Plan de comidas y recetas para 7 días de ciclo de carbohidratos

Un enfoque de la dieta basado en ciclos de carbohidratos es sencillo si se piensa en ello. Los días son ricos en carbohidratos y los días son bajos en carbohidratos con el fin de maximizar cómo el cuerpo utiliza los carbohidratos de la dieta y el glucógeno almacenado. Sin embargo, ir y venir entre días bajos y altos en carbohidratos puede ser muy complicado. En lugar de improvisar, un plan de alimentación de ciclo de carbohidratos eliminará cualquier confusión y le proporcionará un plan para su nutrición.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de comidas, listas de la compra y preparación de alimentos, son los que convierten la planificación de comidas en una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué la nutrición es importante para la dieta Carb-Cycling

El ciclo de carbohidratos se basa en la idea de que los días en los que se queman menos calorías (es decir, los días en los que no se hace ejercicio), el cuerpo necesita menos carbohidratos, por lo que se ingieren menos carbohidratos. Luego, en los días de entrenamiento, o días en los que su cuerpo requiere más combustible de carbohidratos para obtener energía, usted come más carbohidratos. Puedes alternar los días como quieras y adaptarlos a tu rutina de entrenamiento. Esto significa que los días de una persona con alto contenido en carbohidratos pueden ser diferentes de los días de otra persona con alto contenido en carbohidratos, y viceversa.

Además, dado que las personas a menudo manifiestan tener poca energía o menos fuerza cuando siguen una dieta baja en carbohidratos, los ciclos de carbohidratos son una alternativa excelente. Esto se debe a que se ha demostrado que el escalonamiento de los carbohidratos previene las caídas en el rendimiento y la energía durante el ejercicio.

Ideas para un plan de comidas de 7 días bajo en carbohidratos: Preparación y Recetas

Ideas para un plan de comidas ceto de 7 días: Recetas y Preparación

Para asegurarte de que consumes suficientes carbohidratos en los días de alto contenido en carbohidratos, intenta que alrededor del 50% de tus calorías procedan de los carbohidratos. Evite que entre el 10% y el 15% de las calorías procedan de los carbohidratos en los días de bajo consumo de carbohidratos. El resto de las calorías puede repartirse entre proteínas y grasas alimentarias, según su criterio.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Este plan de comidas se divide en cuatro días altos en carbohidratos y tres días bajos en carbohidratos. Tenga en cuenta que los carbohidratos fluctúan de tan bajo como aproximadamente 105 gramos de carbohidratos (en los días bajos en carbohidratos) a tan alto como 225 gramos de carbohidratos en los días altos en carbohidratos. Encontrarás tres comidas y dos tentempiés cada día. Siéntase libre de intercambiar elementos de menú similares, pero tenga en cuenta el contenido de carbohidratos.

Descargar el plan de comidas de

7 días con

alto contenido en carbohidratos

Descargar el plan de comidas

Día 1 - Alto contenido en carbohidratos

Desayuno

• Tres huevos grandes, cocinados a su gusto
• Dos rebanadas de pan integral tostado
• 1/2 pomelo grande

Micronutrientes: 427 calorías, 28 gramos de proteínas, 42 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Merienda

• 6 onzas de requesón 1%.
• Un melocotón grande

Micronutrientes: 190 calorías, 23 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Almuerzo

• 3 onzas de atún en lata, escurrido
• 1 cucharada de mayonesa
• 10 galletas integrales ricas en fibra
• Un tallo de apio
• Una manzana mediana

Micronutrientes: 500 calorías, 26 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Merienda

• Dos tazas de palomitas de maíz infladas
• Una caja pequeña de pasas sin pepitas
• 1 onza de pepitas de chocolate

Micronutrientes: 326 calorías, 4 gramos de proteínas, 65 gramos de hidratos de carbono y 9 gramos de grasa

Cena

• 8 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 taza de brócoli al vapor

Micronutrientes: 608 calorías, 75 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Totales diarios

2.052 calorías, 156 gramos de proteínas, 243 gramos de hidratos de carbono y 58 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2 - Alto contenido en carbohidratos

Desayuno

Batido de plátano y mantequilla de cacahuete

• Una cucharada de proteína en polvo
• 1 plátano mediano congelado
• 1/3 taza de copos de avena secos
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• 1 taza de agua y hielo

Micronutrientes: 461 calorías, 35 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de hummus
• 1 onza de chips de pita
• 1 taza de uvas

Micronutrientes: 433 calorías, 14 gramos de proteínas, 64 gramos de hidratos de carbono y 16 gramos de grasa

Almuerzo

• Un bocadillo integral de 7-8
• Cuatro lonchas de fiambre de pavo
• Una loncha de queso provolone
• Dos rodajas de tomate
• Dos hojas de lechuga romana

Micronutrientes: 461 calorías, 35 gramos de proteínas, 44 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de grasa

Merienda

• 7 onzas de yogur griego natural al 2
• 1/4 taza de arándanos frescos
• 1/4 taza de granola

Micronutrientes: 316 calorías, 24 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Cena

• 5 onzas de bacalao al horno u otro pescado blanco
• 1 patata mediana asada
• 1 taza de verduras mixtas al vapor

Micronutrientes: 355 calorías, 39 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Totales diarios:

2.026 calorías, 147 gramos de proteínas, 230 gramos de carbohidratos y 62 gramos de grasa

Día 3 - Bajo en carbohidratos

Desayuno

• Dos rodajas de tomate
• 3 huevos grandes, cocidos a su gusto
• 1/4 de aguacate
• 1/2 pomelo

Micronutrientes: 352 calorías, 21 gramos de proteínas, 20 gramos de hidratos de carbono y 22 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de edamame en vainas salado y preparado
• 1 taza de zanahorias en rodajas

Micronutrientes: 175 calorías, 5 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada griega con pollo a la parrilla (3 tazas de ensalada verde picada, 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1 onza de queso feta desmenuzado, 1/4 de taza de pepino en rodajas, cuatro aceitunas, cuatro tomates cherry, 1 onza de vinagre balsámico, 1 cucharada de aceite de oliva).

Micronutrientes: 430 calorías, 40 gramos de proteínas, 13 gramos de hidratos de carbono y 25 gramos de grasa

Merienda

• Una cucharada de proteína de suero en polvo mezclada con agua o café
• 1 plátano mediano

Micronutrientes: 218 calorías, 26 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Cena

• 8 onzas de salmón al horno
• 1 batata mediana al horno
• 1 taza de judías verdes con limón y ajo

Micronutrientes: 664 calorías, 56 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa

Totales diarios:

1.900 calorías, 147 gramos de proteínas, 155 gramos de carbohidratos y 81 gramos de grasaDía 4 - Alto contenido en carbohidratos

Desayuno

• Una ración de gofres de requesón saludables
• 1 cucharada de sirope de arce
• 1/4 taza de arándanos
• Una cucharada de proteína en polvo mezclada con café o agua

Micronutrientes: 509 calorías, 51 gramos de proteínas, 53 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Merienda

• Dos huevos duros
• 1 taza de zanahorias en rodajas
• 1 taza de mini pretzels

Micronutrientes: 359 calorías, 18 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de sopa de lentejas
• 4 cucharadas de pipas de girasol

Micronutrientes: 452 calorías, 25 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

• Un envase (de 7 onzas) de yogur griego natural al 2%.
• 1/4 taza de frambuesas

Micronutrientes: 162 calorías, 20 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

• Una hamburguesa (4 onzas) de carne picada magra al 97% con lechuga, tomate y cebolla
• Un pan de hamburguesa 100% integral
• 1 cucharada de ketchup
• Una mazorca de maíz mediana

Micronutrientes: 592 calorías, 42 gramos de proteínas, 55 gramos de hidratos de carbono y 24 gramos de grasa

Totales diarios:

2.075 calorías, 156 gramos de proteínas, 210 gramos de carbohidratos y 72 gramos de grasaDía 5 - Alto contenido en carbohidratos

Desayuno

• Dos huevos revueltos
• 1/2 taza de avena seca cocida con agua
• 1/4 taza de pasas sin pepitas
• Una pizca de canela

Micronutrientes: 405 calorías, 19 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de garbanzos asados
• Un queso mozzarella en tiras semidesnatado
• 1 taza de uvas

Micronutrientes: 367 calorías, 17 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Almuerzo

• Un pan de pita integral
• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• Dos hojas de lechuga romana
• Dos rodajas de tomate
• 2 cucharadas de aliño César

Micronutrientes: 513 calorías, 41 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Micronutrientes: 291 calorías, 7 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 3/4 de taza de fideos de pasta integral cocidos
• 1/2 taza de salsa marinara
• 1 taza de brócoli

Micronutrientes: 580 calorías, 66 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Totales diarios:

1.978 calorías, 150 gramos de proteínas, 242 gramos de hidratos de carbono y 73 gramos de grasasDía 6 - Bajo en carbohidratos

Desayuno

• Una ración de Sándwich rápido y fácil estilo McMuffin de huevo

Micronutrientes: 381 calorías, 20 gramos de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono y 18 gramos de grasa

Merienda

• 6 onzas de requesón 1%.
• 1/4 taza de moras
• 1 onza de anacardos

Micronutrientes: 300 calorías, 26 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Almuerzo

• 3 tazas de mezcla de lechuga romana para ensalada
• 6 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1/4 taza de garbanzos
• 4 fresas grandes en rodajas
• 1 onza de nueces picadas
• 2 cucharadas de aliño balsámico light
• 1 cucharada de aceite de oliva

Micronutrientes: 737 calorías, 63 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 42 gramos de grasa

Merienda

• Una cucharada de proteína de suero en polvo mezclada con 1 taza de leche desnatada (1%)

Micronutrientes: 215 calorías, 33 gramos de proteínas, 14 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Cena

• Una ración de Tetrazzini de pavo bajo en carbohidratos

Micronutrientes: 235 calorías, 20 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Totales diarios:

1.869 calorías, 162 gramos de proteínas, 108 gramos de hidratos de carbono y 91 gramos de grasasDía 7 - Bajo en carbohidratos

Desayuno

Batido verde de fresa

• 1 cucharada y media de proteína de vainilla en polvo
• 1 taza de leche desnatada
• 1 taza de fresas congeladas
• 1 taza de espinacas congeladas

Micronutrientes: 359 calorías, 54 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Merienda

• Un envase (de 7 onzas) de yogur griego natural al 2%.
• Un melocotón grande
• Tres cucharadas de leche de coco

Micronutrientes: 303 calorías, 22 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Almuerzo

• Un wrap de 7-8 pulgadas bajo en carbohidratos (menos de 15 gramos de carbohidratos por porción)
• Seis onzas de carne asada (unas 6 lonchas)
• Una loncha de queso provolone
• 1 onza de chucrut
• 2 cucharadas de aliño Mil Islas

Micronutrientes: 347 calorías, 22 gramos de proteínas, 20 gramos de hidratos de carbono y 20 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de guacamole
• 1 pimiento rojo mediano, cortado en rodajas
• 1/2 taza de chips de pita

Micronutrientes: 343 calorías, 7 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Cena

• 8 onzas de bacalao al horno o a la plancha u otro pescado blanco
• Dos raciones de puré sencillo de coliflor

Micronutrientes: 369 calorías, 58 gramos de proteínas, 16 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Totales diarios:

1.831 calorías, 183 gramos de proteínas, 127 gramos de carbohidratos y 75 gramos de grasa Cómo

planificar las comidas para el ciclo de carbohidratos

• Diseñar un plan. Empiece por determinar qué días seguirá un menú bajo en carbohidratos y cuáles un menú alto en carbohidratos. Normalmente, los días con alto contenido en carbohidratos son aquellos en los que la sesión de entrenamiento es intensa y requiere más energía. Los días bajos en carbohidratos pueden corresponder a días de descanso y días de baja intensidad, en los que necesitas menos energía. Crear un plan que describa claramente cómo comer cada día le ayudará a seguir el programa y a ser más constante.
• Determine cuántos carbohidratos comerá en los días bajos y altos en carbohidratos.. El éxito del ciclo de carbohidratos requiere una planificación y unos cálculos cuidadosos. Necesitarás saber cuántos carbohidratos comer en ambos planes de menú, por lo que calcular esto primero es esencial.
• Utiliza una aplicación de seguimiento de calorías.. Dado que tiene objetivos específicos de carbohidratos, utilizar una aplicación que calcule su ingesta de carbohidratos puede facilitarle el cumplimiento de sus objetivos diarios.
• Aproveche las sobras y prepare los carbohidratos por separado.. Crear comidas a las que sea fácil añadir o quitar carbohidratos es ideal para la preparación de comidas. De este modo, no tendrá que preparar muchos alimentos diferentes. Por ejemplo, un lote de pechuga de pollo puede combinarse fácilmente con espaguetis y salsa marinara en un día bajo en carbohidratos, o con arroz y verduras en un día alto en carbohidratos. Por otro lado, si preparas una cazuela de fideos, puede ser más difícil utilizarla en días bajos en carbohidratos, ya que tiene más hidratos de carbono.

Los ciclos de carbohidratos son populares en el mundo del culturismo desde hace décadas. Pero también puede ser una herramienta valiosa para mejorar los niveles de rendimiento durante los entrenamientos.

Seguir una dieta de ciclo de carbohidratos requiere una cuidadosa planificación y preparación. Este sencillo plan de comidas de 7 días puede ayudarle a empezar. Consulte a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de empezar un nuevo plan de comidas para que le ayude a determinar qué es lo mejor para usted y su estilo de vida.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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