Los mejores ingredientes para ensaladas

Las ensaladas son la oportunidad perfecta para combinar sabores deliciosos y frescos con ingredientes ricos en nutrientes. Preparar la mejor ensalada para ti significa pensar en una comida completa y equilibrada que se adapte a tus gustos.

A veces, las ensaladas no son lo bastante grandes o satisfactorias como para saciar el apetito, por lo que pronto se tiene hambre. Esto ocurre porque las ensaladas pueden carecer de suficientes proteínas, grasas o carbohidratos para crear una comida equilibrada que proporcione suficiente energía y sustancia para mantenerte alimentado durante todo el día.

Elija aderezos sabrosos para la ensalada que estén repletos de nutrientes, incluyan grasas saludables y tengan las raciones adecuadas. Utiliza esta lista para elegir tus ingredientes favoritos para ensaladas y luego experimenta con tu próxima comida.

Elija las mejores verduras para ensalada

La base de tu ensalada pueden ser las verduras de hoja verde. Las alubias y los cereales también pueden ser una buena base para una ensalada, ya que contienen muchas proteínas y fibra. Añadir verduras a una ensalada a base de judías o cereales sigue siendo una buena idea, porque llenan y son nutritivas.

Las mejores ensaladas para este verano: comer rico y sano es sencillo

Mejores ensaladas veraniegas

Una recomendación es elegir algunas verduras frescas de primavera para darle sabor y luego rellenar la ensalada con verduras suaves y crujientes para añadir crujiente y volumen.

• Verdes de primavera: La rúcula, las espinacas, las acelgas, los berros, las hojas de mostaza y las hojas de remolacha son verduras de primavera suaves y sabrosas.
• Verduras crujientes: Iceberg, bibb, romana, radicchio, escarola, escarola, lechuga de hoja y frisée son verduras crujientes y bajas en calorías. También puedes ahorrar tiempo y echar un puñado de col premezclada en tu ensaladera para añadir aún más crujiente.

Consejo para una ensalada sana nº 1

No tenga miedo de experimentar con la forma de cortar las verduras de la ensalada y otros ingredientes. ¿No te gusta comer hojas grandes? Prepara una ensalada picada y corta cada ingrediente en cuadrados de 1/4 de pulgada fáciles de comer. Algunos chefs cortan las hierbas y otros ingredientes en elegantes cintas para darles un aspecto más sofisticado.

Seleccione verduras de colores

Además de las verduras, las hortalizas pueden ser ingredientes abundantes en su ensalada. Las mejores verduras para una ensalada sana serán las de una amplia gama de colores.

Para obtener una variedad de sabores y nutrientes saludables, añada verduras asadas o crudas de cada categoría de color.

• Rojo: Tomate picado o en rodajas, rábanos rallados o en rodajas, cebolla roja picada, pimientos rojos en rodajas, remolacha en cubos, patata roja fría en rodajas.
• Naranja: Zanahorias ralladas o cortadas en rodajas finas, pimientos naranjas cortados en tiras, calabaza fría cortada en cubos, tomate naranja reliquia, boniato frío cortado en cubos.
• Amarillo y blanco: Cebolla dulce en dados, granos de maíz fresco cocido, tomate amarillo en cuartos, remolacha amarilla en rodajas, jícama en cubos, champiñones en cuartos o en rodajas, chalotas finamente picadas, coliflor, espárragos blancos.
• Azul o morado: Dados de patata morada, col morada rallada, pimientos morados troceados, berenjena.
• Verde: Cebolla verde cortada en rodajas finas, tomate verde picado, corazones de alcachofa cortados en cuartos, guisantes refrigerados, brécol, pepino sin semillas y cortado en rodajas (sin piel), coles de Bruselas y apio cortado en dados.

Consejo para una ensalada sana #2

Atrévase a salir de su zona de confort cuando elija las verduras. A veces, combinaciones que nunca pensaste que sabrían bien resultan ser tus favoritas.

Elija grasas saludables

Es probable que su ensalada no le satisfaga si no le añade una fuente de grasa saludable. Añadir grasa a su ensalada aumentará la satisfacción de su comida al tiempo que le ayudará a absorber las vitaminas liposolubles.

Las grasas saludables pueden venir en forma de aceites o alimentos integrales como los que se enumeran a continuación, que tienen un alto contenido en grasas insaturadas.

• Aguacate: Contiene grasas monoinsaturadas cardiosaludables, magnesio, potasio, vitamina C, vitamina E y vitamina K.
• Aceitunas: Contienen grasas monoinsaturadas y trazas de vitamina E y cobre, vitaminas del grupo B, calcio y hierro.
• Aceite de oliva: Contiene grasas monoinsaturadas y es una buena fuente de vitaminas E y K y trazas de potasio.
• Frutos de cáscara y semillas (almendras, piñones, nueces, pipas de girasol, semillas de chía, pipas de calabaza): Contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, proteínas y fibra. Las vitaminas y minerales específicos de los frutos secos y las semillas varían según el tipo, pero contienen nutrientes como vitamina E, tiamina, magnesio, potasio y varias vitaminas del grupo B.

Consejo para una ensalada saludable nº 3

¡Mide la fuente de grasa antes de echarla al bol! Es fácil añadir calorías sin pensar a tu ensaladera cuando echas los alimentos directamente de la botella o de la caja. Ten a mano una báscula digital y algunas cucharas medidoras para obtener las mejores medidas.

Añadir proteínas

Si la ensalada es el plato principal de su comida, debe añadir una fuente magra de proteínas para obtener los importantes beneficios saciantes y saludables que proporciona. También comprobarás que las ensaladas con proteínas te mantienen satisfecho durante más tiempo después de comer.

Muchos comensales expertos pican los fiambres y los añaden a sus ensaladas. Pero tenga en cuenta que algunas charcuterías son más sanas que otras, ya que pueden tener un alto contenido en sodio y grasas saturadas. Cuando vayas a la charcutería, opta por el pavo, el rosbif magro o el pollo. También puede elegir entre estas fuentes de proteínas.

• Carne: Bistec magro sobrante, pollo a la parrilla (como en la ensalada asiática picada con pollo al ajo y jengibre) o pavo, cerdo asado desmenuzado, pavo molido extra magro sazonado, carne asada de charcutería en lonchas
• Marisco: Salmón, atún (fresco o en conserva), gambas, sardinas, anchoas,
• Cereales: Quinoa, arroz salvaje, arroz integral, cebada

Consejo para una ensalada sana #4

Una sola ración de proteínas suele ser de entre 3 y 4 onzas. También puede calcular la ración correcta con la palma de la mano. Para muchas fuentes de proteínas, esto equivaldrá a unos 25 a 30 gramos de proteína.

Mezcle las hierbas

Una de las mejores formas de dar sabor a la ensalada es añadir hierbas picadas. Por supuesto, puede echar hierbas secas en la ensalada, pero las hierbas frescas picadas son un complemento sabroso y saludable para cualquier comida dietética. Pruebe cualquiera de estas hierbas que encontrará en la sección de verduras de su supermercado, como albahaca, perifollo, cebollino, cilantro, eneldo, perejil, estragón o tomillo.

Las hierbas contienen muchos antioxidantes y fitoquímicos que le ayudan a protegerse de los radicales libres. Además, están repletas de vitaminas y minerales, por lo que aportan aún más nutrientes a la ensalada.

Consejo saludable para ensaladas #5

La mayoría de los aliños para ensaladas están hechos a base de hierbas y algún tipo de aceite. Añadir algunas hierbas frescas al aliño para ensaladas ya preparado o hecho en casa puede potenciar el sabor y la nutrición de su ensalada.

Hidratos de carbono complejos

Añadir una fuente de carbohidratos complejos ricos en fibra potenciará el sabor y la textura y aumentará los niveles de energía, regulará el azúcar en sangre y aumentará el contenido de nutrientes. Las verduras proporcionan algunos carbohidratos complejos, por supuesto, pero considere la posibilidad de añadir también fuentes de almidones. Las patatas, las judías, los cereales, el arroz, el maíz, la calabaza, la quinoa y los guisantes son excelentes fuentes.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren que los hidratos de carbono representen entre el 45% y el 65% de las calorías diarias. Añadir carbohidratos a tu ensalada te ayudará a alcanzar esta recomendación.

Consejo para una ensalada sana #6

Considere la posibilidad de preparar y guardar carbohidratos extra a la hora de cenar, como boniatos asados, calabaza, arroz cocido y judías, o incluso pan del día anterior roto y convertido en picatostes o Panzanella.

Aderezo para ensaladas

Si ya has llenado tu bol con ingredientes deliciosos y saludables, el último paso es añadir el aliño de la ensalada. Algunos productos comprados en la tienda (a menudo los que dicen ser dietéticos) están llenos de azúcar. Busca en las etiquetas aderezos que utilicen grasas saludables, como el aceite de oliva o de aguacate.

Puede que ni siquiera necesite aliño para la ensalada cuando llene su cuenco de ingredientes sabrosos y sabrosos. Espolvorea un poco de sal y pimienta, zumo de limón y un poco de aceite de oliva y, a continuación, mezcla la ensalada.

Si le encanta el aliño para ensaladas, considere la posibilidad de prepararlo usted mismo. En Internet encontrará muchas recetas de aliños saludables para ensaladas.