Esta es la mejor rutina de entrenamiento push day para ganar tamaño y fuerza

La vida te empuja y tira de ti en distintas direcciones, pero el día del empuje es el momento de empujar el barco o, más concretamente, de empujar la barra o la mancuerna hacia arriba. Utilizas los músculos de empuje todo el tiempo, incluso para empujar puertas abiertas y empujar un carrito en el supermercado. Desde las anticuadas flexiones de brazos hasta el clásico press de banca, hemos elaborado una lista con los 6 mejores entrenamientos para el día del empuje para flexionar los músculos de la parte superior del cuerpo.

¿Qué es un entrenamiento de empuje?

Para empujar se utilizan determinados músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros, los tríceps y el pecho. Un entrenamiento de día de empuje incorpora ejercicios específicos que trabajan estos músculos de empuje y mejoran la fuerza y el tamaño muscular. Piensa en ejercicios de press compuestos, como las flexiones y los press de banca, así como en ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales.

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Con los ejercicios de empuje, utilizas estos músculos para empujar o presionar tu cuerpo lejos de un objeto o para empujar un objeto lejos de tu cuerpo.

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1. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio clásico que no requiere equipamiento. Los principiantes, los levantadores de pesas avanzados y los que están en medio pueden incorporar las flexiones a cualquier rutina de ejercicios de empuje.

Cómo realizar flexiones:

1. Colóquese a cuatro patas con las manos a una distancia aproximada de los hombros.
2. Extienda las piernas hacia atrás de modo que la columna vertebral y las piernas formen una línea recta, y las rodillas y las caderas estén en posición de tabla.
3. Baja hasta que el pecho toque el suelo y los codos formen un ángulo de 90 grados.
4. Empuje hacia arriba para enderezar los brazos.
5. Repite el número de repeticiones que desees.

Consejo: intenta mantener el cuerpo recto en la posición de plancha y asegúrate de que las manos están separadas a la altura de los hombros.

2. Flexiones

Los fondos tienen un nombre interesante porque realmente consisten en utilizar barras paralelas para bajar el cuerpo antes de volver a subir. Si tienes problemas con los fondos y no puedes levantar todo el peso de tu cuerpo, siempre puedes probar los fondos asistidos con una máquina.

Cómo realizar dips:

1. Colócate entre las barras paralelas y agárrate a ellas con los codos flexionados.
2. Estira los brazos y levanta el cuerpo verticalmente.
3. Baje o sumerja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Procura que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
4. Empuje hacia abajo con las manos, estire los brazos y vuelva a levantar el cuerpo.
5. Repita el número de repeticiones que desee.

Las flexiones son un ejercicio superior para el pecho y los tríceps.

3. Press de banca

El press de banca es otro ejercicio popular que fortalece los tríceps, el pecho y los deltoides delanteros. De manera impresionante, los estudios han demostrado que 2-3 meses de entrenamiento de press de banca en individuos no entrenados da como resultado un aumento del 10-20% en el grosor muscular de los músculos del pecho. También se sabe que el press de banca favorece el crecimiento muscular de la cabeza lateral del tríceps.

Cómo realizar press de banca con barra:

1. Túmbate en un banco plano y agarra la barra un poco más ancha que la anchura de tus hombros.
2. Apoya los pies en el suelo, respira hondo y suelta la barra con un agarre por encima del hombro.
3. Dobla los codos con cuidado y baja la barra hasta que te toque el pecho.
4. Empuja la barra hacia arriba y estira los brazos mientras exhalas.
5. Respira hondo de nuevo y repite el número de repeticiones que desees.

También puedes probar otras versiones del press de banca tradicional, como el press de banca inclinado o el press de banca inclinado con mancuernas.

4. Press por encima de la cabeza

El press por encima de la cabeza hace honor a su nombre porque empujas o presionas la barra por encima de tu cabeza y la vuelves a bajar. Este ejercicio es más exigente para algunos, y también se llama press militar, con razón. El press por encima de la cabeza tradicional se realiza de pie, pero también puedes probar otras versiones de este ejercicio sentado o utilizando mancuernas.

Cómo realizar press por encima de la cabeza:

1. Respira hondo y suelta la barra.
2. Asegúrate de agarrar la barra un poco más ancha que los hombros y de empezar con la barra contra los deltoides delanteros.
3. Contrae el tronco y mete los codos.
4. Empuja la barra verticalmente por encima de la cabeza y estira los brazos mientras espiras.
5. Inspira mientras doblas los codos y bajas con cuidado la barra hasta los deltoides delanteros.
6. Repita el ejercicio el número de repeticiones que desee.

En el press por encima de la cabeza se utilizan la mayoría de los músculos del cuerpo para estabilizarse.

5. Elevación lateral

La elevación lateral es un ejercicio de empuje y tracción supremo para trabajar los deltoides laterales y todos los músculos de los hombros. Puede realizar la elevación lateral de diferentes maneras, utilizando mancuernas, una banda de resistencia o una máquina de cable.

Cómo realizar una elevación lateral con mancuernas:

1. De pie, con los brazos a los lados, sujeta una mancuerna en cada mano e inclínate ligeramente hacia delante en la posición inicial.
2. Levanta lentamente las mancuernas hacia fuera hasta que los brazos estén estirados a los lados, la parte superior de los brazos paralela al suelo y la espalda recta.
3. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
4. Repite el número de repeticiones que desees.

Consejo: es mejor evitar el uso de pesos demasiado elevados para este movimiento y centrarse más en el control y la estabilidad.

6. Press francés

La prensa francesa es un ejercicio de extensión de los tríceps por encima de la cabeza que se puede realizar sentado, de pie o en un banco inclinado. El press francés o curl trabaja, estira y expande los músculos de los tríceps.

He aquí cómo realizar una prensa francesa:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sujeta la mancuerna por encima de la cabeza con los codos apuntando hacia delante.
3. Los brazos deben permanecer en su sitio y el tronco estable.
4. Dobla los codos y baja la pesa por detrás de la cabeza.
5. Extiende y estira los codos para volver a levantar la pesa por encima de la cabeza.
6. Mantenga la posición antes de repetir el número de repeticiones que desee.