¿Podría ser su dieta la clave para controlar el dolor crónico?

Vivir a diario con dolor crónico es agotador tanto física como mentalmente. Aunque los analgésicos pueden ayudar, las intervenciones en el estilo de vida también pueden desempeñar un papel y deben incluirse en un enfoque integral e interdisciplinar del tratamiento del dolor crónico.

Un componente que a menudo se pasa por alto: la dieta. Existe una conexión entre el dolor crónico y la nutrición, un comportamiento modificable que, según los datos disponibles, puede ayudar a controlar el dolor. De hecho, los alimentos que come -y los que decide no comer- pueden influir en la disminución del dolor. Esto es lo que debe saber sobre el dolor crónico y la dieta.

Comprender el dolor crónico

El dolor crónico puede aparecer en cualquier parte del cuerpo y durar meses o años. Los clínicos definen el dolor crónico como un dolor que dura de tres a seis meses y que no forma parte de un proceso normal de curación. En una encuesta de 2019, alrededor del 20% de los adultos de EE. UU. sufría dolor crónico, mientras que el 7,4% tenía dolor crónico de alto impacto que limita las actividades vitales y laborales.

Algunos ejemplos de dolor crónico son la artritis, el dolor de espalda y cuello, el dolor por cáncer, las cefaleas, el dolor por tejido cicatricial y el dolor muscular y nervioso. El dolor crónico interfiere significativamente en la vida y las actividades cotidianas y puede provocar problemas de salud mental como depresión y ansiedad.

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Encontrar la causa del dolor y abordarla es el primer paso. Cuando eso no es posible o lleva mucho tiempo, otro enfoque es una combinación de medicación, distintas terapias y cambios en la dieta.

El dolor crónico puede deberse a los efectos duraderos de lesiones y enfermedades. Estos factores provocan cambios en el organismo que le hacen más sensible al dolor. Puede sentir dolor, ardor, escozor o punzadas cuando tiene dolor crónico. Pero no tiene por qué vivir con él.

No sólo puede tratarse con medicación, sino que un enfoque holístico mediante terapia, control del estrés y nutrición puede mejorar la calidad de vida.

Exploración de la relación entre dieta y dolor crónico

Las investigaciones demuestran que la dieta desempeña un papel integral en un programa de tratamiento del dolor. Al fin y al cabo, las intervenciones que abordan todos los aspectos del dolor crónico, incluida la nutrición, son más beneficiosas que centrarse únicamente en la medicación. También existe una asociación entre el dolor crónico y un mayor peso, múltiples enfermedades o dolencias y una menor calidad de la dieta.

Por ejemplo, si una persona tiene dolor o movilidad reducida al caminar o estar de pie, esto puede reducir su capacidad para hacer la compra, cocinar y preparar las comidas. Por otra parte, el aumento del aislamiento o la depresión pueden provocar una disminución de la ingesta alimentaria o un aumento de la alimentación por comodidad. Y la disminución de la actividad y la falta de tiempo al aire libre pueden provocar una falta de señales de sed y deshidratación. Por último, no dormir lo suficiente debido al dolor puede dar lugar a hábitos alimentarios irregulares.

Por el contrario, optimizar la ingesta dietética puede mejorar el dolor crónico de varias maneras. Comer suficientes macronutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes puede mejorar la función de los sistemas nervioso, inmunitario y endocrino, todos los cuales influyen en las experiencias de dolor.

Además, la ingesta nutricional ayuda a prevenir otras enfermedades crónicas o puede disminuir la gravedad de las ya existentes. Por último, perder o mantener el peso puede reducir la carga sobre las articulaciones, disminuyendo la inflamación y el dolor crónico.

Lo que dice la investigación

Existen numerosos estudios que demuestran el importante papel que desempeña la dieta en el tratamiento del dolor crónico. El dolor crónico suele ser el resultado de estar en un estado proinflamatorio persistente. Los estudios señalan a la dieta occidental, basada principalmente en carne procesada, alimentos azucarados, cereales refinados y un bajo consumo de frutas y verduras, como fuente principal de propiedades proinflamatorias. Este tipo de dieta contribuye a la producción excesiva de interleucinas, histamina, TNF-alfa y radicales libres. La dieta occidental también contiene menos mediadores antiinflamatorios, incluidos los antioxidantes.

Además de la inflamación, la baja ingesta dietética de ciertos micronutrientes, como los ácidos grasos omega-3, las vitaminas del grupo B, la vitamina D, el magnesio y el zinc, está asociada a la neuropatía crónica y al dolor inflamatorio. Se ha demostrado que la suplementación con estos nutrientes específicos alivia el dolor lumbar, el dolor articular de la artritis reumatoide y las migrañas. La disbiosis del microbioma intestinal, o desequilibrio entre bacterias intestinales "buenas" y "malas", puede contribuir al síndrome del intestino irritable y al dolor abdominal crónico. La inclusión de más prebióticos y probióticos puede ayudar a controlar y prevenir el dolor abdominal.

En los últimos diez años, los investigadores han explorado los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos en enfermedades neurológicas como la esclerosis múltiple, el Alzheimer y el Parkinson. Una dieta cetogénica puede contribuir a mejorar la función mitocondrial, inhibir los mediadores inflamatorios y disminuir el estrés oxidativo, provocando una mayor activación de las moléculas analgésicas en el sistema nervioso central y una disminución del dolor crónico asociado.

También están surgiendo investigaciones sobre el efecto de la dieta y el alivio de las migrañas. En un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo, se dividió a 60 pacientes diagnosticados de migrañas crónicas en un grupo de control y un grupo de suplementos de ácidos grasos omega-3. Al cabo de 60 días, el grupo de omega-3 notó una reducción de los días que sufría migrañas. Al cabo de 60 días, el grupo de omega-3 notó una reducción de los días que sufría dolores de cabeza. Por tanto, aumentar la ingesta de pescado graso o tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3 puede ser útil para prevenir las migrañas.

Otro pequeño estudio examinó los efectos de una dieta basada en plantas en el tratamiento del dolor musculoesquelético crónico. Catorce participantes siguieron una dieta basada en plantas durante ocho semanas. Al mismo tiempo, los participantes recibieron instrucciones de un dietista titulado y un fisioterapeuta. El estudio concluyó que el dolor crónico puede tratarse con éxito mediante la colaboración de dietistas diplomados y fisioterapeutas.

Alimentos que pueden aliviar el dolor crónico

Existe una clara relación entre la dieta y el alivio del dolor crónico. Desde la dieta cetogénica hasta una dieta basada en plantas, los estudios demuestran que las distintas dietas pueden desempeñar sin duda un papel en el tratamiento del dolor. Aquí tienes algunos alimentos que puedes añadir a tu dieta hoy mismo para ayudarte a disminuir el dolor.

Granos integrales

Elegir granos integrales, como avena, arroz integral, quinoa, cebada, trigo sarraceno, espelta y trigo en lugar de granos refinados, puede ayudar a reducir la inflamación que contribuye al dolor crónico. Los compuestos fenólicos del trigo integral reducen la producción de compuestos proinflamatorios, mientras que la fibra de los cereales integrales ayuda a mantener un microbioma intestinal sano. Además, los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B, que son eficaces para tratar el dolor asociado a lesiones nerviosas y otros trastornos neurológicos.

Bayas y cerezas

Las bayas y las cerezas contienen antioxidantes y fitonutrientes que combaten la inflamación y disminuyen el dolor. También contienen antocianinas, que reducen la inflamación en el organismo del mismo modo que actúan ciertos medicamentos antiinflamatorios.

Pescados gras

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Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa y el eglefino, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que son potentes nutrientes antiinflamatorios. Los ácidos grasos omega-3 también reducen el dolor muscular y disminuyen la gravedad y el dolor de la migraña.

Brócoli

El brócoli contiene una sustancia química llamada sulforafano, que ataca los mediadores químicos que causan la inflamación en respuesta al estrés en el organismo. El brécol y otras verduras también contienen antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a reducir el estrés oxidativo.

Aceite de oliva

El aceite de oliva no sólo es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas antiinflamatorias, sino que también contiene oleocanthal. El oleocanthal es una sustancia química que actúa de forma similar a los medicamentos antiinflamatorios, impidiendo que las prostaglandinas alcancen sus vías diana y reduciendo así los efectos inflamatorios.

Jengibre

El jengibre tiene un efecto analgésico al inhibir las prostaglandinas que causan la inflamación. Varios ensayos clínicos demuestran que el jengibre es eficaz para reducir el dolor muscular de aparición retardada, el dolor de la osteoartritis, la lumbalgia crónica y el dolor de migraña.

Yogur

El yogur es una rica fuente de probióticos que fomenta y favorece la salud de las bacterias intestinales. Un microbioma intestinal sano ayuda a reducir la inflamación y el dolor de estómago y a aliviar las molestias de los trastornos gastrointestinales.

Aguacate

Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas antiinflamatorias, fibra y carotenoides. Los carotenoides son un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación sistémica.

Consejos para introducir cambios en la dieta

Si desea realizar cambios en su estilo de vida para disminuir el dolor crónico, empiece con algunas adiciones dietéticas. Por ejemplo, añada una cosa cada vez. Los pequeños cambios marcan una gran diferencia y son más sostenibles.

Aumente el consumo de verduras y frutas en su dieta incluyendo verduras congeladas en salteados, guisos o pasta. Añada bayas congeladas a los batidos, al yogur o a los copos de avena. Si aún no lo hace, cocine con aceite de oliva y procure comer pescado graso al menos dos veces por semana. Si no le gusta el pescado, hable con un profesional sanitario o un dietista titulado sobre la posibilidad de tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3.

La deshidratación también puede aumentar la sensibilidad al dolor, sobre todo porque el agua ayuda a hacer circular los nutrientes que influyen en el dolor y la curación. Intente beber de dos a tres litros de agua al día e incorpore otros alimentos hidratantes como sopa, fruta y verduras. Además, sustituya los cereales refinados por cereales integrales y reduzca el consumo de alimentos procesados y azucarados que pueden aumentar la inflamación.

La dieta desempeña un papel importante en la reducción y el tratamiento del dolor crónico. Las investigaciones demuestran que un enfoque integral que incluya medicación, nutrición y terapias produce los mejores resultados. Hable siempre con un profesional sanitario y considere la posibilidad de consultar a un dietista titulado para obtener asesoramiento y orientación individualizada sobre los alimentos para el tratamiento del dolor.