Cómo hacer la sentadilla frontal | Guía completa

Las sentadillas frontales son sin duda uno de los mejores componentes de tu caja de herramientas de musculación, y si no las incluyes en tu programa podrías perderte muchos de sus beneficios. Al tratarse de un movimiento compuesto, activan múltiples grupos musculares y ofrecen un gran rendimiento en un solo movimiento. Los verás en muchos planes de entrenamiento funcional y programas de culturismo por igual debido a su impresionante lista de ventajas y variaciones.

Aquí cubrimos los músculos que se trabajan, los beneficios, cómo hacer la sentadilla frontal, los diferentes agarres de la sentadilla frontal, los errores fáciles, las variaciones, los entrenamientos y cómo mejorar tu movilidad para dominar la técnica. Coge una barra y empecemos, ¿vale?

Los músculos que se trabajan en la sentadilla frontal

La sentadilla frontal trabaja todos los músculos principales, principalmente los de la parte inferior del cuerpo:

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• Cuádriceps: La evidencia es mixta, sin embargo, se cree que los cuádriceps son el principal motor en la sentadilla frontal, con algunas investigaciones que muestran una mayor activación de los cuádriceps en comparación con las sentadillas de espalda debido a su posición vertical del torso.
• Glúteos: Los glúteos ayudan a impulsar la parte inferior de la sentadilla frontal.
• Erectores espinales: Los erectores espinales son responsables de mantener la espalda erguida y recta durante la sentadilla frontal.
• Núcleo: Las sentadillas frontales obligan a reforzar el tronco debido a la carga frontal y al trabajo adicional que esto supone.
• Hombros: Mantener la barra en la posición de sentadilla frontal significa que tus deltoides trabajarán para mantener la barra alta.

Beneficios de la sent adilla frontal

Hipertrofia de piernas

Ejercicios como la sentadilla frontal aumentan el tamaño de tus ruedas. Utilizando la sobrecarga progresiva (aumentando el peso, las repeticiones, las series, etc.) de forma efectiva, obtendrás enormes ganancias musculares. La elección de no desviarse del día de la pierna no sólo beneficiará su rendimiento atlético, sino que también construirá un físico más equilibrado.

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Genial para principiantes

Las sentadillas frontales son el ejercicio con barra preferido para principiantes en comparación con las sentadillas traseras. Esto se debe a que permiten una sentadilla más profunda para aquellos con menos movilidad y ayuda a mantener el torso erguido. Esto significa que es mucho más fácil mantener la técnica cuando empieza a aparecer la fatiga.

Aumento de la testosterona

Entrenar las piernas con ejercicios como las sentadillas frontales utiliza varios grupos musculares, lo que se traduce en un aumento de la intensidad y, por lo tanto, de la testosterona, en comparación con los ejercicios de aislamiento que trabajan menos músculos. La investigación afirma que esto es ideal para la construcción muscular debido al aumento de la síntesis de proteínas musculares. Según el entrenador Jeff Cavalier, "Cuantos más músculos participen en un ejercicio concreto, mayor será la intensidad de ese ejercicio y mayor será el aumento de testosterona".

Postura mejorada

Según el entrenador Tony Gentilcore, "las sentadillas frontales empujan a la gente a una mayor extensión torácica, lo que va a cambiar las reglas del juego en términos de ayudar a mejorar la postura. A medida que te acercas al suelo, tienes que "luchar" para no doblarte. Si no mantienes la extensión torácica, la barra rodará por tus hombros".

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Para la sentadilla frontal, es muy importante mantener el torso erguido para mantener la barra en su sitio, lo que se traslada al día a día. La investigación sugiere que ser consciente de tu postura habitual puede mejorar los síntomas del dolor crónico. Según un estudio de 2018, 'la conciencia postural autoinformada se asocia con síntomas clínicos en pacientes con dolor crónico y las mejoras en la conciencia postural se asocian longitudinalmente con la reducción del dolor en pacientes con dolor de columna / hombro.'

Ejercicios como las sentadillas frontales, que permiten tomar conciencia de la postura, podrían reducir nuestros síntomas de dolor crónico.

Mejora de la salud ósea

Los ejercicios de resistencia, como las sentadillas frontales, tienen una serie de beneficios para la salud ósea, especialmente a medida que envejecemos. Según las pruebas, debido al aumento de la resistencia ósea por la carga mecánica, "el entrenamiento con ejercicios, especialmente los ER, es importante para el mantenimiento de la salud musculoesquelética en una sociedad que envejece". Según la información disponible, la ER, sola o en combinación con otras intervenciones, puede ser la estrategia más óptima para mejorar la masa muscular y ósea".

Cómo hacer sentadillas frontales

1. En el soporte para sentadillas, coloca la barra a la altura de la mitad de los hombros y dobla las rodillas para colocar las caderas debajo de la barra. La barra estará bajo tu barbilla, junto a la clavícula.
2. Lleva los pulgares a la parte exterior de los hombros, aquí es donde estará el agarre de la barra.
3. Tira de los codos hacia fuera y hacia delante por debajo de la barra.
4. Estira las piernas y suelta la barra, da unos pequeños pasos hacia atrás.
5. Bloquea el tronco y mantén el pecho orgulloso con los codos alineados con los hombros.
6. Mantén la barra sobre el medio pie y hunde las caderas en una sentadilla con los muslos en paralelo o más abajo.
7. Impúlsate con fuerza contra el suelo para volver a ponerte de pie.

Errores en la sent adilla frontal

Es beneficioso centrarse en una buena técnica. Una mala forma aumentará el riesgo de lesiones y hará que el movimiento sea menos efectivo. Para sacar el máximo partido a tus sentadillas frontales, intenta evitar estos errores:

• Deja que la barra tire de ti hacia delante. Intenta concentrarte en mantener el pecho abierto y elevado con el core bloqueado.
• Tus codos cayendo hacia tu cintura. Mantenlos bien altos.
• Las rodillas se desalinean con los pies y se hunden hacia dentro. Intenta mantenerlas alineadas con los pies empujando hacia el exterior de las zapatillas.

Cómo usar las correas para ayudar a tu agarre en sentadilla frontal

Muchas personas que carecen de movilidad en las muñecas pueden tener problemas con la sentadilla frontal. Las correas de elevación te ayudarán a fortalecer las muñecas:

1. Enrolla las correas alrededor de la barra y a través del bucle para asegurarlas a la anchura de los hombros.
2. Tira de los codos hacia delante por debajo de la barra y agárrate a las correas.
3. Estira las piernas y suelta la barra, da unos pequeños pasos hacia atrás listo para la sentadilla.

¿Cuántas repeticiones, series y qué peso es mejor?

Si quieres saber con qué peso cargar la barra, conoce la escala RPE. En primer lugar, elige un peso con el que puedas completar cómodamente 10 repeticiones. Al final de la serie, juzga en qué punto de la escala RPE te encuentras:

Después de calibrar dónde te encuentras en la báscula, puedes ajustar el peso a partir de ahí. Idealmente, para ganar músculo y fuerza, es importante situarse en torno a un esfuerzo de 8 sobre 10 para ver los resultados deseados. Como regla general, para la hipertrofia (construcción de músculo) 4 series de 6-12 repeticiones debería ser suficiente.

Best Front Squat Variations

Sentadillas frontales con saco

de

arena

Coge el saco de arena por ambos extremos y levántalo por delante del pecho con los codos levantados. Ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera sobrepase la rodilla y vuelve a ponerte de pie. Mantén una postura erguida y un agarre firme del saco durante todo el ejercicio.

Sentadilla

con mancuerna

Mantén la mancuerna cerca del pecho. Echa las caderas hacia atrás y desciende en cuclillas. Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir, tensando los glúteos en la parte superior.

Sentadilla

frontal doble

Limpia un juego de mancuernas sobre la parte delantera de tus hombros. Desde aquí, ponte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, antes de volver a subir. Mantente erguido y con el tronco contraído.

Front Rack Carry

Sujeta la barra en posición frontal, con los nudillos casi rozando la barbilla. Camina hacia delante con determinación: la cabeza y el pecho erguidos, la mirada hacia delante. Intenta caminar en línea recta y evita al máximo los movimientos laterales.

Los 10 mejores entrenamientos de sentadillas frontales

Una cosa es saber hacer sentadillas frontales y otra es incorporarlas a tus rutinas de entrenamiento. Por suerte, tenemos diez entrenamientos centrados en sentadillas frontales que mejorarán cualquier rutina de entrenamiento de piernas.

1. Entrene sus piernas duro y pesado con nuestra escalera de sentadillas de 18 repeticiones
2. Lleve el día de las piernas a otro nivel con nuestra escalera de sentadillas y peso muerto
3. Este entrenamiento de cuerpo completo desarrolla músculo magro rápidamente y sólo necesita una pieza de equipo
4. Utilice esta técnica de la vieja escuela para aumentar la masa de las piernas
5. Aplasta tus piernas en 15 minutos con este entrenamiento de tres movimientos con mancuernas
6. Fortalece tus piernas rápidamente con este entrenamiento de 2 partes
7. Construye piernas más grandes con sólo dos mancuernas
8. El reto de las sentadillas de 100 repeticiones que aumenta la masa muscular magra
9. Desarrolle todo su cuerpo con sólo dos mancuernas
10. Aumenta el tamaño de tus series para duplicar el crecimiento de tus piernas

Sentadillas frontales frente a sentadillas traseras: ¿Cuál debo hacer?

Depende de tus objetivos, biomecánica, historial de entrenamiento y preferencias.

Aunque las sentadillas traseras se centran más en los músculos de la cadena posterior (parte posterior del cuerpo) y las delanteras en los de la cadena anterior (parte anterior del cuerpo), se ha demostrado que ambos ejercicios tienen una actividad muscular similar.

Las sentadillas traseras permiten aumentar la carga un poco más que las delanteras y no dependen tanto de la movilidad de la muñeca. Sin embargo, las sentadillas frontales son más fáciles para la zona lumbar y la movilidad del tobillo que las sentadillas traseras.

Las pruebas sugieren que la sentadilla frontal puede ser preferible a la sentadilla trasera para el desarrollo de los extensores de la rodilla y para prevenir posibles lesiones lumbares durante la carga máxima.

La progresión general para los principiantes que están aprendiendo a hacer sentadillas sería intentar hacer sentadillas en vaso, sentadillas frontales dobles, sentadillas frontales con barra y luego sentadillas traseras con barra. Sin embargo, cada persona es diferente, haz lo que sea mejor para ti y tus objetivos.