la espalda, entre los hombros y la nuca. Invierte el movimiento para volver a ponerte de pie.

Elige la variante adecuada

Prueba otras variantes de peso muerto antes del peso muerto con barra. Por ejemplo, después de dominar la bisagra de cadera con pasador, continúa con el peso muerto con kettlebell y el peso muerto con kettlebell doble. El peso muerto con barra de tracción también es una opción fantástica para los principiantes que están aprendiendo a levantar peso muerto, ya que es más fácil para la espalda.

No levante peso con su ego

Trabaje dentro de sus parámetros de forma física: no intente levantar su peso máximo de 1 repetición en su primera semana de aprendizaje del peso muerto. Empieza dentro de tus capacidades de levantamiento de peso y trabaja a partir de ahí. No hay nada malo en escalar el peso a sólo una kettlebell o una barra despojada. Puede evitarte lesiones y asegurarte que levantas peso con confianza.

Variaciones de deadlift

Hay muchas variaciones de deadlift para elegir, te las mostramos todas, desde las de menor dificultad hasta las de mayor dificultad:

Peso muerto con mancuernas

Con las mancuernas en el suelo, justo por fuera de los pies, gira hacia abajo y agárralas con la espalda plana y la columna neutra. Contrae los dorsales, clavando los brazos a los lados y ponte erguido, "alejando el suelo" con los pies y manteniendo el pecho alto. Los brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa en ellos como si fueran ganchos.

El editor de Men's Health Fitness dice: Con dos pesos que puedes manipular libremente en el espacio, el peso muerto con mancuernas te permite descubrir y aprovechar la amplitud de movimiento más eficaz y sin dolor para tu propia fisiología.

Trap-Bar Deadlift

Colócate dentro de la barra y gira hacia abajo, agarrando las asas con la espalda plana y la columna neutra. Contrae los dorsales y aprieta el tronco, inspirando para rellenar la sección media. Empuja el suelo con los pies, impulsando las piernas y poniéndote erguido. Vuelve al suelo con control y repite el movimiento.

El editor de Men's Health Fitness dice: Específicamente diseñada para que los levantadores de pesas con lesiones lumbares puedan levantar peso desde el suelo, el diseño de una barra hexagonal o "trampa" permite a los alumnos situarse dentro del centro de masa. En comparación con un peso muerto con barra, en el que las espinillas te mantienen situado justo detrás del peso, esto te permite bajar las caderas y utilizar una gran cantidad de impulso de los cuádriceps, mitigando la implicación de la parte inferior de la espalda (y el riesgo de lesiones). Las asas de agarre neutro también permiten un agarre mucho más fuerte de la barra, mientras que son mucho más indulgentes con los brazos y los hombros.

Deadlift from Blocks

Utilice un bloque o placas para elevar la barra. Camina con las espinillas hacia la barra con los pies por debajo de las caderas. El deadlift es un movimiento de bisagra. Imagina que cierras la puerta de un coche con el trasero mientras envías las caderas por detrás de los talones y extiendes las manos hacia la barra. Los hombros deben estar por encima de la barra y el pie central por debajo. Manteniendo la espalda y la cabeza alineadas, mete los omóplatos en los bolsillos traseros mientras mantienes el torso rígido para crear tensión entre tú y la barra. Debería oír el tintineo de las placas. Empuja el suelo lejos de ti mientras mantienes la barra cerca. Bloquea las caderas sin enviar el peso hacia atrás e invierte el movimiento.

El editor de Men's Health Fitness dice: Mientras que el levantamiento de peso muerto desde el suelo es el método más popular, el levantamiento de peso muerto desde bloques es una gran opción para aquellos con problemas de espalda baja o entrenadores debido a la reducción de la amplitud de movimiento que permite más de una espalda plana y el núcleo arriostrado. La investigación también ha demostrado que puede ser beneficioso para la fuerza muscular.

Sumo Deadlift

Camina con las espinillas hacia la barra. Adopte una postura amplia y con la espalda recta. Dobla las rodillas y envía las caderas detrás de los talones con el pecho ligeramente levantado. Agárrese a la barra en línea con los hombros. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Manteniendo el tronco contraído, empuje el suelo hacia fuera, impulsando la espalda hacia arriba hasta la posición de pie. Bloquea las caderas, baja la barra y repite.

El editor de Men's Health Fitness dice: Debido a la reducción de la amplitud de movimiento y a la menor tensión en la zona lumbar, el peso muerto sumo puede ser preferible al peso muerto convencional en personas en formación y, potencialmente, en aquellas que se recuperan de una lesión. Según las investigaciones, el peso muerto sumo es un movimiento técnico muy similar al peso muerto convencional que puede optimizar la biomecánica individual, mejorando así la capacidad del individuo para levantar cargas más pesadas.

Este ejercicio puede utilizarse eficazmente como parte de un programa de rehabilitación para pacientes con lumbalgia y para el rendimiento deportivo".

Peso muerto rumano

Levante una barra hasta la altura de la cadera, con los pies a la anchura de los hombros y los glúteos contraídos. Con las rodillas ligeramente flexionadas, empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente la barra hacia el suelo, echando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sientas que los isquiotibiales se estiran, haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

El editor de Men's Health Fitness dice: El RDL es un ejercicio fantástico para enseñar el patrón de movimiento correcto de la bisagra de la cadera. El Strength & Conditioning Journal menciona que "el RDL establece el posicionamiento correcto del cuerpo (postura y posición) a través de la iniciación del segmento de la cadena posterior de las caderas, glúteos e isquiotibiales (es decir, la bisagra baja de la cadera hacia atrás), que se requiere para permitir a los levantadores mantener una alineación óptima".

Peso muerto

Colóquese de lado sobre la mina con una postura de sumo amplia. Comienza con la barra a la altura de la cadera, sujeta con ambas manos. Gire las caderas y envíe los glúteos detrás de los talones. Mantenga el pecho levantado y el tronco contraído. Deje que la placa toque el suelo e invierta el movimiento.

El editor de Men's Health Fitness dice: El landmine deadlift te encierra en un ROM bastante lineal, en forma de palanca, mientras que también te da suficiente libertad para encontrar una posición cómoda para tu propia anatomía.

Staggered Stance RDL

Empieza con una mancuerna en cada mano. Coloca un pie justo detrás de ti, con la rodilla flexionada y el peso en la planta del pie. Flexiona las caderas manteniendo el peso en la pierna de apoyo. Siente un gran estiramiento en el isquiotibial que está trabajando e invierte el movimiento para volver a ponerte de pie.

El editor de Men's Health Fitness dice: Si aún no has conseguido levantar peso muerto con una sola pierna, la postura escalonada (o B stance deadlift) puede ser una buena opción. Te permite mantener el equilibrio con el pie trasero a la vez que aumenta la carga sobre la pierna de apoyo.

Landmine Single Leg Deadlift

Empiece de cara a la barra y sujete el extremo de la barra con una mano. Mantenga el tronco bloqueado y levante la pierna opuesta por detrás. Mantenga una línea recta desde el talón hasta la parte superior de la cabeza y baje el torso hasta la horizontal. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

El editor de Men's Health Fitness dice: Mi pasión por las minas terrestres no es ningún secreto. Aunque no incluyo muchos movimientos de landmine en mis entrenamientos, creo que es una herramienta increíble para todo el mundo, desde principiantes hasta atletas que buscan liberar el potencial deportivo específico de la barra, pasando por aquellos que trabajan con lesiones y limitaciones. Cada vez que veo un movimiento realizado al estilo landmine, no puedo evitar pensar que quizás hemos estado utilizando mal la barra todo el tiempo.

Los 10 mejores entrenamientos de peso muerto

Ahora que ya sabes levantar peso muerto, prueba a incorporarlo a un entrenamiento. Aquí tienes diez de nuestras rutinas de peso muerto favoritas.

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¿Son los Deadlifts malos para la espalda?

En lugar de provocar lesiones, los ejercicios de peso muerto pueden utilizarse como herramienta de rehabilitación. Un estudio realizado en 2015 por investigadores suecos descubrió que los pacientes con dolor lumbar podían beneficiarse de la realización de ejercicios de peso muerto, dependiendo de la intensidad de su dolor. En un estudio de 2021 sobre el dolor lumbar crónico, se llegó a las siguientes conclusiones clave:

• El entrenamiento de resistencia de la cadena posterior es más eficaz para reducir el dolor y la discapacidad y mejorar la fuerza muscular en pacientes con lumbalgia crónica que el ejercicio general.
• El entrenamiento de resistencia de la cadena posterior no presenta significativamente más eventos adversos que el ejercicio general en pacientes con lumbalgia crónica.
• Los clínicos deberían considerar seriamente la prescripción de 12-16 semanas de entrenamiento de resistencia de la cadena posterior para maximizar los resultados en sus pacientes con lumbalgia crónica.

Por lo tanto, aunque es muy importante tener en cuenta la técnica y la elección del peso, existen pruebas de que los ejercicios de levantamiento de peso muerto podrían ayudar a aliviar el dolor lumbar en lugar de agravarlo. Como si necesitáramos otra excusa para incluir las pesas muertas en nuestro programa.