Entrenamientos HYROX del maestro Jake Dearden
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Pero primero, ¿qué es HYROX?
HYROX, que se autodenomina "la serie mundial del fitness", es la nueva prueba de carrera, levantamiento e hípica diseñada para poder realizarse en gimnasios con equipamiento estándar.
Si nos fijamos en lo que hace la mayoría de la gente en el gimnasio, se puede resumir en una fórmula sencilla: ejercicios de resistencia, a veces combinados con un poco de cardio, con un énfasis general en la hipertrofia y la resistencia a la fuerza. Eso está bien, y una rutina de este tipo sin duda te hará estar más en forma, más sano y funcionalmente más fuerte.
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La cuestión es que también significa que la mayoría de la gente se entrena específicamente para algo que no tiene un deporte correspondiente, lo que puede dificultar el seguimiento del progreso general y la motivación.
Christian Toetzke, empresario de deportes de resistencia, se dio cuenta de ello y experimentó combinando carreras cortas, remos y SkiErgs -cada una de 1 km de longitud- con ejercicios funcionales de altas repeticiones, como caminatas, tirones de trineo y embestidas con sacos de arena. El resultado fue una nueva prueba que ponía a prueba la fuerza, la resistencia y la fortaleza mental. Así nació HYROX.
HYROX es un desafío de gimnasio medible y juzgable que se convierte fácilmente en una competición. Desde los primeros eventos en 2018, HYROX cuenta ahora con gimnasios asociados y opera en 24 países.
Conozca los ocho ejercicios clave con nuestra guía de entrenamiento HYROX.
Entrenamiento HYROX 1
Este entrenamiento contiene una mezcla de diferentes movimientos específicos HYROX, con el objetivo de reflejar una carrera HYROX pero a menor escala. La mezcla de carrera y movimientos funcionales te prepara para la sensación del día de la carrera, donde inevitablemente trabajarás con las piernas comprometidas. Yo recomendaría hacer este tipo de entrenamiento de simulación una o máximo dos veces por semana.
La parte 2 del entrenamiento es opcional, pero es para cualquiera que desee trabajar en la mejora de su capacidad cardiovascular para esos importantísimos splits de carrera durante una carrera HYROX. El finisher imita la estación final de HYROX: pelotas de pared.
Parte 1
- 800m de carrera
- 50m de empuje de trineo
Peso dependiente de la división HYROX
- 800m de carrera
- 50m de embestidas con saco de arena
Peso dependiente de la división HYROX
- 800m carrera
- 500m remo
- 800m carrera
- 50m de saltos de burpee
Parte 2 (opcional)
Repite x 4:
- 800m de carrera
- 500m remo
Finalizador
- 50 bolas de pared
Peso dependiente de la división HYROX
Entrenamiento HYROX 2
La primera parte de esta sesión HYROX se centra en tres de las ocho estaciones funcionales de HYROX: remo, burpees y estocadas. Aunque los burpees y las estocadas son estáticos en este entrenamiento -en lugar de los saltos anchos de burpee y las estocadas caminando del evento principal- este entrenamiento ayudará a desarrollar esa resistencia tan importante que se necesita antes del día de la carrera.
Las repeticiones y las calorías comienzan altas, por lo que no debe tratarse como un entrenamiento de sprint en la mitad rápida, pero dependiendo de cómo te sientas en la segunda mitad puedes empezar a forzar el ritmo una vez que las repeticiones se reduzcan.
La segunda parte de la sesión es una simple carrera de umbral. HYROX supone más del 50% de carrera, por lo que es importante mejorar la forma física.
Aquí tienes para hacerlo más fácil o más difícil:
- Los burpees se pueden escalar a up-downs para principiantes
- Si 30 minutos es demasiado tiempo para correr, o no tienes tiempo antes del trabajo, el tiempo puede reducirse en consecuencia. Sin embargo, yo no bajaría de 15 minutos, ya que el objetivo es trabajar la carrera durante un período de tiempo más largo.
- La carrera es a propósito la segunda parte del entrenamiento, ya que refleja correr con las piernas comprometidas después de la primera parte de la sesión.
Primera parte
50-40-30-20-10
- Remo para calorías
- Burpees
- Estocadas
Parte 2
30 minutos de carrera umbral
- Simplemente corre todo lo que puedas en 30 minutos, ¡fácil!
Qué pesas utilizar para HYROX
| Pro Mujeres | Pro Hombres | Mujeres | Hombres | Dobles mixtos | Dobles femeninos | Dobles masculinos | Relevo mixto | Relevo femenino | Relevo masculino | |
| Empuje de trineo | 125 kg | 175 kg | 75 kg | 125kg | 125kg | 75 kg | 125 kg | 125 kg | 75kg | 125kg |
| Estocadas | 20kg | 30kg | 10kg | 20kg | 20kg | 10kg | 20kg | 20kg | 10kg | 20kg |
| Bolas de pared | 6kg | 9kg | 4kg | 6kg | 6kg | 4kg | 6kg | 6kg | 4kg | 6kg |
Consejos HYROX del Maestro Jake Dearden
1. No salgas demasiado rápido
Salir demasiado rápido durante la primera carrera y el esquí erg. Es habitual que los atletas salgan corriendo con gran intensidad, sólo para encontrarse con dificultades con los trineos y otras estaciones. La velocidad inicial puede provocar una fatiga prematura que afecte a las siguientes estaciones y al rendimiento general. La clave aquí es centrarse en un ritmo constante y sostenible, especialmente en las primeras etapas de la carrera. Después de los burpees, puedes evaluar cuál es el mejor momento para empezar a esforzarte.
2. Cronometra tus carreras
Aunque tener un ritmo constante en el remo y el esquí erg es crucial, es importante entender que se pueden conseguir ganancias de tiempo más significativas durante las carreras, y por eso debes centrarte en alcanzar tus splits de carrera.
3. Ritmo con propósito
Para mejorar tu rendimiento, sobre todo en los burpees y las estocadas, yo intentaría mantener un ritmo constante durante todo el ejercicio, con la esperanza de reducir tu frecuencia cardíaca en cierta medida, por ejemplo, dando un paso adelante en los burpees en lugar de saltar. La mayoría de la gente divide las pelotas de pared en series, ya que 100 ininterrumpidas es duro, pero como es la última yo aguantaría el dolor, ¡el final está a la vista!
4. Utilizar recuperaciones en marcha
Tus piernas se recuperarán durante la carrera. Recuerda que la sensación de piernas pesadas es sólo temporal y empieza la carrera con zancadas más cortas y rápidas para recuperar poco a poco el ritmo. Tus piernas deberían sentirse menos pesadas y podrás recuperarte activamente a lo largo de la carrera.
5. Empuje a través de las Roxzones
Dentro de cada carrera HYROX hay una zona de transición de la pista de atletismo a los ejercicios llamada 'Roxzone'. La mayoría de las veces verás a gente caminando por esta zona. Eso es un gran error si estás tratando de conseguir ese PB. Lo mejor es que entres y salgas corriendo de la Roxzone para ahorrar tiempo y ayudar a tu cuerpo a metabolizar el lactato acumulado en los músculos, lo que te permitirá recuperarte antes.
Cómo entrenarse para HYROX
Puedes prepararte para HYROX en casi todos los gimnasios comerciales y, como señala su fundador, Christian Toetzke, puedes realizar las sesiones de entrenamiento en una hora, a la vez que trabajas los principales sistemas energéticos y todos los músculos del cuerpo. Esto lo hace eficiente y accesible para cualquiera que tenga mucho que hacer (todos nosotros).
Correr de forma constante (o remar y SkiErg) mejorará tu forma cardiovascular, y también puedes ganar músculo con HYROX, sobre todo si ajustas los entrenamientos disponibles online, reduciendo los rangos de repeticiones. "Ganas músculo pero no te vuelves muy voluminoso", dice Toetzke. "Te mantiene como un atleta muy delgado y completo".
Dice que, como corredor de 85 kg y 53 años que solía entrenar mucho en carreras y triatlones, con HYROX tiene menos lesiones y otros problemas: "Me siento realmente en forma, como un joven de 25 años, y como mezclo mis entrenamientos, ya nunca hago nada tan extremo, lo que me viene muy bien".
Cualquier entrenamiento que incluya correr va a quemar calorías, y una vez que añades ejercicios de todo el cuerpo puedes mantener realmente el ritmo cardíaco y equilibrar la carga de tus grupos musculares". Toetzke considera que no tiene que esforzarse al máximo en cada entrenamiento, sino que corre alrededor del 70% a lo largo de la semana y, una vez a la semana, realiza un entrenamiento HYROX lo más rápido que puede para progresar de forma constante.
