Lo que los dietistas quieren que sepas sobre los tipos de magnesio
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- Tipos de magnesio
- ¿Deberías tomar un suplemento de magnesio?
- Dosis y posibles efectos secundarios
- La conclusión
¿Quieres comenzar a tomar un suplemento de magnesio, pero sabes poco sobre los tipos de magnesio? No estás solo, y aprender sobre las opciones es esencial para elegir el tipo adecuado para ti.
Conoce a los expertos: Jessica Corwin, M.P.H., R.D.N., coach de salud en Respin; Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios; y Laura Vetter, R.D.N., C.D.C.E.S., dietista ambulatoria en el Hospital Universitario de Saint Peter en Nueva Jersey.
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Muchas personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente magnesio solo de la dieta; alimentos como frijoles, nueces, semillas, granos enteros, verduras de hoja verde, leche y yogur son buenas fuentes de magnesio. Además, 'un estudio que analiza los datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos muestra significativas disminuciones de micronutrientes entre 1950 y 1999, en gran parte debido a la degradación de la calidad del suelo', señala Jessica Corwin. 'Como resultado, se estima que nuestros productos contienen entre un 20 y un 30 % menos de magnesio que en décadas anteriores'. Por lo tanto, algunas personas pueden necesitar un suplemento para obtener suficiente.
Algunos tipos de suplementos de magnesio son más biodisponibles (o más fácilmente absorbidos por el cuerpo) que otros, y ciertos tipos pueden ser beneficiosos para problemas de salud específicos o metas de salud. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que las cápsulas y los polvos solo están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU. como alimentos, no como medicamentos, lo que significa que no pasan por la misma evaluación que los medicamentos, por lo que asegúrate de consultar con tu proveedor de atención médica antes de agregar uno a tu rutina.
A continuación, los expertos desglosan las diferencias y beneficios de los tipos más comunes de magnesio.
Los principales tipos de magnesio son:
1. Citrato de magnesioUno de los tipos más comunes de magnesio, el citrato de magnesio, está compuesto por magnesio unido a ácido cítrico. 'Es una de las formas más biodisponibles de magnesio', explica Jim White. Se toma a menudo por vía oral a través de una cápsula o polvo y se utiliza para reponer niveles bajos de magnesio. También tiene un efecto laxante natural y se utiliza a menudo en medicamentos para tratar el estreñimiento, señala White.
2. Glicinato de magnesioEl glicinato de magnesio, que es magnesio más el aminoácido glicina (que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias), es 'conocido por su efecto suave en el estómago' y es 'genial para mejorar el sueño y manejar la ansiedad, ya que tiene propiedades calmantes', dice Corwin. Eso lo convierte en una opción popular. Otros beneficios pueden incluir la relajación muscular y la reducción del dolor. White agrega que también puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
3. Óxido de magnesioEl óxido de magnesio es magnesio unido a oxígeno y a menudo se formula como un suplemento en cápsulas que se toma por vía oral. Se utiliza con mayor frecuencia para problemas digestivos como acidez, indigestión y estreñimiento, así como para migrañas, explica White. Sin embargo, en comparación con otros tipos, el óxido de magnesio no es tan absorbido por el cuerpo, añade White.
El cloruro de magnesio está compuesto de magnesio, cloro y, a menudo, sodio. White explica que se utiliza a menudo para tratar niveles bajos de magnesio y se absorbe bien por el cuerpo. También se puede usar de forma tópica en aceites o en baño (a través de remojos y sales) 'para calmar y relajar músculos adoloridos', añade White, pero tendrá un 'bajo impacto en los niveles de magnesio' cuando se use de esta manera. Cuando se toma por vía oral, un estudio encontró que ayudó a reducir la presión arterial.
5. Sulfato de magnesioEl sulfato de magnesio es una combinación de magnesio, azufre y oxígeno. 'Se usa en forma intravenosa para reabastecer rápidamente niveles bajos de magnesio', explica Laura Vetter. Sin embargo, 'la forma más común de sulfato de magnesio es las sales de magnesio (sales de Epsom) que se pueden usar en un baño para disminuir el dolor muscular'. También puede administrarse por vía oral en dosis bajas para tratar el estreñimiento.
6. Lactato de magnesio'El lactato de magnesio es la sal de magnesio del ácido láctico' y se utiliza por vía oral como suplemento para niveles bajos de magnesio, explica Vetter. White agrega que se absorbe muy bien por el cuerpo y es suave para el sistema digestivo. Este tipo de magnesio también se utiliza a menudo como aditivo alimentario, ambas expertas señalan.
7. L-treonato de magnesioEl L-treonato de magnesio es magnesio unido a ácido treónico (una sustancia producida durante la descomposición de la vitamina C). Se toma por vía oral y tiene muchos beneficios potenciales para la salud cerebral, dice White, y puede ser beneficioso para reducir la depresión, los efectos del Alzheimer y la pérdida de memoria relacionada con la edad. Aunque se necesita más investigación sobre esta forma de magnesio, es 'fácilmente absorbido y se ha visto que aumenta los niveles de magnesio en el tejido cerebral', agrega White. Corwin dice que probablemente sea útil en el departamento cerebral porque es 'la única forma que puede cruzar la barrera hematoencefálica.'
8. Taurato de magnesioEl taurato de magnesio está compuesto de magnesio y taurina (un aminoácido). Esta forma de magnesio se toma por vía oral y puede ayudar 'a promover niveles saludables de glucosa en sangre', dice White. También puede ayudar a mantener una presión arterial saludable y puede favorecer el sueño (gracias a la taurina), reducir la inflamación y apoyar la digestión saludable, según White. Sin embargo, se necesita más investigación sobre esta forma.
9. Malato de magnesioEl malato de magnesio es magnesio más ácido málico, que se piensa que aumenta la absorción de magnesio. 'Se utiliza para aumentar los niveles bajos de magnesio en sangre y para aquellos con dolor muscular o fatiga', dice Vetter. Generalmente se toma por vía oral. White agrega que el malato de magnesio se absorbe bien por el cuerpo y funciona menos como un laxante que otras formas. Un estudio encontró que puede ser beneficioso para aquellos con fibromialgia.
10. Orotato de magnesioEl orotato de magnesio es una combinación de magnesio y ácido orótico. 'El ácido orótico se está estudiando por un posible vínculo con la mejora del rendimiento deportivo, la resistencia atlética y la salud del corazón', dice Vetter. Sin embargo, 'en este momento, es la forma menos rentable de suplementación con magnesio'.
'El magnesio es un mineral necesario en el cuerpo como cofactor para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo', explica White. Los beneficios del magnesio pueden incluir la gestión del estrés y un mejor sueño. Además, es necesario para funciones corporales como la síntesis de proteínas, contracción muscular, función nerviosa, producción de energía y más. Los niveles bajos de magnesio prolongados pueden resultar en síntomas como disminución del apetito, náuseas, vómitos, fatiga, debilidad y calambres musculares.
Si tienes problemas para obtener la cantidad recomendada de magnesio solo de los alimentos, Vetter dice que un suplemento de magnesio puede ser beneficioso. Como siempre, es mejor consultar a un profesional de la salud antes de agregar cualquier suplemento a tu rutina, incluido el magnesio, ya que puede haber algunas interacciones con alimentos y medicamentos.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio para mujeres adultas mayores de 31 años es de 320 miligramos, mientras que los hombres de la misma edad necesitan 420 miligramos. Por ejemplo, una onza de semillas de calabaza o una taza de espinaca cocida proporcionarán 150 miligramos cada una. Sin embargo, si necesitas un suplemento, ten en cuenta esa RDA y verifica las etiquetas de la marca que elijas, ya que las dosis pueden variar.
La sobredosis o toxicidad por magnesio es rara, pero puede causar mareos o desmayos, enrojecimiento, visión borrosa, somnolencia extrema, diarrea y problemas respiratorios.
'Si no estás seguro de qué tipo de magnesio comprar, el glicinato de magnesio es una apuesta segura para la mayoría de las mujeres, especialmente si estás lidiando con ansiedad, estrés o problemas de sueño', dice Corwin. 'Es suave para el sistema digestivo y ampliamente recomendado por sus efectos calmantes. Otra gran opción es el treonato de magnesio, que es fácil de absorber y efectivo tanto para el apoyo digestivo como para la relajación muscular.'
Aún así, Corwin recomienda proceder con precaución. 'Haz tu tarea. Busca una marca que pase por pruebas de terceros buscando etiquetas con un sello de aprobación de la U.S. Pharmacopia, NSF o Consumer Labs.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También ten cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
