Nueve alimentos saludables que contienen grasa
Si estás en una misión para comer más sano y nutritivo, puede que pienses que necesitas reducir tu consumo de grasa. Pero la grasa es un componente esencial de una dieta saludable, y centrarse en incluir muchos alimentos saludables que contengan grasa es importante por muchas razones.
Lo primero es lo primero: las grasas alimentarias no son siempre el enemigo, y no todas las grasas son iguales. Las grasas insaturadas, a menudo denominadas grasas "saludables", cuando se consumen con moderación pueden formar parte de una dieta equilibrada y mejorar los objetivos de fitness. Las grasas ayudan a mantener el pelo y la piel sanos, protegen los órganos, contribuyen al desarrollo del cerebro y nos permiten almacenar las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
En cambio, las grasas saturadas, aunque no son del todo malas, es mucho mejor consumirlas en pequeñas cantidades. Es esta forma de grasa la que se asocia generalmente con el colesterol alto, la hipertensión y otros problemas de salud.
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Sin embargo, siempre es aconsejable que busque el consejo médico antes de comenzar cualquier cambio en su dieta o rutina de ejercicios, y lo siguiente no pretende sustituir el consejo o la supervisión médica profesional.
1. HuevosAdemás de ser ricos en proteínas, los huevos son una gran fuente de grasa, ya que un huevo contiene unos 5 g. La mayor parte son grasas insaturadas, y sólo 1,6 g son saturadas.
Con unos 6 g de proteínas por huevo, los huevos están repletos de aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas. Tu cuerpo necesita nueve aminoácidos esenciales, y puedes obtenerlos todos en los huevos, junto con otros nutrientes clave como la vitamina B12, el fósforo y los antioxidantes.
Los huevos son un alimento fácil de incorporar a su dieta. Disfrútelos en el desayuno, escalfados, revueltos o pasados por agua; utilícelos para hacer una frittata cargada de verduras; o mézclelos en un plato salteado para la cena. Incluso puede hervirlos para obtener un nutritivo tentempié para comer sobre la marcha.
Los frutos secos contienen su parte justa de grasa: unos 15 g en una porción de 1 onza. Estas grasas no sólo son beneficiosas para la salud en general, sino que pueden satisfacer el paladar y aportar nutrientes vitales, como proteínas y hierro.
Además de ser una fuente importante de grasas monoinsaturadas, una onza de nueces también incluye vitamina E, cobre, manganeso, fósforo y fibra.
Puede disfrutar de los frutos secos por sí solos para obtener un tentempié satisfactorio y nutritivo, o espolvorearlos en ensaladas y guisos para que sean más crujientes. También puede disfrutar de los frutos secos naturales para untar (sin aceite de palma), como la mantequilla de cacahuete, almendra y avellana. Solo recuerda disfrutarlos con moderación: los frutos secos son muy saludables, pero contienen su buena dosis de calorías.
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Si crees que las semillas son para los pájaros, piénsalo de nuevo. Las semillas pueden hacer mucho bien al organismo, y en ellas encontrarás hierro, calcio, magnesio y fibra. Pueden convertirse en parte habitual de una dieta saludable.
Una ración de semillas (alrededor de 1 onza) contiene 12 g de grasas poliinsaturadas. El girasol, la linaza, la calabaza y la chía son ejemplos de semillas muy alabadas por su valor nutricional. Disfrútelas en sopas, ensaladas, cereales o añádalas al yogur o, como ocurre con los frutos secos, disfrútelas solas como tentempié.
Si buscas un bocado dulce que siga apoyando tus objetivos de salud, coge un trozo de chocolate negro. Al igual que los demás alimentos de esta lista, contiene grasas saludables, unos 8,9 g en una porción de 1 onza, pero es una alternativa saludable a otros tentempiés que no pueden decir lo mismo, sobre todo porque contiene 2 mg de hierro y 158 mg de potasio.
El chocolate negro también tiene su cuota de minerales importantes como el magnesio, hierro, zinc, cobre, fósforo y fibra.
5. Pescado azulEl atún, el salmón y otros pescados grasos son una fantástica fuente de ácidos grasos omega-3 beneficiosos. Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para el mantenimiento de las funciones cerebrales y cardíacas.
Además de proteínas, vitaminas y minerales, obtendrá 4,5 g de grasa por ración, así como potasio y calcio.
Si a esto le añadimos que el pescado es una gran fuente de zinc, yodo, magnesio y potasio, ya tenemos una gran razón para disfrutar de un buen pastel de salmón o un sándwich de atún con pan integral.
Se ha investigado mucho sobre los beneficios de los probióticos, incluidos los alimentos probióticos como el yogur, en el sistema digestivo. Pero también tiene su cuota de otros beneficios, como las grasas saludables.
En una ración de 100 g de yogur griego con toda la grasa, obtendrás unos 4,4 g de grasa y 9 g de proteína. Los beneficios del yogur pueden potenciarse añadiendo ingredientes saludables como frutos secos, semillas o frutas como la manzana, el plátano o las fresas.
7. FrijolesLas alubias aportan un valor nutricional considerable, ya que están repletas de proteínas, vitaminas y minerales y contienen 0,9 g de grasa por porción del tamaño de una taza.
Además de ser una gran fuente de proteínas, necesarias para construir y mantener la masa muscular, las alubias también contienen mucha fibra que se cree que tiene beneficios como la reducción del colesterol, el riesgo de diabetes y las enfermedades del corazón.
Añádelas a tu plato favorito como guarnición, o incluso combínalas con arroz o chile.
Este alimento rico en nutrientes está repleto de bondades nutricionales, como el magnesio, el potasio, las proteínas, la fibra, las vitaminas C, E y K y una serie de vitaminas B. También son una fantástica fuente de grasas monoinsaturadas.
Los aguacates son ideales para untar o mojar. También pueden añadirse a las ensaladas, incorporarse a batidos y postres, o como acompañamiento de chiles y guisos.
Las aceitunas están cargadas de antioxidantes, como la vitamina E, que ayuda a proteger los huesos. Las aceitunas también contienen entre un 11 y un 15% de grasa, de la cual el 74% es ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado. Es el principal componente del aceite de oliva.
Incorpore las aceitunas a su dieta añadiéndolas a las ensaladas o utilizándolas como salsas, aderezos para la pizza o simplemente solas como tentempié.
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.
