Las mejores (y peores) dietas para 2021, seg√ļn los expertos

Las mejores (y peores) dietas para 2021, seg√ļn los expertos

U.S. News and World Report acaba de publicar su lista de las mejores dietas de 2021, elaborada anualmente por un grupo de expertos que eval√ļan las dietas modernas y populares en funci√≥n de su seguridad, la facilidad de seguimiento del plan, su valor nutricional y su eficacia para perder peso. Las mejores dietas de 2021 tambi√©n tienen que ser eficaces para prevenir la diabetes y las enfermedades cardiacas, y las pruebas de estos resultados, a trav√©s de estudios publicados, pesaron mucho en sus clasificaciones. Aqu√≠ est√°n las cinco mejores dietas, y mis pensamientos sobre cada una como dietista registrada.

1. Dieta mediterr√°nea

Esperaba que este a√Īo la dieta mediterr√°nea volviera a ocupar el primer puesto. Este patr√≥n alimentario se considera desde hace tiempo el patr√≥n de referencia para la nutrici√≥n, la prevenci√≥n de enfermedades, el bienestar y la longevidad. La dieta mediterr√°nea es rica en verduras, frutas, pescado, frutos secos, legumbres (alubias, lentejas, guisantes, garbanzos) y aceite de oliva. Limita dr√°sticamente los alimentos procesados y el az√ļcar, as√≠ como la carne roja, y proporciona de forma natural una amplia gama de antioxidantes antiinflamatorios.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que viven en pa√≠ses ribere√Īos del Mediterr√°neo y siguen la dieta tradicional de la regi√≥n viven m√°s tiempo y padecen menos enfermedades cr√≥nicas, incluidas las cardiopat√≠as, que siguen siendo la principal causa de muerte de hombres y mujeres en Estados Unidos. Tambi√©n se ha demostrado que mejora la calidad del sue√Īo y protege contra la depresi√≥n.

La dieta mediterránea es equilibrada desde el punto de vista nutricional y ofrece una gran variedad de alimentos y sabores saciantes. Sin embargo, se trata de un estilo de alimentación, no de una dieta basada en reglas. Como tal, no existen directrices sobre raciones específicas, objetivos calóricos o configuraciones de las comidas. Dicho esto, puede perder peso simplemente cambiando su consumo de alimentos procesados a productos más ricos en fibra y nutrientes y alimentos integrales.

10 cosas que hay que saber sobre la dieta mediterr√°nea 2

. (empate) Dieta DASH

En segundo lugar se encuentra la dieta DASH. DASH es el acrónimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), pero no es sólo para personas con hipertensión. DASH está promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Este plan toma prestados elementos de la dieta mediterránea, pero se trata de un patrón alimentario muy específico que ha sido muy investigado. Además de ser eficaz para reducir la presión arterial, los estudios han demostrado que DASH favorece la pérdida de peso, protege la salud del corazón y reduce el riesgo de diabetes de tipo 2, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer. DASH recomienda raciones específicas de varios grupos de alimentos, en función de las necesidades calóricas diarias.

En realidad, DASH existe desde hace m√°s de dos d√©cadas y he aconsejado a muchas personas sobre c√≥mo seguir el plan. Es bastante sencillo y, aunque el ritmo de p√©rdida de peso con DASH puede ser lento, es sostenible a largo plazo. Mi √ļnico problema es la falta de alternativas obvias a la prote√≠na animal para aquellos que buscan un plan basado en plantas. Tambi√©n es un poco m√°s baja en grasas saludables de lo que suelo recomendar.

La dieta DASH es uno de los planes de pérdida de peso mejor valorados: he aquí en qué consiste 2

. (empate) Dieta flexitariana

Una dieta flexitariana es principalmente vegetariana con la inclusión ocasional de carne o pescado. Numerosos estudios han demostrado que el cambio hacia una dieta mayoritariamente vegetal está ligado a un menor peso corporal y a una menor incidencia de enfermedades crónicas, incluyendo la mejora de los marcadores de salud metabólica, la presión arterial y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.

No hay una √ļnica manera de seguir una dieta flexitariana, en cuanto al n√ļmero de veces por semana que se consumen productos animales o la composici√≥n general de las comidas de un d√≠a en cuanto a raciones de productos, cereales integrales, etc. La mejor manera de seguir este plan es maximizar la ingesta de alimentos vegetales integrales y minimizar los alimentos muy procesados, aunque sean totalmente vegetales. Opta por platos como un bol de cereales hecho con verduras de hoja verde, verduras, quinoa, lentejas y tahini en lugar de una hamburguesa vegana con queso y patatas fritas.

12 cosas que debes saber antes de hacerte vegano 4

. Dieta WW (antes Weight Watchers)

WW ocupa un lugar destacado porque está bien estudiada, tiene una larga trayectoria y su enfoque no es extremista. La nueva versión también está configurada de forma diferente, con opciones para seguir el plan en función de las preferencias alimentarias y de estilo de vida de los miembros. Los miembros de WW también pueden acceder a entrenadores personales, una aplicación, rastreadores, recetas, información sobre fitness y un servicio de chat 24 horas al día, 7 días a la semana. Existe incluso una opción para quienes desean crear hábitos saludables sin centrarse en la pérdida de peso.

El plan WW es personalizable y, a diferencia de los programas comerciales de pérdida de peso de la vieja escuela, no es necesario comprar alimentos. Un posible inconveniente puede ser el coste, que varía en función del plan elegido, pero que puede ascender a 54,95 $/mes más una cuota de inicio de 20 $.

En mi experiencia, WW puede funcionar bien para las personas que prosperan cuando forman parte de una comunidad, les gusta utilizar herramientas digitales y prefieren un plan de alimentación que proporcione estructura pero permita opciones flexibles.

Seguir la dieta de la mente podría reducir el riesgo de enfermedad y ayudarle a perder peso 5

. (empate) Dieta de la Clínica Mayo

La dieta de la Clínica Mayo pertenece al prestigioso centro médico académico estadounidense y se centra en la atención sanitaria integrada, la educación y la investigación.

La dieta, que se apoya en un libro y un sitio web, se basa en h√°bitos saludables probados y comprobados, respaldados por la investigaci√≥n. Se hace especial hincapi√© en realizar 30 minutos de actividad f√≠sica la mayor√≠a de los d√≠as de la semana, comer m√°s alimentos integrales, como verduras, fruta, cereales integrales y grasas saludables, y limitar el az√ļcar a lo que se encuentra de forma natural en la fruta.

El plan incluye dos fases, "¬°Pi√©rdelo!" y "¬°V√≠velo!" La primera hace hincapi√© en 15 h√°bitos clave en los que centrarse y cu√°les eliminar, sin contar calor√≠as. Despu√©s de dos semanas, la siguiente fase consiste en determinar cu√°ntas calor√≠as hay que consumir para perder peso o mantenerlo, y c√≥mo consumirlas de forma sana y equilibrada. Sin embargo, ning√ļn alimento est√° completamente prohibido, ya que la dieta hace hincapi√© en un estilo de vida sostenible a largo plazo.

Se ofrece una versión digital del programa por 5 dólares al mes, que promete ayudarle a "comer bien, moverse, seguir hábitos saludables y mantenerse motivado", e incluye planes de comidas personalizados, recetas, guías para el control de las porciones, consejos de motivación, diarios de comida y forma física, rastreadores de hábitos, guías para caminar y correr, y consejos de fitness para todos los niveles. El sitio también presenta historias de éxito que incluyen tanto a hombres como a mujeres que han perdido kilos y mejorado su salud siguiendo el plan

5. (empate) Dieta MIND

La dieta MIND combina aspectos de la dieta mediterr√°nea y la dieta DASH para crear un patr√≥n alimentario dise√Īado para centrarse en la salud cerebral, incluida la prevenci√≥n de la demencia y el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Pero cualquier persona puede seguir la dieta MIND para perder peso y disfrutar de un bienestar general.

MIND son las siglas de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo). Dado que tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH cuentan con sólidos estudios que avalan su carácter saludable, MIND destaca aspectos de ambas que son especialmente protectores para el cerebro.

En lugar de un plan de comidas fijo, la principal directriz de MIND es comer más de 10 alimentos beneficiosos para el cerebro, como verduras de hoja verde, frutos secos, bayas, judías, aceite de oliva, cereales integrales, pescado, aves de corral y vino (no más de un vaso al día, preferiblemente tinto). El plan también establece cinco alimentos a evitar, que se ha demostrado que dificultan la salud cerebral: mantequilla y margarina, queso, carne roja, fritos y bollería y dulces.

Dado que MIND es más reciente que la dieta mediterránea y DASH, existen menos estudios sobre sus resultados. Sin embargo, las investigaciones publicadas son impresionantes. En un estudio de casi mil adultos mayores, los que siguieron la dieta MIND más de cerca tuvieron un riesgo 53% menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en comparación con los que más se desviaron de ella.

Uno de los inconvenientes de la dieta es saber c√≥mo transformar las directrices en planes de comidas y recetas concretas. Los libros y los recursos en l√≠nea pueden ayudar, pero adaptar el plan a sus preferencias alimentarias y objetivos de p√©rdida de peso puede requerir la orientaci√≥n de alg√ļn experto.

7 Efectos secundarios de hacer dieta ceto

que clasificaron mal

Entre las dietas peor valoradas se encuentran la dieta Dukan, en √ļltimo lugar, y la dieta Keto, en pen√ļltimo. Aunque estos planes pueden dar lugar a una p√©rdida de peso inicial, pierden puntos por su car√°cter restrictivo, las posibles deficiencias de nutrientes y la falta de investigaci√≥n sobre la eficacia a largo plazo y los resultados para la salud. Estos son puntos importantes a tener en cuenta si est√°s considerando adoptar una nueva dieta.

En mi experiencia asesorando a muchas personas a lo largo de los a√Īos, he llegado a algunas conclusiones s√≥lidas. En primer lugar, si una dieta te ayuda a perder peso pero compromete tu bienestar f√≠sico o emocional, no es una opci√≥n saludable y sostenible. En segundo lugar, para no engordar hay que desarrollar h√°bitos que se puedan mantener a largo plazo. Si no es realista pensar que va a seguir un plan determinado dentro de seis meses o un a√Īo, probablemente no sea el enfoque adecuado para usted.

Por √ļltimo, el control del peso y la salud no consisten en ser perfecto o estricto. La f√≥rmula definitiva es el equilibrio. Ese concepto no es tan sexy como una nueva dieta de moda, pero es el √ļltimo ganar-ganar para la p√©rdida de peso y el bienestar.

Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición de Health, autora de un best-seller del New York Times y nutricionista privada que ha trabajado como consultora para cinco equipos deportivos profesionales.

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