Por qué los entusiastas del fitness están construyendo glúteos con el Bulgarian split squat

Construir glúteos, o mejor dicho, esculpir el trasero, es tan popular como desarrollar bíceps, tríceps y abdominales. Algunos de mis ejercicios favoritos para aumentar los glúteos son el clásico glute bridge, el majestuoso goblet squat, el humilde cable kickback y, por supuesto, el Bulgarian split squat. Los entusiastas del fitness aún están entusiasmados con los beneficios y el poder esculpidor de este ejercicio de sentadilla. Veamos los beneficios y consejos para dominar tu forma.

El Bulgarian split squat es una variación del ejercicio de sentadilla tradicional donde tus piernas están en una posición de zancada, y tu pie trasero está elevado. Con las sentadillas en una pierna, un pie estará hacia adelante y el otro detrás de ti mientras te agachas en la posición de zancada. Tu pie trasero se eleva del suelo sobre una plataforma, silla robusta o banco.

Una vez que hayas dominado tu técnica, puedes agregar pesos para aumentar los beneficios de este movimiento. Sostendrás dos mancuernas, una en cada mano, con los brazos a los lados, mientras realizas la sentadilla con tu pie trasero elevado.

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Ambos tipos de sentadillas ofrecen beneficios, pero el Bulgarian split squat se considera una variación más desafiante porque puedes alcanzar una mayor profundidad. Los investigadores concluyeron que tanto la sentadilla como el Bulgarian split squat son igualmente efectivos para mejorar la fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Aquí hay algunos de los beneficios del Bulgarian split squat:

• Mejora tu flexibilidad de cadera.
• Mejora tu condición física general.
• Cambia el enfoque más a tus piernas y quema tus músculos cuádriceps en los muslos.
• Trabaja tus glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y aductores.
• Activa tu núcleo.
• Mejora tu equilibrio y estabilidad.
• Mejora tu postura.
• Evita sobrecargar tu espalda.
• Trabaja tu cuerpo unilateralmente y ayuda a corregir desequilibrios musculares.

Estos consejos te ayudarán a dominar tu técnica para obtener el máximo provecho de este ejercicio:

• Asegúrate de que tus pies estén alineados correctamente, con tu pie trasero posicionado al menos a una distancia de cadera de tu pie delantero, para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Trata de no inclinarte demasiado hacia adelante, ya que eso pone presión adicional en tu rodilla delantera.
• Activa tu núcleo y lleva tus hombros hacia atrás mientras te bajas en la posición de zancada.

El Bulgarian split squat es un movimiento atemporal que siempre vale la pena agregar a tu rutina de ejercicios para las piernas. Si aún tienes dificultades con las zancadas tradicionales, es mejor comenzar dominando esas antes de pasar a esta variación más difícil.