Ocho alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral importante para muchas funciones corporales, por lo que es importante incluir muchos alimentos ricos en magnesio en nuestra dieta para asegurarnos de que obtenemos cantidades suficientes. El magnesio se utiliza para convertir la energía de nuestros alimentos en un formato utilizable para que podamos utilizarlo como combustible. Almacenamos algo de magnesio en nuestro esqueleto, pero debemos asegurarnos de reponer constantemente este suministro a medida que se consume.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 400-420 mg para los hombres y de 310-320 mg para las mujeres, y las embarazadas necesitan un poco más. La mayoría de nosotros obtenemos suficiente magnesio de nuestra dieta mediante el consumo de alimentos ricos en magnesio, pero ciertas condiciones de salud pueden causar una mala absorción de nutrientes, lo que significa que los suplementos de magnesio pueden ser necesarios para algunas personas.
A continuación, encontrarás una serie de alimentos ricos en magnesio que merece la pena añadir a tu dieta.
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Los frutos secos son una gran fuente de magnesio, ya que la mayoría de ellos contienen abundantes minerales. Esto los convierte en un gran tentempié para apoyar a su cuerpo. Tanto si comes frutos secos crudos como mantequillas de frutos secos, tu cuerpo te agradecerá el aporte de magnes
io.- Anacardos - 292mg por 100g
- Mantequilla de almendra - 270 mg por 100 g
- Pistachos - 121 mg por 100 g
Al igual que los frutos secos, las semillas son un gran tentempié, ya que tienen un alto contenido en proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales que contribuyen a una función corporal saludable. Te recomendamos que pruebes a tostar tus propias semillas para picar en lugar de comprarlas tostadas y saladas en el supermercado para evitar consumir más de la cantidad de sodio recomendada. También puedes espolvorearlas en las ensaladas, en los copos de avena o incluso probar a hacer tu propio pudin de chía.
- Semillas de sésamo - 351mg por 100g
- Semillas de chía - 335 mg por 100 g
- Semillas de girasol - 129 mg por 100 g
Las verduras de hoja verde son un gran componente para muchas comidas. Puede marchitarlas y condimentarlas como guarnición, comerlas crudas como base de ensaladas o incluso crujirlas en el horno para obtener una alternativa saludable a las patatas fritas. No todas las verduras de hoja verde son iguales en lo que respecta al contenido de magnesio. Las verduras de hoja oscura tienen un mayor contenido de magnesio que las más ligeras, como la lechuga.
- Espinacas - 79 mg por 100 g
- Hojas de remolacha - 70 mg por 100 g
- Col rizada - 47 mg por 100 g
Las legumbres son una fantástica fuente de proteínas de origen vegetal, así como de magnesio y otras vitaminas y minerales. Los productos a base de soja, como el tofu, son también una excelente alternativa baja en grasas a la carne roja, y puedes añadir alubias enlatadas o secas a las sopas o guisos para darles un impulso sustancioso.
- Alubias negras: 180 mg por 100 g
- Alubias rojas - 164 mg por 100 g
- Alubias Edamame - 65 mg por 100 g
La guía dietética del USDA (se abre en una nueva pestaña) para el periodo 2020-2025 recomienda basar las comidas en carbohidratos con almidón, como la pasta, el arroz o el pan integrales. Los cereales integrales son una gran fuente de fibra, ya que contienen todo el grano sin procesar, en lugar de parte del grano procesado, como ocurre con los cereales blancos refinados. Como resultado, tienden a ser más altos en magnesio que sus homólogos refinados. Cambia tus tostadas blancas por unas integrales con mantequilla de nueces para un desayuno rico en magnesio.
- Pan integral - 76,6 mg por 100 g
- Pan de centeno: 40 mg por 100 g
- Arroz integral - 39 mg por 100 g
El pescado azul es una fantástica fuente de ácidos grasos poliinsaturados, además de ser rico en vitaminas y minerales, como el magnesio. Estos ácidos grasos son importantes para muchas funciones del cerebro, como el magnesio. Por lo tanto, para tener un cerebro sano y feliz, intente comer al menos dos raciones de pescado azul a la semana.
- Salmón - 95 mg por 100 g
- Arenque - 46 mg por 100 g
- Sardinas - 39 mg por 100 g
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El chocolate negro es una gran fuente de magnesio y, cuanto más oscuro sea el chocolate, más rico será en magnesio. Los granos de cacao no son ni un grano ni una legumbre, sino la semilla del árbol Theobroma cacao. Añade un poco de chocolate negro a tu pudín de chía para conseguir un postre o desayuno repleto de magnesio y con un sabor fantástico.
- 45-50% de sólidos de cacao - 146mg por 100g
- 60-69% de sólidos de cacao - 176mg por 100g
- 70-85% de sólidos de cacao - 228mg por 100g
Un aguacate contiene 29 mg de magnesio por cada 100 g, y el aguacate medio pesa unos 170 g. El aguacate está repleto de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas buenas, que también son excelentes para la función cerebral. Además, el aguacate es una fruta de sabor bastante neutro, por lo que es ideal para añadirlo a las ensaladas, machacarlo en una tostada o incluso echarlo en platos de pasta fría para darle un poco de textura.
Cristy Dean, dietista titulada y propietaria de Fettle and Bloom Nutrition (se abre en una nueva pestaña), nos dice que algunas personas deben tener un cuidado especial para evitar la deficiencia y que comer alimentos ricos en magnesio puede no ser suficiente.
"Las personas que padecen la enfermedad de Crohn o la celiaquía, la diabetes de tipo 2, el alcoholismo y los ancianos tienen más riesgo de padecer una deficiencia de magnesio", afirma.
Dean también señala que la toxicidad del magnesio es un riesgo, pero no de origen dietético: "El magnesio presente de forma natural en los alimentos no es perjudicial y no hay que limitarlo, ya que nuestro cuerpo tiene una forma de eliminar cualquier exceso a través de los riñones. Sin embargo, los suplementos pueden ser perjudiciales si se toman en la dosis equivocada.
"La mejor manera de satisfacer las necesidades es comer una variedad de alimentos. Si le preocupan sus niveles de magnesio o sospecha que puede ser deficiente, hable con un profesional médico sobre la administración de suplementos."
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.
Lou Mudge
Lou Mudge es una escritora de temas de salud con sede en Bath, Reino Unido, para Future PLC. Es licenciada en escritura creativa por la Universidad de Bath Spa y su trabajo ha aparecido en Live Science, Tom's Guide, Fit & Well, Coach, T3 y Tech Radar, entre otros. Escribe regularmente sobre temas relacionados con la salud y la forma física, como la calidad del aire, la salud intestinal, la dieta y la nutrición, y el impacto que estas cosas tienen en nuestras vidas.
