Los beneficios para la salud del matcha demuestran que vale la pena el bombo que se le da
El matcha se ha convertido en un elemento fijo en las cafeterías de Estados Unidos, y es fácil ver por qué. El té verde en polvo es terroso, energizante y delicioso, y ofrece un montón de beneficios nutricionales (además de una bonita base verde para el arte del café con leche). A continuación, dietistas titulados explican los beneficios del matcha para la salud y cómo preparar bebidas de matcha en casa.
¿Qué es el té Matcha?
En primer lugar, una rápida explicación sobre una planta de té común conocida como Camellia sinensis. Se trata de un arbusto de tamaño medio con el que se puede crear té verde, negro o blanco, dependiendo de las hojas o los brotes de la planta que se recojan, según la Universidad Estatal de Carolina del Norte.
El matcha es un té verde que se elabora a partir de la planta Camellia sinensis, pero se cultiva y produce de forma diferente a otros tés. Para empezar, las plantas de té para el matcha se cultivan generalmente bajo más sombra que las que se cultivan para el té verde estándar. Esto hace que las hojas produzcan más clorofila, un pigmento verde natural que se encuentra en las plantas, según Miho Hatanaka, R.D.N., L.D., dietista registrada y fundadora de ZEN Integrative Nutrition, que es de ascendencia japonesa. Las hojas se secan -como las del té verde estándar- pero también se trituran en un molino de piedra o en una máquina. El resultado es un polvo verde brillante que se mezcla con agua caliente para hacer té matcha, una bebida tradicional japonesa, según un artículo de la revista Foods.
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El matcha es un elemento importante de la cultura japonesa. El matcha se consume en Japón desde el siglo XII y es una parte tradicional de las ceremonias del té y de los eventos, según la dietista registrada Asako Miyashita, M.S., R.D.N., C.D.N., que es de ascendencia japonesa. Sin embargo, en los últimos 20 años se ha convertido en una bebida "cotidiana" en los hogares japoneses, señala Miyashita. Además, en las dos últimas décadas, "muchas industrias alimentarias japonesas han empezado a utilizar el matcha en productos como tartas de queso y chocolates", afirma.
Nutrición del té matcha
Los beneficios del té matcha tienen mucho que ver con su contenido en antioxidantes. Al igual que el té verde normal, el polvo verde brillante está repleto de compuestos antioxidantes que combaten las enfermedades y promueven la salud. Los antioxidantes del matcha incluyen varios tipos de flavanoles, ácidos fenólicos y catequinas, que se conocen colectivamente como polifenoles, según Hatanaka. Como se ha mencionado, el matcha ofrece el pigmento verde clorofila (otro antioxidante), así como cafeína y L-teanina, un aminoácido con efectos de alivio del estrés. De hecho, el polvo de matcha contiene aproximadamente 10 veces más L-teanina que el té verde estándar, según Miyashita.
El perfil nutricional exacto de un té matcha dependerá de la marca y de cómo se prepare (es decir, si se le añade leche o un edulcorante). Pero para tener una idea general del desglose de nutrientes, consulte la información nutricional del té verde matcha japonés en polvo ITO EN LOVE, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Una porción de dos gramos o una cucharadita incluye:
- 5 calorías
- 0 gramos de proteínas
- 1 gramo de hidratos de carbono
- 0 gramos de grasa
- 0 gramos de fibra
- 0 gramos de azúcar
Beneficios del matcha para la salud
Gracias al rico perfil nutricional del té, puedes contar con un montón de beneficios del matcha cada vez que disfrutes de la bebida. Esto es lo que el polvo verde puede hacer por ti. (Relacionado: Beneficios del té de jengibre que te convencerán de preparar una tetera)
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
En caso de que no lo hayas visto antes, el matcha está repleto de antioxidantes. ¿Necesitas un repaso? "Los antioxidantes neutralizan el efecto de los radicales libres, [o] las sustancias reactivas que suelen proceder de los alimentos procesados, las toxinas ambientales, los productos químicos, etc.", explica Hatanaka. Cuando están presentes en exceso, los radicales libres dañan las células y causan estrés oxidativo, lo que aumenta el riesgo de padecer afecciones crónicas como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer, según una revisión publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity
. Pero los antioxidantes -incluidos los que se encuentran en el matcha- pueden mantener a raya a los radicales libres, reduciendo así el riesgo de esas enfermedades.Como ya se ha dicho, el matcha tiene un contenido impresionante de polifenoles. También está repleto de vitamina C y clorofila, como señala un artículo de la revista Molecules. Según Hatanaka, las propiedades antioxidantes de estos compuestos pueden ayudar a sofocar la inflamación (otro factor que contribuye a la aparición de enfermedades crónicas) y mejorar la función inmunitaria, evitando así las dolencias crónicas. No hace falta decir que este beneficio para la salud del matcha es impresionante.
Controla los niveles de estrés Hay
una razón por la que beber matcha se siente tan bien. El polvo de matcha contiene L-teanina, un aminoácido que reduce los niveles de estrés, según Miyashita. Funciona reduciendo el cortisol (también conocido como la "hormona del estrés") y aumentando la actividad de las ondas alfa en el cerebro, que se asocia con la relajación, comparte Miyashita. "Además, la L-teanina aumenta los niveles de GABA para promover la relajación y ayudar a dormir", añade. El GABA, o ácido gamma-aminobutírico, es un neurotransmisor que tiene un efecto calmante en el sistema nervioso. Dicho esto, si quieres controlar tus niveles de estrés a través de la comida, puedes intentar aprovechar este beneficio del polvo de matcha.
Proporciona energía constante
Como tipo de té verde, el matcha contiene cafeína, una sustancia que aumenta la agudeza mental, dice Hatanaka. Pero como contiene la hoja de té entera, contiene más cafeína que el té verde estándar, señala. Piensa en esto: Según los datos de un artículo de la revista Molecules, dos gramos o una cucharadita de polvo de matcha contienen entre 37,8 y 88,8 miligramos de cafeína. (Para poner las cosas en perspectiva, una porción de 8 onzas de té verde estándar contiene 28 miligramos, mientras que la misma cantidad de café contiene 96 miligramos, según la Clínica Mayo.
Aunque el matcha contiene bastante cafeína, es menos probable que provoque nerviosismo e inquietud en comparación con otras bebidas con cafeína (por ejemplo, el café). Esto se debe a los altos niveles de L-teanina en el té matcha, como se señaló anteriormente. El asunto es el siguiente: "La L-teanina es eficaz para reducir el estrés, especialmente en presencia de otro aminoácido llamado arginina, que también se encuentra en el matcha", explica Hatanaka. "La L-teanina tiene un efecto sedante que suprime los efectos estimulantes de la cafeína", añade Miyashita.
Apoya la salud del corazón
Otro beneficio del té verde matcha está relacionado con la función cardiovascular. En concreto, los antioxidantes (incluidos los que se encuentran en el matcha) pueden ayudar a regular el estrés oxidativo y la inflamación, uno de los principales factores que contribuyen a las enfermedades del corazón. Las catequinas del matcha también ayudan a reducir el colesterol LDL ("malo"), según Miyashita. Esto es clave porque el colesterol LDL elevado puede provocar aterosclerosis -o estrechamiento de las arterias-, lo que puede reducir el flujo sanguíneo saludable, aumentando potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas, según la Asociación Americana del Corazón.
Riesgos potenciales del Matcha
Una vez más para la gente de atrás: El té verde matcha en polvo tiene un alto contenido en cafeína. Por lo tanto, si eres sensible a la cafeína, deberás acercarte al matcha con cuidado, dice Hatanaka. Consumir demasiada cafeína (de cualquier fuente) puede provocar efectos secundarios como inquietud, ansiedad, nerviosismo, contracciones musculares, aceleración del ritmo cardíaco y dificultad para dormir. Si no sueles consumir cafeína habitualmente, disfruta del matcha en pequeñas cantidades para empezar.
Cómo comprar y preparar el matcha
Gracias a la popularidad del matcha en Estados Unidos en los últimos años, el té verde en polvo es fácil de encontrar. Por lo general, se vende en la sección de té de los supermercados y tiendas de alimentos saludables. También se puede comprar en tiendas de té especializadas, si se tiene la suerte de vivir cerca de una. Para obtener la mejor calidad y contenido nutricional, elige el matcha cultivado y producido en Japón, recomienda Miyashita. ¿La razón? "El matcha japonés se cultiva a la sombra y no al sol directo", señala Miyashita. Refrescante: Este aspecto del cultivo a la sombra es lo que aumenta la producción de clorofila de la planta, un potente antioxidante. Además, si es posible, elige el matcha molido a la piedra (frente al molido a máquina), que tiene una consistencia más suave, dice Miyashita. (Relacionado: Este termo de 34 dólares hace un matcha perfectamente espumoso en segundos)
En casa, guarda el polvo de matcha como cualquier otro té. Esto significa guardarlo en un recipiente hermético lejos del calor, la luz, los olores y la humedad, según Jee Choe, sumiller de té y fundador de Oh, How Civilized, un blog de té y comida. "El matcha no se estropea realmente, pero como es un polvo, perderá sabor con el tiempo", dice Choe. "Es una buena idea anotar la fecha de compra del matcha para saber si es fresco o viejo".
Cuando estés listo para disfrutar de los beneficios del matcha, tienes varias opciones. Para empezar, tamiza el polvo de matcha con un colador de malla fina. "El matcha se aglutina fácilmente en el agua, por lo que el uso de un colador [para tamizarlo] ayuda a crear un matcha suave y sin grumos", dice Choe. Para prepararlo a la manera tradicional japonesa, se necesita una cucharadita de matcha y cuatro cucharadas de agua caliente a unos 175 grados Fahrenheit, explica Hatanaka. Se vierte el polvo de matcha en un cuenco pequeño, se añade el agua caliente y se bate con un chasen, o batidor de bambú hecho específicamente para batir el matcha. Hay que batir enérgicamente durante varios segundos en forma de "W", no en movimiento circular, señala Choe. "Nada puede sustituir a un batidor de matcha para crear una espuma perfecta como el chasen, pero si estás empezando, un espumador de leche manual es una buena alternativa", añade. Una vez espumoso y combinado, el matcha está listo para ser bebido. Puedes disfrutarlo tal cual o añadirlo a la leche espumada y al edulcorante para hacer un matcha latte, como hace Choe en una de sus recetas.
Cómo utilizar el matcha
Mucha gente cree que el matcha es amargo, según Hatanaka: "Sin embargo, si se utiliza matcha de alta calidad preparado a la temperatura adecuada, en realidad es dulce y sabroso", dice. El té matcha también tiene un sabor suave y herbáceo que combina bien con muchos ingredientes.
Si buscas formas de aprovechar los beneficios del té verde matcha, ten en cuenta estas sabrosas ideas:
Con hielo. Para una bebida fría irresistible, prepara un matcha latte con tu leche preferida y añade cubitos de hielo.
En batidos. Dale a tu próximo batido un toque de cafeína con una cucharadita de matcha. El sabor terroso del matcha funciona especialmente bien con frutas tropicales como el mango y el plátano.
Con limonada. Debido a los elementos terrosos del matcha, su sabor es delicioso con los cítricos. Mezcla matcha helado con limonada para obtener una sabrosa bebida casera, recomienda Choe.
En gofres o tortitas. Para hacer un desayuno con matcha, añade un poco de polvo de matcha a tu mezcla de gofres o tortitas, dice Choe. Empieza con una cucharadita de matcha por tanda, y sigue añadiendo más hasta que la masa tenga un color verde claro, sugiere. Para ver un tutorial paso a paso, consulta la receta de Choe para los gofres de matcha en Oh, How Civilized.
